Vậy, để hiểu rõ, tránh hiểu nhầm về Easy Run – Chạy thoải mái cho người mới chạy bộ, cùng Tập Thể Hình Org tìm tòi xem xét nhé!
Easy Run – Chạy thoải mái là chạy như vậy nào?
Đây là câu hỏi cơ bản, dành cho những ai mất căn bản. Câu hỏi tưởng rất dễ trả lời, là cơ sở luyện tập (base training) cho những người muốn chạy đường dài. Easy run là cuộc chạy làm platform cho toàn bộ các cuộc chạy khác từ hơi khó (comfortably hard run) đến khó (hard run)
Với số lượng không nhiều người chạy đã có kinh nghiệm, như vậy là đủ trả lời. Nhưng đối với người mới chạy bộ thì cần phải giảng giải thêm. Khái niệm chạy thoải mái, dễ dàng có khả năng rất dễ bị hiểu sai, hiểu nhầm.
Easy run là một khái niệm chạy không có cấu trúc của một cuộc chạy bài bản (một work out), nghĩa là nó không theo quy tắc về thiết lập bước chạy pace – thời gian chạy một đơn vị độ dài như km, minute/km… , không phải một cuộc chạy theo quãng interval running chạy biến tốc, có lúc chạy nhanh, có lúc nghỉ hay chạy chậm), nó cũng không toàn bộ là chạy theo nhịp tim dù có khả năng nói nhịp tim nằm trong vùng thoải mái. Vì vây easy run xứng đáng là kiểu chạy cơ bản, chạy thoải mái cho người mới chạy bộ
Thường thì nhịp tim lúc chạy easy run – chạy thoải mái sẽ rơi vào khoảng 55% đến 65% nhịp tim tối đa (maximum Heart Rate – Max HR). Có một công thức dễ dùng để tính nhịp tim tối đa là Max HR = 220 – số tuổi. Nếu bạn 40 tuổi, Max HR khoảng 180 nhịp/ phút. Dù vậy, Max HR này không toàn bộ chuẩn, nó là một con số thống kê nhưng có khả năng dùng tạm vì bản chất của Easy Run cũng không theo một nhịp tim chuẩn nào mà nó nằm trong một khoảng.
Xem thêm:
- Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu
- Thuật ngữ chạy bộ cơ bản hỗ trợ bạn hiểu hơn về chạy bộ
Chạy thoải mái cho người mới chạy bộ là một kiểu chạy rất dễ dàng do nó trông như là một cuộc chạy bền, liên túc với các bước chạy thoải mái tại thời điểm mà cơ thể bạn có khả năng chạy. Thay vì một cuộc chạy bộ đào tạo lên kế hoạch trước về bước chạy (ví dụ: 6 phút/km) hay thời gian chạy (1h, 2h..) hay quãng đường chạy (10km, 20km…) thì Easy run được chạy một cách rất thoải mái (relax way), có ít kiểm soát của ý thức. Người mới chạy bộ cứ để cơ thể xác định bước chạy mà bạn cảm thấy thoải mái. Đừng cố kiểm soát, nó sẽ mang lại cho bạn những phút giây thư giãn có chất lượng.
Thật ra tưởng chừng dễ nhưng lúc sử dụng thì không hề đơn giản.
Có một ẩn dụ (metaphor) giữa việc chạy Easy run với việc khúc gỗ trôi sông. Có những lúc dòng sông yên lặng, chảy lững lờ, lúc đó Easy Run cũng chậm, chậm đến đáng sợ, chậm từ đầu đến cuối. Có những lúc dòng sông chảy xiết, việc chạy nhanh nhưng vẫn thoải mái.
Ngoài việc chạy nhanh với Easy Run, khá thường gặp ở nhiều nơi, con một sai lầm khác đó là việc chạy quá chậm!!! Cái này hay gặp ở người mới chạy bộ hay người chạy ở trình độ trung bình. Họ cứ cắm tai nghe, cứ thế chạy chậm, không để ý. Chạy theo tốc độ, bước chạy như đã chạy easy run từ bấy lâu, không để ý là hôm nay, cơ thể đòi hỏi phải chạy nhanh hơn mới đạt mức easy run.
Và vài người trong các bạn rất có kỷ luật. Tuân thủ theo sách, theo công thức Daniel hay sơ đồ McMillan hay đại loại một chương trình luyện tập (training plan) nào đó mà bỏ qua lắng nghe cơ thể mình.
>>>Xem thêm: Tác hại của chạy bộ lúc luyện tập quá sức
Hết thảy các cuộc chạy thoải mái, không dùng quá sức, không chiến đấu, đánh vật với nó, ít bị chấn thương, ít kiểm soát, nương theo dòng. Đó hẳn là cách chạy Easy run đúng. Vì thế, hãy chạy như chiếc bè trôi theo dòng. Sẽ có một ngày đẹp trời nào đó, chạy Easy Run rất nhanh nhưng theo khả năng, nhu cầu của cơ thể chứ không đến từ sự cưỡng bức ý chí.
Và như vậy, easy run là một kiểu chạy thoải mái cho người mới chạy bộ. Muốn chạy nhanh, phải chạy thoải mái, nhẹ trước!
>>>Xem thêm hướng dẫn chạy bộ đúng cách cùng chuyên mục Triathlon!
