Để sở hữu một cơ ngực to và săn chắc, bạn cần tập trung vào các bài tập nâng ngực, sử dụng kỹ thuật tập luyện đúng đắn, kết hợp các bài tập khoa học để đem lại hiệu quả. Hãy cùng xem các bài tập xây dựng cơ ngực to hơn, khoẻ hơn cho nam sau đây để có một khuôn ngực nở nang, săn chắc.
Nếu bạn muốn xây một cơ ngực to khỏe và săn chắc, bạn cần bắt đầu với các động tác ép nghiêng. Giống như hầu hết các chàng trai khác, nhiều người thích bài ép ghế phẳng nhưng không có gì đánh bại được máy ép tạ nghiêng để phát triển ngực năng động và đẹp hơn. Nó xây dựng cơ ngực của bạn từ xương đòn đến xương ức và giúp loại bỏ tình trạng ngực chảy xệ của bạn.
Đây là bài tập nặng hơn trong số hai bài tập trong tuần và bạn sẽ phải kiên trì với các bài tập ép và chống đẩy. Điều này cho phép bạn hoạt động nhiều cơ hơn cùng một lúc.
Hướng dẫn: Thực hiện cả ba bài tập theo một mạch. Sau một lần khởi động với mức tạ nhẹ (trừ bài chống đẩy), hãy sử dụng mức tạ bằng khoảng 80-85% mức tối đa của một hiệp (1RM). Nghỉ 90 giây giữa các mạch. Đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất 48-72 giờ trước khi bạn thực hiện bài tập vai hoặc ngực tiếp theo.
| Bài tập | Hiệp | Thời gian (s) |
| Incline Barbell Press | 4 | 6 |
| Flat Bench Dumbbell Press | 4 | 8 |
| Pushup | 4 | 6 |
Hãy cố gắng giữ đủ 8 giây cho mỗi động tác mỗi hiệp. Có thể tăng dần mức độ khó bằng việc nâng thời gian tập hoặc nâng tạ nặng hơn.
>>>Tìm hiểu thêm: Như thế nào là một khuôn ngực nam đẹp trong tập thể hình?
Tiếp nối bài tập số 1, chúng ta chuyển sang tập trung vào phần cơ ngực trên mới được hình thành cơ rõ hơn. Kết thúc với một số bài chống đẩy và bạn đã hoàn thành bài tập cho ngực của mình trong tuần.
Hướng dẫn: Các bài tập này được thực hiện theo kiểu tập thẳng. Kết thúc tất cả các hiệp và đại diện cho một bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Đối với mỗi bài tập ngoại trừ chống đẩy, hãy thực hiện một lần khởi động nhẹ và sau đó bắt đầu với mức tạ bằng khoảng 65% 1RM của bạn. Thêm trọng lượng trên mỗi set cho đến khi bạn đạt khoảng 80% 1RM của mình. Đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất 48-72 giờ trước khi bạn thực hiện bài tập ngực tiếp theo.
| Bài tập | Hiệp | Thời gian (s) |
| Bench Press | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Flye | 3 | 10 |
| Pushup | 3 |
12 |
Trên đây là các bài tập xây dựng cơ ngực to hơn, khoẻ hơn cho nam. Tapthehinh.org tin rằng với sự chăm chỉ, quyết tâm tập luyện của các bạn, kết quả tập luyện sẽ hơn cả sự mong đợi. Chúc các bạn thành công, nhanh chóng sở hữu được cơ ngực đẹp, khỏe mạnh và săn chắc.
>>Xem thêm: Cách xử lý khi tập thể hình cơ ngực không phát triển?
