30 bài luyện tập thể dục giảm cân, giảm mỡ thừa bụng HIỂU QUẢ trong 1 tháng

30 bài luyện tập thể dục giảm cân, giảm mỡ thừa bụng hiệu quả mau chóng trong 1 tháng

Con gái thì ai chẳng thích mình có được một cơ thể gọn gàng chứ đúng không, ai mà không thích có một vòng eo thon con kiến, một thân hình đồng hồ cát, ngực tấn công mông phòng thủ chứ!

Dù vậy, chị em vẫn lẩn quẩn mãi trong vòng tròn giảm cân mà chưa tìm được cách nào thoát ra được cái mê cung này. Nếu bạn đã từng sử dụng nhiều cách giảm cân nhanh được nghe tới mà vẫn không có hiệu quả gì thì hãy sử dụng cách luyện tập này đi.

Bạn muốn mình ăn ngon hay trông ngon ?

Một trong các cách tập thể dục giảm cân nhanh cho chị em đó chính là sử dụng các bài luyện tập Cardio, dù vậy tập Cardio như vậy nào có nên tập nhiều hay không thì vẫn có nhiều người chưa biết được.

Tập Cardio để giảm cân nhanh có số lượng không nhiều ích lợi cho các chị em như là không phải tốn nhiều thời gian, hiệu quả kéo dài sau lúc tập, tăng sức bền, dẻo dai cho cơ thể.

Thời gian mỗi buổi tập không kéo dài hơn-20 phút. Dù vậy yêu cầu các bạn phải thực hành hết sức của mình trong mỗi bài luyện tập. Mỗi bài kéo dài 20-30 giây tập hết sức, tiếp đó chạy chậm tại chỗ 15 giây, luôn luôn 20-30 giây tập hết sức. Thực hiện các bài luyện tập trong 3-4 hiệp.

Những bài luyện tập thể dục giảm cân này tác động lên hết thảy cơ thể của bạn, do vậy bạn sẽ tập giảm mỡ thừa toàn thân chứ không chỉ riêng giảm mỡ thừa bụng nhanh đâu nhé.

À, có một điểm nữa là những bài luyện tập này toàn bộ không cần dùng tạ, dù vậy nếu bạn muốn giảm cân-hiệu quả cho bài luyện tập thì có khả năng dùng lượng tạ hay dây kháng lực tùy sức của mình cũng được nhé.

Thể Hình Channel sẽ chia cho bạn các bài luyện tập thành 4 tuần để các bạn không cảm thấy nhàm chán lúc luyện tập, mang lại hứng thú hơn trong quá trình luyện tập của mình.

Những ngày đầu tiến vào giai đoạn đầu thực hành các bài luyện tập thể dục giảm cân này thì sẽ khó khăn, cơ thể nhức và đau vô số, đặc biệt là những bạn lười vận động. Nên bạn cần phải thật kiên trì theo đuổi nếu muốn có một thân hình đẹp hơn nha.

Để hỗ trợ cho việc giảm cân của bạn diễn ra thuận lợi hơn. Mình khuyên các bạn nên đầu từ các loại thực phẩm bổ sung sau. Độ ưu tiên mình sẽ sắp theo từ trên xuống ha.

• Whey Protein: Giúp xây dựng cơ, tăng cường đốt mỡ mạnh mẽ hơn
• BCAA: Giúp hồi phục sau tập, tăng cường xây cơ
• Creatine: Gia tăng sức bền lúc luyện tập, hỗ trợ bạn tập lâu hơn, đốt mỡ nhiều hơn
• Viên uống đốt mỡ: Giúp việc đốt mỡ của bạn trở thành hiệu quả, nhanh hơn.
• Dầu cá: Bổ sung chất béo tốt, hỗ trợ đốt mỡ, hàng nghìn ích lợi sức khỏe khác.

Let go cho 30 bài luyện tập thể dục giảm cân ngay bây giờ nha!

Tuần 1

Hít đất

Động tác hít đất

Hít đất thì mình không cần nói gì thêm rồi ha. bạn chỉ cần làm theo hướng dẫn tập hít đất ở đây là có khả năng chiến tốt thôi.

