5 bài tập cầu vai hiệu quả nhất dành riêng cho nam

5 bài tập cầu vai hiệu quả nhất dành riêng cho nam

  • 17:07 30/09/2021
  • Xếp hạng 4.1/5 với 11 phiếu bầu

Hôm nay Tập Thể Hình Org giới thiệu cho các bạn những bài tập cầu vai tốt nhất giành cho nam, nhóm cơ này thường bị các gymer bỏ quên và không thường xuyên luyện tập. Cơ cầu vai giúp các bạn nam thêm mạnh mẽ và menly hơn. Không những vậy nhóm cơ cầu vai còn là yếu tố quan trọng sức mạnh cho thân trên.

5 bài tập cầu vai hiệu quả nhất dành riêng cho nam

Khái niệm về cơ cầu vai

Cơ cầu vai (Trapezius) hay còn được gọi là cơ thang là nhóm cơ ở giữa phần cổ và phần vai. Nó được chia thành 3 thành phần chính gồm: cầu vai trên (Upper Traps), phần dưới (Lower Traps) và cầu vai giữa (Middle Traps). Mỗi nhóm cơ cầu vai đều có các nhiệm vụ riêng

  • Phần cơ cầu vai trên (Upper Traps): giúp nâng nhấc vai lên dễ dàng hơn
  • Phần cơ cầu vai dưới (Lower Traps): có tác dụng kéo bả vai xuống dưới và vào trong
  • Phần cơ cầu vai giữa (Middle Traps): giúp hai bả vai trên cơ thể sát lại gần nhau.

Các bài tập tốt nhất cho cơ cầu vai

Bài tập 1: Nhún vai với tạ đòn 

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ thanh tạ đòn, duỗi thẳng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Hai tay sẽ hơi rộng hơn vai. Nâng hai vai lên càng cao càng tốt thở ra,giữ nguyên góc độ khuỷu giữ trạng thái 1s
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
  • Thực hiện động tác 10-12 lần

Bài tập 2: Nhún cầu vai với tạ đơn

  • Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm tạ, duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong
  •  Đặt tạ lên ngang đùi trước, đồng thời cánh tay duỗi, phần khuỷu tay và lưng hơi cong. Bắt đầu sử dụng vai để nâng tạ lên. Đừng quên thở ra khi thực hiện động tác này. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi gần chạm vào cằm. Giữ nguyên ở vị trí này trong 1s
  • Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu.

>>>Xem thêm: AMRAP là gì? Bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả

Bài tập 3: Kéo cơ cầu vai với thanh đòn

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ thanh tạ đòn, duỗi thẳng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Hai tay sẽ hơi rộng hơn vai.Dùng vai và cẳng tay kéo thah tạ lên phía trước ngực, giữ trạng thái 1 s.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
  • Thực hiện động tác tập cơ cầu vai 10-12 lần.

>>>Xem thêm: Bài tập lưng xô cho nam với tạ đơn – Bent Over Two Dumbbell Row

Bài tập 4: Kéo cầu vai với máy cáp

  • Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng kỹ
  • thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau 1 chút, cùi chỏ cong.
  •  Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu
  • vai được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp.
  •  Hít và và từ từ hạxuống vị trí ban đầu.

Bài tập 5: Đứng kéo cáp trước mặt

  • Chuẩn bị 1 cáp ở mức ròng rọc cao, lắp 1 dây thừng để thay hai tay cầm. Đứng ra xa khỏi khung kéo cáp sao cho hai tay duỗi thẳng và căng cứng cơ cầu vai.
  • Từ từ kéo hai cáp về phía mặt, hai cùi chỏ duỗi hai bên thân người, ngang vai. Thở ra khi thực hiện. Giữ hai cánh tay trên song song với sàn, giữ trạng thái trong 1 giây. Hít vào, duỗi tay trở về tư thế ban đầu
  • Thực hiện 10-12 lần

Kết luận

Trên đầy là 5 bài tập cầu vai cho nam, mang lại hiệu quả cao nhất. Các bài tập này giúp kích thích nhóm cơ vai và tăng cơ cầu vai tốt nhất, giúp các bạn nam có nhóm cơ cầu vai đẹp và khỏe hơn.

Xem thêm bài tập thể hình nam kết hợp với chế độ dinh dưỡng giúp cơ săn chắc, body siêu đẹp!

 

 
Cùng chuyên mục