Các bài tập yoga đơn giản hỗ trợ ngủ ngon giảm stress

Với các bài tập yoga đơn giản hỗ trợ ngủ ngon này, bạn có khả năng luyện tập vào buổi tối để cơ thể giải tỏa đi hết stress của bạn,, hỗ trợ bạn có những giấc ngủ sâu, có những giấc mơ đẹp hơn. Ngày nay vô số người tìm đến Yoga như là một phương pháp chữa bệnh mất ngủ. Với sự kết hợp của nhịp thở sâu, đều đặn lúc luyện tập, bạn sẽ tĩnh tâm hơn, thần kinh thư giãn tốt hơn để bạn dễ ngủ hơn.

Bài tập yoga đơn giản hỗ trợ ngủ ngon!

Nếu bạn chỉ có 10 phút rảnh để tranh thủ luyện tập, hãy tập các bài Yoga này.

1. Tư thế con thằn lằn – Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

Tư thế con thằn lằn

Từ tư thế chó cúi đầu bạn kéo chân trái về trước, giữa 2 tay, hạ gối phải xuống sàn
Thu tay trái vào trong chân phải, di chuyển chân phải ra mép ngoài thảm tập. 2 cùi chỏ đặt lên khối vuông tập Yoga (nếu không có thì đặt 2 tay lên sàn)
Giữ im tư thế trong 1 phút
Quay quay lại tư thế chó cúi đầu. Và đổi bên

2. Tư thế con châu chấu – Salabhasana (Locust Pose)

Tư thế con châu chấu

Đầu tiên, từ tư thế Plank, bạn chuyển xuống nằm xấp với tay chân duỗi thẳng theo thân người.
Từ từ siết cơ mông, nâng 2 chân lên (chân thẳng, không co).
2 tay đưa ra sau lưng giữ chặt, đưa 2 tay lên cao song song với sàn, nâng thân trên lên.
Giữ im 1 phút, thả lỏng tay chân về vị trí lúc đầu.

3. Duỗi 1 chân tựa đầu – Janu Sirsasana (Head of the Knee Pose)

Duỗi 1 chân tựa đầu

Ngôi trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng.
Thu lòng bàn chân trái về đùi trong chân phải.
Tay phải chống hông, tay trái đưa tới trước nắm lấy mũi chân phải, cùng lúc đó thở ra tựa đầu lên khối vuông Yoga.
Giữ im 1 phút
Trở lại vị trí lúc đầu, đổi bên.

4. Tư thế đứng gập người rộng chân – Prasarita Padottanasana (Wide Legged Standing Forward Bend)

Tư thế đứng gập người rộng chân

Đứng thẳng với 2 chân rộng hơn vai.
Hít vào, đẩy ngực ra. Thở ra, cúi gập người tới trước (chân vẫn giữ cố định), đặt đầu lên khối tập Yoga, 2 tay công 2 bên trụ trên ngón tay, cùi chỏ cong nhẹ.
Giữ im 1 phút
Nhấn gót chân xuống sàn, hít vào nâng người về vị trí lúc đầu.

5. Tư thế đứng gập người xuống chân – Uttanasana (Standing Forward Bend)

Tư thế đứng gập người xuống chân

Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, hơi gối hơi co nhẹ.
Gập thân người xuống, khoanh 2 tay trên đầu. Thở ra lúc thực hiện động tác gập xuống.
Giữ im trong 1 phút.
Thả lỏng, chầm chậm nâng thân người thẳng lên lại.

6. Tư thế xác chết – Savasana (Corpse Pose)

Tư thế xác chết

Kết thúc chuỗi bài tập này, bạn hãy nằm trên sàn thả lỏng tay chân thoải mái nhất, nằm im trong 3 phút.

Xem thêm: Các bài luyện tập Yoga trị đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả

Nếu bạn có nhiều thời gian cỡ 20 phút, hãy tập các bài tập yoga buổi tối dưới đây nhé.

7. Ngồi dang rộng chân cúi đầu – Parsva Upavistha Konasana (Side Seated Wide Angle Pose)

Ngồi dang rộng chân cúi đầu

Ngồi trên thảm, 2 chân mở rộng, đặt một khối Yoga ở bên cẳng chân phải.
Ấn các ngón tay xuống sàn, hít sâu, duỗi thẳng xương sống của bạn.
Thở ra, nghiêng người về trước phía Phía bên phải. Đặt trán lên khối vuông Yoga.
Giữ im 1 phút, về vị trí lúc đầu, tiếp đó đổi bên.

