7 bữa sáng nhanh chóng, đơn giản tăng cường sức mạnh cơ bắp

7 bữa sáng nhanh chóng, đơn giản tăng cường sức mạnh cơ bắp

  • 10:25 18/10/2021
  • Xếp hạng 4.5/5 với 10 phiếu bầu

Một bữa sáng vừa ngon miệng, vừa bổ dưỡng là điều kiện tiên quyết giúp các chúng ta khởi đầu ngày mới với đầy năng lương và một ngày tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, do bận rộn mà không ít người tặc lưỡi bỏ qua bữa sáng. Nhưng bất kể buổi sáng vội vã như thế nào, bạn chỉ cần dành một chút thời gian là đã có bữa ăn đầy đủ chất và cực kì nhanh chóng, không chỉ để khởi động động cơ của bạn mà còn để ngăn chặn sự mất cơ và cung cấp năng lượng dự trữ cho cả ngày.

7 bữa sáng nhanh chóng, đơn giản tăng cường sức mạnh cơ bắp

Ngày 1: Sinh tố việt quất với hạt lanh

7 bữa sáng nhanh chóng, đơn giản tăng cường sức mạnh cơ bắp

Đôi khi, một ly sinh tố ngon là tất cả những gì bạn cần. Một sự thay thế tuyệt vời cho thức ăn nóng, một ly protein lắc chứa 50 gram whey protein, với lợi ích chất xơ và chất chống oxy hóa từ quả mọng, mang đến một bữa sáng vừa tiện lợi vừa bổ dưỡng.

2 muỗng bột whey protein vani

1 cốc quả việt quất (tươi hoặc đông lạnh không có xi-rô)

1 cốc dâu tây (tươi hoặc đông lạnh không có xi-rô)

1 thìa hạt lanh xay

16-24 oz. đá vụn

Thông tin dinh dưỡng: Lượng calo: 423 | Chất đạm: 50 g | Carbohydrate: 39 g | Chất béo: 7,5 | Chất xơ: 10

Ngày 2: Sinh tố Pina Colada 

7 bữa sáng nhanh chóng, đơn giản tăng cường sức mạnh cơ bắp

Một lựa chọn dựa trên máy xay sinh tố khác mà bạn có thể mang theo khi đi làm, công thức giàu protein này cũng đậm đặc về mặt nhiệt lượng. Với hàm lượng chất béo lành mạnh cao, công thức này lý tưởng cho những ai không có thời gian ăn nhẹ trước bữa trưa, vì nó sẽ giúp bạn no lâu hơn.

2 muỗng vani bột whey protein

8 oz. Nghiền dứa

6 oz. nước cam vắt tươi

2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất hoặc dừa bào sợi

16 oz. đá vụn

Thông tin dinh dưỡng: Lượng calo: 652 | Chất đạm: 41 g | Carbohydrate: 50 g | Béo: 32 | Chất xơ: 2

Ngày 3: Sữa chua bơ đậu phộng sô cô la xây dựng cơ bắp

7 bữa sáng nhanh chóng, đơn giản tăng cường sức mạnh cơ bắp

Trộn đều hỗn hợp sữa chua là một cách nhanh chóng và hiệu quả để có được vô số chất dinh dưỡng mà không cần nấu nướng. Chúng cũng có thể hạn chế cảm giác ngọt ngào mà bạn có thể gặp phải nếu bạn ăn ít calo và carbohydrate. Một ưu điểm khác là bạn có thể bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng như: Creatine, BCAA, vitamin, men vi sinh và thậm chí cả rau xanh - quá tuyệt vời cho những người kén rau trong bữa ăn hàng ngày.

