Hôm trước các bạn đã biết đến FST 7 là gì, hôm nay chúng ta sẽ tiến vào giai đoạn đầu thực hành giáo trình tập thể hình hoàn hảo tăng cơ theo phương pháp n ày để các bạn thử nghiệm nhé.
Một trong những cái khó nhất n ày chính là việc chọn lựa bài luyện tập cho phù hợp với tiêu chí của FST 7. Chính vì điều n ày nó đòi hỏi người tập cần phải có kinh nghiệm lâu năm (giáo trình n ày đòi hỏi người tập cần phải có ít nhất 5 năm kinh nghiệm). Dù vậy, hôm nay nếu bạn vẫn chưa rành cách chọn bài luyện tập thì Tapthehinh.Org sẽ hỗ trợ bạn xử lý bước này.
Nói sơ qua 1 chút về FST 7 là nó viết tắt của-Fascia – Stretch – Training – Seven. Và mỗi từ sẽ có 1 bài luyện tập riêng đúng với cái tên của nó luôn, tất nhiên là mình sẽ cho bạn biết cụ thể tên bài luyện tập đó là gì, cứ yên tâm đọc tiếp nhé.
Nên dùng Whey protein cũng như là BCAA, Creatine, Casein, Pre Workout nếu bạn có khả năng nhưng tối thiểu hãy đầu tư cho mình 1 hũ Whey Isolate nhé.
Trước lúc đi vào chuyện luyện tập mình cũng nói sơ qua về giáo trình n ày là bạn có khả năng sử dụng nó để tập riêng cho 1 nhóm cơ hay toàn thân tùy ý (bạn nên xem lại bài viết FST 7 là gì ở trên-để coi lịch tập mẫu). Do đó bài viết n ày không xếp lịch cho 1 tuần mà chỉ hướng dẫn cách chọn bài luyện tập, tập cho nhóm cơ chính thôi nhé.
À quên 1 thứ nữa, bạn cần phải xác định được mức tạ mà mình chỉ có khả năng đẩy được tối đa là 8-12 cái là không đẩy được nữa bằng cách tính 1RM trước đã nhé.
Nếu bạn là người mới thì hãy thật cẩn thận lúc tập, có khả năng tập 3 hiệp với mức tạ nhẹ hơn mức tối đa nhé.
Chúng ta hãy bắt đầu trải nghiệm giáo trình tập thể hình tăng cơ toàn thân n ày nào!
Phần 1: Tập ngực
F – Incline Barbell Bench Press
Bài đầu tiên n ày sẽ là dùng cho-Fascia (màng cơ), đây là một bài luyện tập dạng compound.
- Hiệp 1: 60kg, 12 lần lặp. Nghỉ 45 giây
- Hiệp 2: 85kg, 12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
- Hiệp 3:-100kg, 8 lần lặp. nghỉ 1 phút
- Hiệp 4: 100kg, 7 lần lặp
- Nghỉ 90 giây, chuyển sang bài tiếp theo nào.
S – Incline Dumbbell Flyes
Tiếp theo là qua chữ S –-Stretch nhé mọi người. Đây là một bài luyện tập thuộc Isolation hỗ trợ kéo căng các sợi cơ trong ngực ra để sẵn sàng cho các cơ to ra ở bài luyện tập chung cuộc.
- Hiệp 1: 20kg, 12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
- Hiệp 2: 20kg, 12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Hiệp 3: 22kg, 10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
T – Dumbbell Bench Press
Chúng ta lại sang phần T, phần n ày yêu cầu một bài luyện tập đẩy loại compound nên sẽ chọn bài này.
- Hiệp 1: 30kg, 12 lần lặp, nghỉ đến lúc thấy đủ.
- Hiệp 2: 36kg, 12 lần lặp, nghỉ đến lúc thấy đủ.
- Hiệp 3: 45kg, 8 lần lặp
7 – Cable Crossover
Chúng ta vào phần trọng tâm nhất đây, phần n ày các bạn cần chọn bài luyện tập dạng Isolation là tốt nhất, nên chọn tập bằng máy vì nó sẽ hỗ trợ bạn cố định các chuyển động tốt hơn. Ở đây tôi sẽ chọn mức tạ là 25kg để tập bài này, các bạn chỉ được nghỉ từ 30-45 giây ở giai đoạn này.
