Ích lợi của bài tập Squat được biết đến hỗ trợ bạn mau chóng có vòng 3 căng tròn, sexy. Là một vận động viên, người chạy bộ bạn cần phải mạnh mẽ, có đôi chân khỏe mạnh để chạy nhiều dặm thường xuyên. Vậy bài luyện tập Squat hỗ trợ gì được cho bạn?
Ích lợi của bài luyện tập squat đối với người chạy bộ.
Ích lợi của bài luyện tập Squat là gì?
-
Tăng cường sức mạnh nhóm cơ chính
Các squat là một bài luyện tập đa khớp mà tác động chủ yếu vào cơ đùi sau, hông, cơ đùi trước, cơ mông. Jason Fitzgerald - người huấn luyện được chứng nhận USATF, là người tạo nên Strength Running giảng giải: Đây là những cơ bắp lớn nhất, quan trọng nhất đôi với vận động viên, những người chạy bộ vì sức mạnh của họ tập trung hết ở khu vực này. Khi những cơ này mạnh, khỏe, bạn sẽ ít có nguy cơ bị chấn thương hơn ông nói.
Một đôi chân khỏe mạnh, cứng rắn sẽ hỗ trợ bạn chạy nhanh hơn.
Bênh cạnh đó, việc tăng cường sự mạnh mẽ của các nhóm cơ chính được dùng trong lúc chạy, tạo các khớp đàn hồi tốt hơn, bài luyện tập squat cũng mang lại nhiều ích lợi khác. Một squat đặc biệt riêng cho ngườ chậy bộ với tư thế chuẩn sẽ mang lại hiệu quả, sự dẻo dai. Fitzgerald giảng giải: Sự dẻo dai đó sẽ mang đến một bước tiến trong những bước chạy dài.
Xem thêm: Top 16 bài luyện tập Squat cho vòng 3 săn chắc đầy đặn siêu quyến rũ
-
Tăng sức mạnh phần core
Lợi ích của bài luyện tập squat không chỉ làm cơ bắp chính mạnh mẽ, mà nó cũng tác động đến phần core. Squat với một vật nặng, đòi hỏi bạn phải sức mạnh của bụng dưới nhiều hơn là plank Fitzgerald nói. Sự ổn định của phần core video quan trọng để thực hành, phòng chống chấn thương, cải thiện hiệu suất của một runner.
-
Phòng chống chấn thương
Fitzgerald cho biết ích lợi của bài luyện tập squat về việc hỗ trợ các vận động viên, người chạy bộ phòng chống chấn thương. Bởi vì squat là một bài luyện tập tích hợp, tập toàn thân. Và một ích lợi lớn của suat là kích thích sắc tố như testosterone, hormone tăng trưởng. Đây là kích thích tố quan trọng trong quá trình hồi phục.
Làm thế nào để squat chuyên nghiệp?
Bạn đã sẵn sàng để squat chuyên nghiệp chưa? Cùng đọc hướng dẫn nhé! Bắt đầu đứng với đôi chân chỉ rộng hơn chiều rộng hông, đầu mũi chân hướng ra ngoài, hai tay siết chặt vào ngực để cân bằng. Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy mông của bạn ra sau, tiếp đó uống cong đầu gối để hạ xuông càng sâu càng tốt trong lúc vẫn giữ ngực của bạn nâng lên. Nhấn qua gót chân, dồn sức về cơ đùi sau để quay lại vị trí tiến vào giai đoạn đầu.
Nhược điểm của bài luyện tập Squat
Nếu bạn từng gặp chấn thương, điều đó không cho phép bạn squat, đừng stress vì nó sẽ không gây bất lợi cho sự nghiệp chạy bộ của bạn. Thay vào đó, Fitzgerald khuyên bạn nên thay thế squat bằng các bài luyện luyện tập khác như lunges, deadlifts hay các bài luyện tập giống với. Các bài luyện tập này cũng có ích lợi giống với như ích lợi của bài luyện tập squat. Giúp tăng cường các cơ đùi sau, cơ đùi trước, hông. Nếu các cơ ở khu vực này yếu, bạn sẽ dễ dàng bị chấn thương.