Surrender Squats – Bài tập Squat đầu hàng

Động tác Surrender Squat

• Nếu từng tìm tòi xem xét về các bài luyện tập thể dục giảm cân nhanh thì chắc chắn bạn đã từng nghe tới bài luyện tập squat đúng không. Nếu đã biết kĩ thuật tập squat đúng cách thì chúng ta sẽ thực hành một bài nâng cao hơn như sau.
• Đứng thẳng, 2 tay đặt sau đầu. Hạ người xuống về tư thế Squat tiếp đó chuyển 1 chân về tư thế quỳ, tiếp theo chân kia.
• Trở về tư thế Squat, đúng lên như cũ.

Superman – Tập làm Superman

Động tác Superman bay

• Nằm xấp trên sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng toàn bộ.
• Siết cơ mông, chầm chậm nâng 2 chân, 2 tay lên cao nhất có khả năng.
• Trở lại vị trí lúc đầu.

Single-Leg Toe Touches – Gập bụng chạm mũi chân

Single-Leg Toe Touches – Gập bụng chạm mũi chân

• Bài tập thể dục giảm cân này nhìn dễ nhưng với người mới cũng hơi khó 1 chút, cố gắng lên nha.
• Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, giở chân trái lên cao vuông góc sàn.
• Kéo người lên cùng lúc đó đưa tay phải chạm vào mũi chân trái.
• Trở lại vị trí lúc đầu, thực hành lại thêm 10-15 giây tiếp đó đổi chân.
• Để dễ hơn, bạn có khả năng chỉ cần co gối lên 90 độ, thực hành chạm vào đầu gối cũng được nha.

Mountain Climber – Động tác leo núi trên bộ

Nếu có bài luyện tập thể dục giảm cân nào khiến bạn đốt cháy calo mạnh mẽ thì tôi sẽ nói ngay đó là Mountain Climber. Đây thật là một bài luyện tập giảm cân nhanh, đốt cháy calo khủng khiếp đấy.

Động tác leo núi Mountain Climbers

• Đầu tiên các bạn hãy vào tư thế chống đẩy với tay dưới vai, lưng thẳng.
• Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái. Và đưa quay lại vị trí cũ.
• Kéo gối phải lên ngay tiếp đó, cũng đưa về vị trí cũ.
• Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt.

Forearm Crossover Pushup – Hít đất chéo tay

Đây cũng là một bài luyện tập hít đất khó khác mà bạn cần vượt qua nếu muốn giảm cân nhanh đây.

Forearm Crossover Pushup – Hít đất chéo tay

• Vào tư thế hít đất với 2 bàn tay bắt chéo nhau (Hình A), 2 chân duỗi thẳng, mở rộng bằng vai.
• Hạ thấp người xuống đến lúc 2 khuỷu tay đặt lên sàn. (Hình B).
• Trở lại vị trí cũ, thực hành lại tư thế.

Lunge Kick – Chùng chân, đá cao

Thể Hình Channel từng có bài viết về những biến thể của Lunge nếu bạn có hưng thú tìm kiếm các bài luyện tập hay ho về Lunge. Còn ở đây chúng ta sẽ tập 1 bài trong số đó là Lunge Kick nha.

Chùng chân kết hợp đá chân – Reverse Lunge Kick

• Đầu tiên các bạn đứng thẳng. 2 tay giữ trước ngực cách ngực 1 khoảng như tư thế thủ trong tập võ.
• Bước chân phải ra sau 1 bước dài, chùng gối trái xuống cho đùi song song sàn.
• Đứng thẳng lên cùng lúc đó kéo chân phải lên đá tới trước càng cao càng tốt.
• Bước chân phải về sau, thực hành thêm 15 giây nữa.

>> Xem thêm: 41 bài tập lunge cho chân thon dài, mông to cho nữ

Kết thúc tuần đầu tiên rồi, với 7 bài này thì bạn đã thấy toát mồ hôi hột hay chưa nào. Chuẩn bị cho tuần thứ 2 đi nha.

Tuần 2

Bent Over Dumbbell Reverse Fly – Gập người nâng cao tay

Bài thể dục giảm cân nhanh này nếu thích thì bạn có khả năng cầm thêm tạ nhẹ để tập nha.