Các bạn chỉ cần cố định số lần lặp từ 8-12 lần. Với 25kg để tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ càng ngắn càng tốt trong 30-45 giây là hoàn tất phần n ày nhé.
Phần bài luyện tập n ày sẽ tập trong vòng khoảng 30-40 phút, đừng quên làm một muỗng Whey Protein cùng 1 ít BCAA, 1000mg Vitamin C để hồi phục thật nhanh nha vì với thức ăn hằng ngày rất dễ dẫn tới chai cơ nếu bạn bỏ qua nó.
Phần 2: Tập lưng xô
Trước lúc tiến vào giai đoạn đầu ngày tập hôm nay, hãy bảo đảm trước đó 1 giờ bạn đã có 1 bữa ăn đủ Protein, carb nhé, không thì lại té xỉu với giáo trình tập thể hình tăng cơ FST 7 n ày đấy.
Bạn có khả năng dùng 2 muống Whey Protein pha với sữa không béo, 1 chén yến mạch. Khuyến khích nên dùng thêm 1000mg Vitamin C luôn nha.
Trước lúc tập 30 phút, tôi uống Nitric Oxide-kèm theo mang 2 bình nước, bạn cũng nên nhớ mang nước theo mà uống.
F – Bent Over Barbell Row
Bắt đầu với 1 bài luyện tập compound mà tác giả gợi ý,, tôi khởi động bằng cây đòn không tỏng 2 hiệp tiếp đó vào 4 hiệp chính như sau:
- Hiệp 1: 60kg trong 12 lần lặp, nghỉ 90 giây.
- Hiệp 2: 70kg trong 12 lần lặp nghỉ 90 giây
- Hiệp 3: 83kg trong 11 lần lặp, nghỉ 90 giây.
- Hiệp 4: 100kg trong 7 lần lặp.
S – Close Grip Font Lat PullDown
Rồi, giờ thì chuyển qua tập 1 bài Isolation, tôi thực hành bài n ày ít hiệp hơn cũng như tạ nhẹ hơn để bảo đảm cho tập đúng form.
- Hiệp 1: 45kg, 12 lần lặp, nghỉ 90 giây.
- Hiệp 2: 52kg
- Hiệp 3: 58kg.
T – Straight Arm Dumbbell Pullover
Ở đây thì giáo trình tập thể hình tăng cơ FST 7 khuyên là nên dùng máy để tập như là Cable Pullover, dù vậy tôi thích tập bằng Free Weight hơn nên tôi chọn Dumbbell Pullover để tập, do 2 bài kia tập khá phê rồi nên tôi vẫn chọn mức tạ vừa phải để tập, hoàn thành 3 hiệp với 12 lần lặp, nghỉ 90 giây mỗi hiệp.
- Hiệp 1: 30kg
- Hiệp 2: 35kg
- Hiệp 3: 35kg
7 – Seated Cable Row
Ở bài cuối quan trọng n ày thì tôi chọn bài ngồi kéo cáp để tập, thuộc dạng Isolation để tập vì qua 3 hiệp ở trên cũng khá đuối, với lại thời gian nghỉ của hiệp n ày không nhiều, chỉ vừa đủ để uống ngụm nước, lấy lại nhịp thở mà thôi.
Tôi cố gắng thực hành 12 hiệp, nghỉ 30 giây mỗi hiệp, mức tạ tôi chọn là 45kg.
Sau lúc tập xong đừng quên nhiệm vụ bổ sung Whey, BCAA cũng như Vitamin C cho mình đấy nhé.
Phần 3: Vai, cầu vai
F – Seated Dumbbell Press
Bài n ày bạn cũng nên khởi động với 2 hiệp để làm nóng trước đã nhé, tiếp đó ta sẽ tiến vào giai đoạn đầu tập. Bài n ày chúng ta sẽ nghỉ 90 giây mỗi hiệp.
- Hiêp 1: 20kg – 12 lần lặp.
- Hiệp 2: 30kg – 12 lần lặp
- Hiệp 3: 40kg – 12 lần lặp.
- Hiệp 4: 50kg – 11 lần lặp.
S – Font Plate Raise
Bài n ày ta sẽ tập với 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa hiệp.