1 muỗng sô cô la whey protein bột

1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo

1 quả chuối

2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên

16-24 oz. đá vụn

Thông tin dinh dưỡng: Lượng calo: 658 | Chất đạm: 63 g | Carbohydrate: 55 g | Chất béo: 21 g | Chất xơ: 7 g

Ngày 4: Trứng chiên rau củ

7 bữa sáng nhanh chóng, đơn giản tăng cường sức mạnh cơ bắp

Trứng ốp đơn thuần có thể trở nên khá nhàm chán và vô vị. Món trứng chiên đơn giản này không chỉ làm tăng gia vị mà còn bổ sung một số chất dinh dưỡng thực vật tuyệt vời và ít carb cho những người muốn giảm mỡ trong cơ thể.

4 lòng trắng trứng 

4 quả trứng

1 tép tỏi lớn, băm nhuyễn

1 thìa lá oregano tươi cắt nhỏ

1 quả ớt chuông đỏ, thái hạt lựu

½ củ hành trắng nhỏ, thái hạt lựu

1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất

Muối biển và tiêu đen xay vừa ăn

1 muỗng canh phô mai cheddar

Hướng dẫn: Đánh trứng và rau thơm trong bát vừa. Cho ớt và hành tây vào xào cùng. Phủ nhẹ dầu ô liu vào chảo vừa và để lửa vừa. Đổ hỗn hợp trứng vào chảo. Thêm tỏi, lá oregano, muối và ớt; xào chín tới. Rắc phô mai cheddar.

Thông tin dinh dưỡng: Lượng calo: 497 | Chất đạm: 41 g | Carbohydrate: 18 g | Chất béo: 29 g | Chất xơ: 3 g

Ngày 5: Bột yến mạch ăn liền

7 bữa sáng nhanh chóng, đơn giản tăng cường sức mạnh cơ bắp

Nếu bạn có quá ít thời gian và không muốn nấu bột yến mạch, không vấn đề gì. Thay vì chọn bột yến mạch ăn liền có thể bổ sung chất và đường, hãy ăn những thứ tốt và đừng nấu nó! Đơn giản chỉ cần ném tất cả các thành phần vào một đĩa Tupperware, đặt nó trong tủ lạnh qua đêm và lấy vào buổi sáng khi bạn đang di chuyển. 

½ chén yến mạch cán dày truyền thống

1 ½ muỗng whey protein  

1 ½ muỗng canh quả mọng đông lạnh

1 muỗng canh hạnh nhân cắt nhỏ

1 muỗng canh hạt lanh

1 muỗng canh hạt chia xay

½ cốc sữa tách béo hữu cơ

1 chút quế xay

Hướng dẫn: Cho tất cả các nguyên liệu vào một chiếc bát nhỏ có nắp. Để trong tủ lạnh qua đêm hoặc 10 phút trước khi ăn. Không cần nấu ăn. Nhanh chóng, dễ dàng, lành mạnh  bạn đã có bữa sáng hương vị tuyệt vời.

Thông tin dinh dưỡng: Lượng calo: 617 | Chất đạm: 50 g | Carbohydrate: 48 g | Chất béo: 25 g | Chất xơ: 14 g

Ngày 6: Bánh yến mạch bí ngô

7 bữa sáng nhanh chóng, đơn giản tăng cường sức mạnh cơ bắp

Trọng tâm của chúng tôi ở đây là sự tiện lợi và tối đa hóa chất dinh dưỡng, nhưng nếu bạn có thêm thời gian - có thể vào cuối tuần - và muốn làm một ít bột yến mạch cho “người sành ăn”, thì đây là bữa sáng hoàn hảo. Nó có sự cân bằng hoàn hảo giữa protein, carbs và chất béo, và chắc chắn sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói. Và đương nhiên nó cũng có mùi vị tuyệt vời.