Bent Over Dumbbell Reverse Fly – Gập người nâng cao tay

• Đầu tiên, bạn nên gập người tới trước (tốt nhất là song song sàn).
• 2 tay lúc này đang ở dưới, nếu bạn luyện tập có cầm tạ thì phải chú ý cánh tay nên có 1 độ cong nhẹ, độ cong này không thay đổi trong suốt quá trình tập.
• Từ từ mở rộng cánh tay ra 2 bên lên song song sàn. Từ từ hạ xuống vị trí lúc đầu.

Flutter Kick – Nằm đá chân cắt kéo

Flutter Kick – Nằm đá chân cắt kéo

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sau đầu hay kê dưới mông của bạn.
• Nâng 2 chân lên khỏi sản 20cm. Siết chặt cơ bụng lại
• Tiếp tục đưa chân trái lên cao hơn thêm 30 cm, đưa lại ngang chân phải, chân phải lại đưa lên cao. Thực hiện 2 chân xen kẽ nhau liên tiếp.

Squat Jump – Squat nhảy

Squat không chỉ có mỗi kiểu đứng lên ngồi xuống mà nó có tới cả trăm biến thể lận, điển hình có khả năng xem qua 40 bài luyện tập Squat nha.

Jump Squat

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ trước ngực hay để thẳng tự nhiên.
• Hạ người xuống tư thế Squat, phải chú ý lưng thẳng nha các bạn.
• Tiếp đó bật nhảy lên cao nhất có khả năng.
• Tiếp đất bằng mũi chân, lập tức về tư thế Squat.

Standing Wall Push-Up – Đứng chống đẩy vào tường

Standing Wall Push-Up – Đứng chống đẩy vào tường

• Đây là một bài thể dục giảm cân cơ bản của hít đất mà bạn có khả năng tập dễ dàng.
• Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, 2 tay đặt lên tường song song sàn nhà.
• Đẩy người tới trước cho đầu của bạn lại gần tường, đẩy ngược cơ thể về vị trí lúc đầu.

Curtsy lunge – Chùng chân ngược

Chùng chân chéo – Curtsy Lunge

• Các bạn vào tư thế Squat xuống với lưng thẳng.
• Bước chân phải ra sau về phía chân trái.
• Trở lại tư thế squat, thực hành lại giống với cho chân kia.

Plank Reverse – Plank ngược

• Kiếm 1 chiếc bục cao, ngồi sát vào đó, đặt 2 tay của bạn lên đó, mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.
• Dùng sức vào cơ tay sau, đẩy người lên cao thẳng tay.
• Hạ người xuống, thực hành lại tư thế.

Side Plank Twist – Plank nghiêng vặn người

Bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ thừa bụng nhanh này từng hạ gục không ít người vì nó khá là khó.

Side Plank Twist – Plank nghiêng vặn người

• Đầu-tiên các bạn nằm nghiêng sang Phía bên phải, trụ trên khuỷu tay phải.
• Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. 2 trái duỗi thẳng vuông góc sàn.
• Vặn người xuống tay phải, tay trái luồn xuống phía dưới tay phải.
• Trở lạ tư thế lúc đầu, thực hành lại tư thế.

Chúng ta kết thúc tuần thứ 2 ở đây nha mọi người. Bạn đã rất kiên trì lúc thực hành tới đây đó, cố gắng luôn luôn nhé các bạn.

Tuần 3

Burpee – Bài tập kết hợp

Động tác Burpee

Burpee là một bài luyện tập Cardio giảm mỡ thừa toàn thân, hầu như là không bao giờ thiếu mặt trong các bài luyện tập thể dục giảm cân nhanh. Thể Hình Channel cũng có một bài viết riêng về bài luyện tập giảm cân Burpee này bạn có khả năng xem lại nhé.

Hít đất kim cương

Đây là một bài hít đất khó, nếu bạn chưa thể hít đất được kiểu này thì thay thế nó bằng hít đất bình thường cũng được nha. Cách tập hít đất cơ bản bạn có khả năng xem lại bài viết hướng dẫn tập hít đất tăng kích thước vòng 1 nha.