- Hiệp 1: 10kg
- Hiệp 2: 20kg
- Hiệp 3: 30kg
T – Side Lateral Raise
Sau 2 bài luyện tập ở trên thì vai của tôi thật đang video căng rồi,, bài tiếp theo tôi sẽ cố gắng thực hành 3 hiệp với 12 lần lặp, thời gian nghỉ giống với bài trên.
- Hiệp 1: 10kg
- Hiệp 2: 20kg
- Hiệp 3: 30kg
7 – Rear Lateral Cable Flyes
Đây là phần ăn tiền của buổi tập hôm nay đây. Tôi thực hành nó với trọng lượng nhẹ khoảng 6kg, nghỉ 30 giây mỗi hiệp
Dù vậy, khác với mọi lúc là tập xong chúng ta nghỉ luôn thì hôm nay tôi quyết định tập thêm 2 bài nữa cho cầu vai, tôi khuyên bạn cũng nên tập giống tôi vậy.
Dumbbell Shrugs
Bạn có khả năng dùng mức tạ vừa phải với sức hiện tại của mình,, tôi thực hành nó trong 4 hiệp tiến vào giai đoạn đầu với 30 kg, sau mỗi hiệp tăng thêm 5kg cung với 12 lần lặp, nghỉ 90 giây mỗi hiệp.
Machine Shoulder Shrug
Ở bài n ày thì tôi sử dụng như phần 7 tức là tập 7 hiệp với mức tạ 105kg, nghỉ 30 giây. Đây thật là một buổi tập vai khủng khiến mà chưa bao giờ tôi nhận được.
Kết thúc buổi tập vai, cầu vai của hôm nay rồi, tất nhiên là bạn đừng có quên dùng Whey protein để bổ sung protein cho mình ngay sau lúc tập đấy nhé.
Phần 4: Tay trước, tay sau
Chúng ta đã đi được gần hết chặng đường thử nghiệm giáo trình tập thể hình tăng cơ toàn thân FST 7 của Hany rồi. Không biết nếu bạn đã sử dụng thử theo chương trình n ày của tôi thì bạn cảm thấy thế nào rồi nhỉ ?.
F – Ez Bar Curl
Tại sao tôi chọn thanh EZ để tập vì đơn giản là nó cầm thấy sẽ tự nhiên hơn, ROM đi sẽ nhiều hơn là cầm thanh đòn thẳng.
Tất nhiên trước lúc vô hiệp chính thì tôi cũng phải làm 2 hiệp khởi động trước, bạn cũng đừng quên khởi động lúc luyện tập đấy.
Tôi tiến vào giai đoạn đầu với 30kg, tăng thêm 10kg sau mỗi hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp, không nghỉ.
F – Seated Triceps Press
Giống với như ở trên, tôi cũng có 2 hiệp khởi động, 3 hiệp chính không nghỉ với mức tạ 35kg đến 45kg, 12 lần lặp mỗi hiệp.
S – Incline Dumbbell Curl – Bài n ày dành cho tay trước
Bài n ày sẽ tiến vào giai đoạn đầu với…10kg, tăng thêm 5kg mỗi hiệp, nghỉ 60 giây.
S – Lying Dumbbell Triceps Extension – Bài n ày cho tay sau
Cách tập cũng giống với như bài trên không có gì khác.
7 – Overhead Cable Curl
Ở bài cuối cho tay trước n ày thì ta dùng máy kéo cáp, điều chỉnh cho sợi cáp cao ngang đầu của mình nhé.
Tôi chọn mức tạ 15kg cho bài n ày với 7 hiệp, 12 lần lặp cùng 30 giây nghỉ giữa hiệp.
7 – Triceps Pushdowns
Cách tập giống với như bài trên chỉ khác mức tạ tôi chọn là 55kg.
Vậy là phần tập cho tay trước, tay sau của hôm nay đã xong. Bạn có khả năng ngồi nghỉ là làm ngụm Whey Protein trước lúc về nhà rồi đó :).
Phần cuối: Tập chân
Bình thường chúng ta tập chân cũng đã khá phê rồi, nhưng lúc sử dụng giáo trình tập thể hình tăng cơ toàn thân FST 7 n ày thì từ phê chắc là là không đủ để diễn tả nữa.