Thành phần :

½ cốc sữa ít béo

¾ cốc nước

½ chén yến mạch vảy lớn truyền thống

1 nhúm quế

1 nhúm nhục đậu khấu

¼ cốc bí ngô đóng hộp  

¼ cốc hạnh nhân cắt lát

Stevia, để nếm thử

¼ cốc nước

1 muỗng vani whey protein (tương đương 25 g protein)

Hướng dẫn:

Trong một nồi nhỏ, đun sôi sữa và nước ở lửa vừa. Thêm yến mạch, quế và nhục đậu khấu. Giảm nhiệt xuống trung bình - thấp và đun nhỏ lửa cho đến khi chất lỏng được hấp thụ (khoảng 7-10 phút), thỉnh thoảng khuấy. Sau khi chất lỏng được hấp thụ, khuấy bí đỏ, hạnh nhân và Stevia và để sang một bên. Kết hợp ¼ cốc nước với whey protein trong một bát riêng. Dùng nĩa trộn cho đến khi protein được hòa tan. Để có độ sánh mịn hơn, trộn bột với nước trong máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm và trộn cho đến khi protein được hòa tan. Đổ hỗn hợp protein lên bột yến mạch và phục vụ. Tạo thành một phần lớn hoặc hai phần nhỏ.

Thông tin dinh dưỡng: Lượng calo: 575 | Chất đạm: 42 g | Carbohydrate: 51 g | Chất béo: 23 g | Chất xơ: 12 g 

Ngày 7: Món trứng ốp lết

7 bữa sáng nhanh chóng, đơn giản tăng cường sức mạnh cơ bắp

Đây là món trứng tráng có hàm lượng protein siêu cao, hoàn hảo cho những ai muốn tăng cơ nạc mà không cần thêm chất béo cơ thể. Loại thực phẩm làm hài lòng khẩu vị này chứa ít carbs và chứa nhiều protein. Nếu bạn đang ăn kiêng, bạn sẽ cảm thấy như bạn đang lừa dối vì thật sự nó quá ngon.

Thành phần:

3 oz. xúc xích gà tây (85 g)

Xịt dầu ô liu nấu ăn

¼ chén ớt đỏ (thái hạt lựu nhỏ)

¼ chén hành tây (thái hạt lựu nhỏ)

¼ cốc Cà chua (thái hạt lựu nhỏ)

1 muỗng cà phê tỏi (băm nhỏ)

6 lòng trắng trứng lớn

3 quả trứng

¼ muỗng cà phê muối

1 nhúm tiêu

1 oz. Phô mai Havarti nhẹ (cắt lát, 28 g)

¼ cốc salsa

Hướng dẫn:

Nấu chín xúc xích gà tây và sau đó cắt hạt lựu. Làm nóng chảo chống dính lớn ở lửa vừa. Phủ nhẹ bằng xịt. Thêm ớt đỏ và hành tây. Xào cho đến khi hành chuyển sang màu nâu nhẹ, đảo thường xuyên. Thêm xúc xích, cà chua và tỏi đã nấu chín và xào thêm một phút. Lấy ra khỏi chảo và để sang một bên. Đánh bông lòng trắng trứng, trứng, muối và hạt tiêu với nhau trong bát trộn. Xịt lại chảo cần và đổ hỗn hợp trứng vào chảo. Nấu cho đến khi phần trên của hỗn hợp bắt đầu sủi bọt và phần dưới có màu vàng nâu. Lật trứng tráng và nấu cho đến khi mặt còn lại có màu vàng nâu. Chuyển trứng tráng ra đĩa. Đặt phô mai Havarti lên một nửa trứng tráng và hỗn hợp rau củ và xúc xích lên trên phô mai. Gấp trứng tráng lại để che nội dung. Trang trí với salsa và phục vụ. Thực hiện một phần lớn hoặc hai phần nhỏ.

Thông tin dinh dưỡng : Lượng calo: 552 | Chất đạm: 63 g | Carbohydrate: 17 g | Chất béo: 26 g | Chất xơ: 4 g

Còn chần chờ gì nữa mà không lưu ngay lại những thực đơn bữa sáng ngon mắt, lạ miệng và đủ dinh dưỡng này ngay nào!

>> Xem thêm các bài hữu ích cho các gymer tại Dinh dưỡng thể hình ngay nhé !

 
Cùng chuyên mục