Săn chắc cơ tay bằng bài hít đất kim cương

• Để thực hành bài hít đất kim cương này, các bạn quỳ trên sàn. 2 tay đặt ngón trỏ, ngón cái chạm vào nhau thì hình kim cương tứ giác.
• Tiếp đó các bạn đặt 2 tay trên sàn, giữa ngực. Chân duỗi thẳng, lưng thẳng. Từ từ hạ thấp người, hít vào. Tiếp đó đẩy người lên, thở ra.

Squat 360 độ

Bài tập thể dục giảm cân-này thì khá đơn giản. Nó như là bài Squat bình thường thôi nhưng chúng ta biến tấu nó 1 chút cho lạ lạ.

• Đầu tiên các bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Thực hiện 1 tư thế Squat xuống như bình thường.
• Sau lúc đứng lên thì giữ im chân trái, quay người qua trái 90 độ cùng chân phải.
• Tiếp tục thực hiện động tác Squat, xoay thành hình vòng tròn.

Air Pull-Up – Hít xà tưởng tượng

Air Pull-Up – Hít xà tưởng tượng

• Bài này bạn có khả năng thêm tạ vào để hỗ trợ mình tập nó tốt hơn nha.
• Đứng thẳng, 2 tay gập lên 90 độ thành tư thế gồng tay cho biết cơ bắp :d.
• Đưa 2 tay lên cao, hạ xuống như lúc bạn hít xà, chỉ khá là chân bạn vẫn trên sàn.

Body Saw – Plank kéo cưa

Bài tập thể dục giảm cân này khó nhằn hơn bài luyện tập Plank bình thường nhiều đây vì bạn sẽ cần phải dùng cơ bụng nhiều để giữ lưng thẳng lúc tập.

Body Saw – Plank kéo cưa

• Vào tư thế Plank khuỷu tay. Bạn có 2 cách để tập bài này.
• Với bạn mới thì bạn đẩy người tới trước bằng mũi bàn chân, đẩy người ra sau bằng khuỷu tay.
• Tập nâng cao thì bạn dùng khuỷu tay kéo, đẩy người thôi mà không-dùng tới chân.

Run and Sprawl – Chạy cao chân tại chỗ, trườn trên sàn

Run and Sprawl – Chạy cao chân tại chỗ, trườn trên sàn

• Đứng thẳng, thực hành chạy cao chân tại chỗ trong 4 giây.
• Tiếp đó hạ người xuống về từ thế nằm xấp trên sàn như lúc hít đất xuống.
• Nhanh chóng đẩy người đứng lên, chạy tiếp 4 giây, thực hành xen kẽ liên tiếp 2 tư thế.

Push-Up Press – Hít đất kết hợp đẩy tay qua đầu

Push-Up Press – Hít đất kết hợp đẩy tay qua đầu

• Từ tư thế hít đất, thực hành 1 tư thế hít đất.
• Khi lên mau chóng chuyển sang tư thế quỳ, đưa 2 tay qua đầu.

Single-Leg Burpee – Tập Burpee 1 chân

Single-Leg Burpee

Bạn đã thấy bài Burpee ở trên khó khăn ra sao đúng không, nhưng mà đây đã là tuần chung cuộc rồi thì nó không có gì là khó với bạn cả.

• Hãy thực hiện động tác này với 1 chân thôi để thử thách bản thân nhé.

Chúng ta đã kết thúc tuần tập thứ 3 rồi, tập tới đây đã hỗ trợ bạn giảm bao nhiêu ký rồi, cố gắng thực hành thêm 1 tuần cuối nữa nào.

Tuần 4

Goddess Squat Jump

Goddess Squat Jump

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. 2 tay giữ thẳng trước ngực song song sàn.
• Thực hiện động tác squat xuống sâu hết cỡ (ngồi xổm toàn bộ).
• Đẩy người đứng thẳng lên nhanh, bật nhảy cao nhất có khả năng, tiếp đất luôn luôn làm lại tư thế.

Bird Dog – Plank 1 tay 1 chân

Bird Dog là một bài luyện tập Plank nâng cao để chú ý vào cơ bụng cao hơn, nâng cao khả năng giữ cân bằng tốt hơn.