8. Tư thế ngả lưng thư giãn – Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)

Tư thế ngả lưng thư giãn

Đặt một chiếc gối to sau lưng, gập 2 lòng bàn chân lại với nhau.
Ngả lưng vào chiếc gối chuẩn bị sẵn, phải chú ý đặt đầu cao hơn tim, mở rộng 2 gối thoải mái nhất, 2 tay thả lỏng tự do.
Giữ im trong 2 phút

9. Tư thế Yoga nằm duỗi 1 chân – Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose)

Tư thế Yoga nằm duỗi 1 chân
Nằm ngửa trên sàn, duỗi 2 chân, khép sát vào nhau.
Hít sâu, nâng chân phải lên vuông góc với sàn. Đưa 2 tay ra giữ phía sau đùi, kéo căng chân.
Giữ im trong 5 nhịp thở tiếp đó đổi bên.

10. Tư thế anh hùng ngả lưng – Supta Virasana (Reclining Hero Pose)

Tư thế anh hùng ngả lưng
Ngồi trên 2 chân, phia sau đặt một chiếc gối to vào sát mông.
Mở rộng 2 bàn chân, ngồi xuống giữa.
Ngả lưng về sau tựa lên gối ôm, kê đầu bạn cao hơn tim nhé.

11. Tư thế ngồi gập người tới trước – Paschimottanasana (Seated Forward Bend)

Tư thế ngồi gập người tới trước
Ngồi thẳng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng. Ưỡn ngực tới trước, hít thật sâu.
Thở ra, vươn 2 tay lên cao tiếp đó cuối người tới trước, 2 tay nắm giữ lòng bàn chân, kéo thân người sát vào 2 chân (nếu chưa quen bạn có khả năng đặt một khối vuông hay gối trên 2 chân để tựa đầu vào
Giữ im 1 phút, quay lại vị trí lúc đầu.

13. Cuối buổi bài các bạn tập bài tư thế xác chết

Và nếu bạn có nhiều thời gian hơn 20 phút, hãy tập các bài tập yoga buổi tối n ày nhé

14. Tư thế Yoga đặt chân lên tường – Viparita Karani

Tư thế Yoga đặt chân lên tường

Tập Thể Hình Org đã từng có một bài viết riêng về cách tập tư thế Revolved Side Angle Pose (Parivrtta Parsvakonasana) này các bạn có khả năng vào xem thêm.
Tư thế n ày các bạn tập trong 3 phút.

15. Tư thế ngồi vặn người – Siddhasana, variation (Adept’s Pose, variation)

Tư thế ngồi vặn người

Ngồi trên 1 tấm mền, ngồi xếp bằng. Hít vào, duỗi thẳng xương sống.
Thở ra, đặt tay trái lên đầu gối phải, tay phải chống phía sau lưng, vặn người sang phải.
Giữ im 10-15 giây tiếp đó đổi bên.

>>>Xem thêm: Mẹo thanh lọc cơ thể bằng phương pháp yoga hiệu quả

16. Tư thế ngồi thiền – Siddhasana (Adept’s Pose)

Tư thế ngồi thiền

Ngồi xếp bằng trên sàn, lưng thẳng. 2 mắt nhắm, 2 tay đặt trên đùi, ngón trỏ chạm ngón cái.
Điều hóa nhịp thở, cảm nhận trái tim của bạn.
Hít sâu, duỗi thẳng lưng, thở ra nhẹ.

17. Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu

Nằm ngửa trên sàn, co 2 gối, kéo gót chân lại gần mông. 2 bàn chân mở rộng bằng hông.
Hít vào nâng hông lên cao. Nếu bạn mới tập có khả năng đặt một khối Yoga dưới xương cụt, 2 cánh tay mở rộng thoải mái, nâng ngực lên.
Cơ thể lúc n ày trụ trên 2 bàn chân, 2 vai, khối vuông.

18. Kết thúc bài tập

Rồi, chính là tranh thủ một chút để tập các bài tập Yoga buổi tối này, hỗ trợ cho bạn mau chóng đi vào giấc ngủ sâu, nhanh hơn. Nếu thấy hay đừng quên cho biết cho bạn bè mình các bài tập yoga đơn giản hỗ trợ ngủ ngon n ày nhé.

Xem thêm: 16 tư thế tăng cường sức khỏe tuyệt vời cho mọi người