Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần làm cơ ngực KHỔNG LỒ

Bạn không có thời gian để tới phòng tập thể hình hay điều kiện không cho phép, bạn chỉ có khả năng tập thể hình-tại nhà mà thôi, cũng muốn có ngực vuông đẹp như người ta thì làm sao ?. Hãy sử dụng cách tập cơ ngực bằng hít đất này đi, bảo đảm trong 8 tuần là sẽ thấy khác biệt ngay.

Nỗi niềm của nhiều bạn tập thể hình tại nhà thường là bị thiếu thốn trang thiết bị cũng như là không có người hướng dẫn sao cho cụ thể, vì thế thường kết quả luyện tập luôn chậm hơn người khác, hay có lúc là không thu được nhiều kết quả.

Đặc biệt là vùng ngực của các bạn thường phát triển không đều hay là không to dày như mong đợi dù đã tập vô số cách khác nhau.

Mặc dù tập tạ sẽ đem lại kết quả nhanh hơn nhưng không phải vì thế mà những bài luyện tập không cần tạ (Bodyweight) không công dụng bằng,, nhất với các bạn tập thể hình tại nhà thì còn dùng bodyweight nhiều thêm nữa.

Hãy bắt đầu bài tập luyện cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần làm cơ ngực khổng lồ

Hướng dẫn tập ngực bằng hít đất tại nhà này sẽ kéo dài trong 8 tuần, chia ra làm 3 giai đoạn như sau:

• Giai đoạn 1: Xây dựng khả năng bền bỉ
• Giai đoạn 2: Tăng cường sức mạnh
• Giai đoạn 3: Đẩy mạnh tập hết mình

Cách tập cơ ngực bằng hít đất này sẽ sử dụng nhiều biến thể của bài hít đất cơ bản để hỗ trợ tác động vào hết thảy vùng ngực của chúng ta không thua gì dùng tạ cả.

Nếu bạn chưa biết cách hít đất cơ bản thì hãy xem hướng dẫn hít đất cơ bản đúng cách trước đã nhé.

Tuần luyện tập 1 + 2

Đây là giai đoạn 1 của lịch tập này, bạn sẽ thực hành các bài luyện tập 2 -3 ngày/tuần theo thứ tự, sau lúc tập nên có 1 ngày nghĩ ở giữa. Mỗi bài luyện tập các bạn sẽ thực hành 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ giữa hiệp 30-60 giây.

Nếu bạn bất lực hoàn thành hết được số lần yêu cầu, hết làm hết sức bạn có khả năng.

A. Hít đất rộng tay – Wide Push Up

Hít đất rộng tay – Wide Push Up

• Đầu tiên các bạn đặt vị trí tay rộng hơn vai, 2 chân khép sát. Vai, lưng, chân thẳng.
• Thực hiện động tác hít đất như bình thường, giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng, hít vào lúc xuống. Lên thở ra.

>>>Tìm hiểu thêm: Như thế nào là một khuôn ngực nam đẹp trong tập thể hình?

B - Alternating Shuffe Push Up – Hít đất bước ngang

• Bạn vào tư thế hít đất cơ bản.
• Bước tay trái sang bên trước tiếp đó thực hiện động tác hít đất. Rồi trở về vị trí cũ.
• Bước tai phải sang Phía bên phải, làm giống với.
• Thực hiện liên tiếp cho đủ số lần lặp.

C – Hít đất kim cương – Diamond Push Up

Hít đất kim cương – Diamond Push Up – Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà

Đặt 2 tay vào giữa ngay dưới ngực, ngón chỏ, ngón cái tạo thành hình kim cương, thực hiện động tác hít đất ở tư thế này.-ngực

Tuần luyện tập 3 – 6

Tuần này ta vẫn tập 2 ngày/tuần, thực hành thêm 1 hiệp tức là 4 hiệp, nghỉ 1 phút giữa hiệp. Cố gắng hoàn thành 10-15 lần lặp mỗi hiệp hay nhiều hơn nếu bạn vẫn có khả năng. Ngoài ra cần chuẩn bị một miếng gỗ chắc chắn cao khoảng 10-20cm hay dùng bậc cầu thang tập cũng được.

A – One Arm in Box Push Up – Hít đất 1 tay trên bục

Tư thế hít đất cơ bản, chỉ khác là 1 trong 2 tay sẽ đặt trên cái miếng gỗ ta đã chuẩn bị.

One Arm in Box Push Up – Hít đất 1 tay trên bục

Nếu không có loại bóng này, bạn có khả năng dùng thanh hít đất để thay thế cũng được nhé.

>>>Xem thêm: Giáo án hít đất chuẩn nhất cho gymer

B – Cross Over box Push Up

Giống với như bài số 2 ở tuần 1, chỉ khác là bạn sẽ được 1 cái bục ở giữa mà thôi.

C – Hands on box Diamond Push Up – Hít đất kim cương trên bục

Như bài số 3 ở tuần 1, có thêm miễng gỗ ở dưới 2 tay.

Hands on box Diamond Push Up – Hít đất kim cương trên bục

D – Dynamic Box Push Up – Hít đất kim cương bật tay

Tư thế như bài C sau lúc hít đất 1 lần bạn sẽ bạn 2 tay sang 2 bên, luôn luôn thực hiện động tác hít đất, xen kẽ 2 tư thế nhau liên tiếp.

Dynamic Box Push Up – Hít đất kim cương bật tay

Tuần luyện tập 7 – 8

Qua 2 tuần-thực hành cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà vừa qua, nếu bạn có tăng thêm lượng lần lặp cao hơn quy định thì bạn đã thật sẵn sàng luyện tập cho tuần này rồi đấy.

Ở giai đoạn cuối này, bạn sẽ cần vận động mọi sức lực mà mình có để luyện tập với thời gian nghỉ ít nhất có khả năng. Thực hiện lại 4 bài của giai đoạn thứ 2 nhưng bạn sẽ tập liên tiếp 4 bài không nghỉ (10-15 lần lặp mỗi bài) tiếp đó nghỉ 1 phút, thực hành lại thêm càng nhiều vòng càng tốt.

Vẫn luyện tập 2 ngày nhưng dành ra 3 ngày nghỉ liên tiếp giữa 2 lần tập để cơ bắp đủ thời gian nghỉ ngơi, phải chú ý kết hợp với chế độ dinh dưỡng thể hình tốt, bao gồm thực phẩm giàu protein, chất béo tốt, carb để có sức mà tập, cơ bắp phát triển tốt nhất vậy đó.

Nếu không có thời gian ăn uống đủ chất có khả năng dùng các loạ thực phẩm bổ sung Whey Protein để hỗ trợ mình nhé.

Mặc dù hướng dẫn này là khá tốt dành cho các bạn tập thể hình tại nhà, dù vậy nếu có khả năng Thể Hình Channel vẫn khuyên bạn nên tới phòng tập thể hình để luyện tập, học hỏi những người đi trước với mục đích hỗ trợ mình có nhiều kinh nghiệm tập hơn, tránh được nhiều sai lầm lúc tập thể hình  1 mình hơn.

Trên đây là cách tập cơ ngực bằng hít đất trong 8 tuần của Tapthehinh.org, bạn có cách tập thể hình tại nhà nào khác hay ho hơn không, đừng quên cho biết với chúng tôi nhé.

>>>Các bài tập, giáo án thể hình chất lượng tại Đây!