Trước lúc tập, tôi đi bộ trên máy chạy bộ 10 phút để khởi động, bạn cũng nên tiến vào giai đoạn đầu làm nóng đi.
F – Squat
Bài tập squat là bài luyện tập cho đùi trước quen thuộc với chúng ta,, đây sẽ trở thành bài mở màn cho buổi luyện tập kinh khủng này. Mỗi hiệp nghỉ 90 giây.
- Hiệp 1: 60kg, 12 lần lặp
- Hiệp 2: 85kg với 12 lần lặp
- Hiệp 3: 105kg với 11 lần lặp
S – Leg Extension
Mỗi hiệp 12 lần, 90 giây nghỉ giữa hiệp
- Hiệp 1: 35kg
- Hiệp 2 + 3: 45kg
T – Leg Press
Chúng ta vẫn luôn luôn với 3 hiệp, nghỉ 90 giây dù vậy mức tạ sẽ tăng lên vô số.
- Hiệp 1: 110kg
- Hiệp 2: 150kg
- Hiệp 3: 190kg
Rồi, bây giờ thì sẵn sàng ngay cho bài chung cuộc của đùi trước nhé các bạn.
7 – Hack Squat Machine
Ở bài n ày chúng ta sẽ tập với 115kg, nghỉ 30 giây nhé.
Chúng ta vẫn chưa kết thúc đâu vì còn phải tập cho đùi sau nữa đấy.
F – Lying Leg Curl
Sau lúc phải nghỉ mất 5 phút với bài đùi trước thì bây giờ ta vô bài cho đùi sau, có khả năng lúc n ày bạn sẽ cần tập nhẹ hơn bt mà bạn thường tập, lý do lý do thì chắc bạn cũng biết mà ?
Áp dụng mức tạ 40kg cho 3 hiệp với 12 lần lặp, 90 giây nghỉ ngơi.
S – Standing Leg Curl
Áp dụng mức tạ 15kg, thực hành 3 hiệp với 12 lần lặp cùng 90 giây nghỉ ngơi nhé.
Tôi giữ mức tạ 60kg vì tôi cảm thấy mức tạ nặng có vẻ không ổn vào lúc này. Cách tập như trên thôi nhé.
7 – Lying Leg Curl
Chúng ta quay lại bài đầu tiên của phần tập đùi sau, nguyên tắc vẫn như cũ, tập 7 hiệp với 12 lần lặp, nghỉ ngơi trong tầm 30-45 giây.
Tôi cũng chỉ chọn mức tạ vừa phải là 25kg mà thôi.
Và chúng ta đã xong bài luyện tập chân hôm nay chưa nhỉ ??. Tất nhiên là chưa rồi, bạn còn cái bắp chân đang chờ bạn nữa kia kìa, ôi Chúa ơi.
Seated Calf Raise + Calf Raise on Leg Press machine
Bài đầu tiên là ngồi nhón gót với một miếng tạ đặt trên mỗi đùi. Thực hiện với 3 hiệp, 12 lần, nghỉ 90 giây.
Với bài nhún chân trên máy Leg Press thì ta sẽ thực hành 7 hiệp, mức tạ là 110kg.
Như vậy, hôm nay chúng ta thực hành tổng cộng 42 hiệp cho hết thảy 2 chân của mình. Hi vọng là sau buổi tập chân n ày thì bạn vẫn có khả năng tự đi về nhà được, tôi khuyên bạn là nên tập bài chân n ày ngày thứ 7 để chủ nhật có khả năng nghỉ ngơi an toàn hơn ?
Kết
Giáo trình tập thể hình tăng cơ toàn thân FST 7 hôm nay tôi giới thiệu tới các bạn chỉ mới là bài test thử. Nó chưa đi vào bài thật chính gốc dành cho các Bodybuilder. Và chương trình n ày tôi nghĩ là phù hợp với những bạn đã có 2-3 năm kinh nghiệm luyện tập có khả năng sử dụng được.
>>>Xem thêm các giáo án tập thể hình chuẩn nhất cho các gymer tại Đây!
![Lịch tập thể hình nâng cao này sẽ khiến cơ bắp khóc thét vì quá phê [P4]](https://tapthehinh.org/blog/2020-04/LICH-TAP-GYM-NANG-CAO-CHO-NAM-3-TUAN-740.jpg)