Fitzgerald nói: 70% người chạy bộ năm bị chấn thương,, luyện tập sức mạnh là một trong những chiến lược phòng ngừa chấn thương hiệu quả nhất mà bạn có khả năng làm. Không đòi hỏi cần phải có trí tuệ, chỉ có đào tạo sức mạnh, cụ thể là thêm squat vào lịch luyện tập của bạn.
Xem thêm: Jump Squat – Bài tập cho đùi mông săn chắc hơn
Loại squat tốt nhất cho người chạy bộ
Nếu bạn mới luyện tập sức manh, tốt nhất nên tiến vào giai đoạn đầu với squat bodyweight để hoàn thiện bước chuyển động trước lúc thêm tạ vào. Một lúc bạn đã hoàn thành squat bodyweight , bước tiếp theo là thêm tạ vào. Tiếp đó banajn cũng có khả năng chuyển sang các bài luyện tập biến thể của squat phức tạp.
Nói chung, toàn bộ các bài luyện tập squat đều rất tốt cho người chạy – Fitzgerald nói. Một ý tưởng hay là kết hợp nhiều loại bài luyện tập squats khác nhau để thay đổi chuyển động, mạnh mẽ hơn theo các cách khác nhau, cải thiện sự dẻo dai.
Là người chạy bộ, bạn đừng bào giờ nâng tạ nặng để rèn sức chịu đựng. Fitzgerald nói rằng: bạn đã rèn luyện đủ điều đó lúc chạy bộ. Mục tiêu nâng tạ không phải alf để tăng kích thích cơ bắp, hay bạn muốn mang theo cơ bắp trên đường chạy của bạn.Các vận động viên, dân chạy bộ đều muốn nâng tạ cho sức bền, sức mạnh.
Vì vậy chỉ nên nâng tạ với trọng lượng vừa phải phù hợp với khả năng của bạn, thời gian luyện tập trung bình hay ngắn cho mỗi đại diện. Ví dụ có khả năng là 3 set 10 rep cho một squat với tạ cỡ nhỏ (cho người mới tiến vào giai đoạn đầu), hay 4 set 3 rep với squat tạ nặng (cho người chạy bộ hay ruuner nâng cao).
Người chạy bộ nên squat thường xuyên không?
Bài tập squat khá là phức tạp, đòi hỏi là tập đúng. Muốn gặt hái được những ích lợi của bài luyện tập squat thì nên luôn luôn thực hành ngay sau lúc chạy bộ, không phải tập trước chạy hay tập vào một ngày không chạy. Squat với tạ sẽ là một phần thói quen của thử thách nâng tạ trong phòng tậm Gym.
Fitzgerald nói: Những bài luyện tập tạ nên hay được tiến hành vào những ngày đào tạo sức mạnh như chạy đường dài hay những ngày luyện tập nhanh, để bảo đảm những ngày đòi hỏi sức mạnh, khó khăn của bài luyện tập vẫn được giữ vững,, những ngày dễ dàng vẫn dễ dàng. Người chạy bộ chỉ cần 2 ngày cử tạ chính thức mỗi tuần ở mức tối đa
Nếu bạn đang là một người mới tiến vào giai đoạn đầu, chỉ mới học cách tiến vào giai đoạn đầu hoàn thiện các tư thế squat chuẩn, tiếp đó bạn có khả năng thêm tạ, bao gồm các bài luyện tập squat nâng cao khác, cũng có khả năng thực hành sau mỗi lần chạy bộ.
Tóm lại, ích lợi của bài luyện tập Squat hỗ trợ bạn tăng cường sức mạnh, sức bền, phòng chống chấn thương. Thêm các bài luyện tập Squat vào lịch luyện tập của mình ngay nhé bạn!
>>>Xem thêm:
- Goblet Squat - Hướng dẫn bài tập cơ đùi trước
- Kneeling Squat – Yên tâm tập cho mông to mà không ảnh hưởng đùi