Bird Dog Plank

• Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank cao.
• Sau lúc ổn định đưa tay phải tới trước cùng lúc đó đá chân trái lên cao song song sàn.
• Hạ xuống tiếp đó đổi bên.
• Nếu chưa quen có khả năng quỳ gối 1 chân mà tập cũng được

Side to side Crunch – Gập bụng vặn người

Ngồi trên sàn, ngả người ra sau, 2 tay ở chống ở sau cong nhẹ cùi chỏ.

Side to side Crunch – Gập bụng vặn người

• Nâng 2 chan lên khỏi sàn.
• Duỗi thẳng chân ra cùng lúc đó vặn người sang phải.
• Co lại vị trí cũ, vặn người sang bên kia.

Surfies – Động tác lướt ván

Surfies – Động tác lướt ván

• Bài này tương đối gần giống với bài luyện tập thể dục giảm cân là Burpee. Cách tập như sau:
• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng.
• Ngồi xuống đặt 2 tay lên sàn, bật 2 chân ra sau về tư thế chống đẩy.
• Thực hiện 1 tư thế hít đất.
• Bật nhảy lên về tư thế đứng với 1 chân trước 1 chân sau như tư thế của những vận động viên lướt ván.
• Bật nhảy lên cao, co gối lên cao chạm vào 2 lòng bàn tay của bạn.
• Tiếp đất, quay lại tư thế lúc đầu, thực hành lại tư thế.

Crouching Tiger Push-Up – Hít đất kiểu sư tử duỗi người

Crouching Tiger Push-Up – Hít đất kiểu sư tử duỗi người

• Đầu tiên bạn sẽ vào tư thế chống đẩy.
• Thực hiện 1 tư thế chống đẩy.
• Tiếp đó, co gối, đẩy người ra sau, tay thẳng.
• Đẩy hông lên cai thành tư thế chữ V ngược.
• Tiếp theo dùng mũi chân đẩy người tới trước, uốn cong lưng lên.
• Hạ người xuống về tư thế hít đất, lặp lại tư thế.

Side-Lunge to Tuck Jump – Chùng chân nhảy cao gối

• Bài tập thể dục giảm cân này giống với như bài chùng chân đá cao chân ở trên thôi.
• Đứng thẳng , quay người qua phải rồi thực hiện động tác chùng chân, xoay lại vị trí cũ, cùng lúc đó nhảy cao tại chỗ, co gối lên cao.
• Tiếp đất bằng mũi chân rồi xoay sang bên kia thực hành giống với.

Good Morning – Động tác chào buổi sáng

Good Morning – Động tác chào buổi sáng

• Bạn nghĩ bài luyện tập thể dục này đơn giản quá đúng không, tất nhiên là lúc bạn tập tay không thì thế, hãy thử gánh thêm tạ, bạn sẽ nghĩ nó khác toàn bộ.
• Đứng thẳng, 2 chân bằng hông, 2 tay đặt sau đầu.
• Gập người tới trước đến lúc song song với sàn đến lúc thấy đùi sau căng ra, lưng gần song song sàn.
• Trở lại vị trí cũ, thực hành lại.

Spiderman Plank – Plank thấp kéo hợp leo núi

Spiderman Plank – Plank thấp kéo hợp leo núi

• Bài tập giảm cân nhanh này là sự kết hợp của bài Mountain Climber, Plank thấp lại với nhau.
• Đầu tiên bạn vào tư thế Plank thấp.
• Tiếp đó kéo gối phải lên cùi chỏ tay phải.
• Đưa chân về vị trí cũ mà làm lại cho bên kia.
• Chú ý lưng luôn thẳng lúc thực hành.

Chúng ta kết thúc 1 tháng thực hành các bài luyện tập giảm cân rồi đó, bạn đã giảm được bao nhiêu ký lúc đến giai đoạn này rồi nhỉ ?

Trên đây là 30 bài luyện tập thể dục giảm cân mà các bạn nên thực hành đều đặn mỗi tuần để hỗ trợ giảm mỡ thừa nhanh. Các bài luyện tập giảm cân này các bạn cần thực hành một cách nghiêm túc thì mới có hiệu quả được nhé.

>> Xem thêm:

• Các bài tập bổ ích dành cho nữ tốt cho sức khoẻ
• Progressive Overload là gì? 6 cách thực hành Progressive Overload
• Kneeling Squat – Yên tâm tập cho mông to mà không ảnh hưởng đùi