Bí quyết tập vai mang lại HIỆU QUẢ cao nhất

Bí quyết tập vai mang lại hiệu quả cao nhất

  • 17:07 23/09/2021
  • Xếp hạng 4.6/5 với 6 phiếu bầu

Cơ vai được xem là nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể và mang lại độ thẫm mỹ cao trên cơ thể, sở hữu 1 nhóm cơ vai đẹp và chắc khỏe luôn luôn là mong ước của các gymer. Cơ vai khỏe giúp bạn thực hiện được các bài đẩy và kéo tốt hơn, như đẩy ngực, kéo lưng xô…..Dưới đây là bí quyết tập vai giúp bạn có 1 buổi tập vai hiệu quả và phát triển cơ bắp tốt nhất.

Bí quyết tập vai mang lại hiệu quả cao nhất

Bí quyết giúp bạn có một buổi tập cơ vai hiệu quả

Khởi động và làm nóng cơ

Việc đầu tiên khi tập luyện là khởi động giúp làm nóng cơ, không chỉ riêng bài tập nhóm cơ vai mà tất cả các bài tập khác bạn cũng nên khởi động kỹ.

Cùng với đó, việc khởi động cũng giúp dịch khớp được phân bổ đều trong ổ khớp giúp bạn nâng tạ đúng cách và nâng được tạ nặng hơn.

Xem thêm: Hướng dẫn các tư thế khởi động trước lúc tập Gym

Kích hoạt nhóm cơ vai

Kích hoạt nhóm cơ vai

Để có 1 buổi tập thể hình hiệu quả và cảm nhận cơ tốt nhất, bạn nên dành ra 10-15 phút để kích hoạt cơ vai với các bài tập nhẹ và nhiều rep. Điều này giúp lượng máu lưu thông tới cơ bắp dễ dàng hơn và não bộ nhận được tín hiệu tích cực giúp bạn điều khiển các bào tập vào cơ. Ngoài ra việc kích hoạt cơ giúp bạn tránh các chấn thương trong khi luyện tập.

Tìm hiểu thêm: 13 Bí quyết cảm nhận cơ bắp tốt hơn lúc tập Gym không phải ai cũng biết

Thực hiện hết biên độ hết bài trong mỗi động tác

Khi thực hiện các bài tập vai, bạn cần phải thực hiện hoàn thiện đủ các các động tác chuẩn nhất sao cho các cơ được kéo dãn hết biên độ co dãn của các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này sẽ tác động một cách sâu rộng nhất tới toàn bộ các sợ cơ và kích thích chúng phát triển.

Ưu tiên lựa chọn các bài tập với tạ

Ưu tiên lựa chọn các bài tập với tạ

Các bài tập vai tự do với tạ (sử dụng tạ đòn và tạ đơn) sẽ mang lại nhiều tác dụng cho cơ vai hơn là các bài tập với các loại máy thể hình.

Nguyên nhân là bởi các bài tập vai tự do với tạ kích thích các sợi cơ một cách tổng thể nhất. Trong khi đó các bài tập với máy thường thiên về việc cô lập cho từng vùng cơ nhỏ của vai giúp cơ vai không hoạt động tốt nhất.

Tập từng bên vai

Tập từng bên vai

Tùy theo tay thuận, mỗi người thường có bên vai thuận khỏe hơn so với bên còn lại. Vì lí do này, bạn rất nên tập riêng rẽ từng bên vai để có thể cân bằng sự phát triển giữa hai bên, tránh bị lệch vai. Ngoài ra tập từng bên vai giúp bạn dễ dàng cảm nhận cơ hơn.

Tập với tốc độ chậm

Thay vì đẩy tạ thật nhanh cho xong bài tập, đẩy tạ với tốc độ chậm đồng thời giữ tạ ổn định ở vị trí thấp nhất khi tập vai sẽ tác động sâu rộng hơn tới cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội để phát triển cơ vai hơn bao giờ hết.

Thay đổi bài tập và phương pháp tập thường xuyên

Việc lặp đi lặp lại một kiểu chuyển động khi tập vai có thể khiến cơ vai dần thích nghi và không tăng trưởng sau đó. Để tránh điều này, bạn nên thường xuyên thay đổi bài tập và phương pháp luyện tập tăng cơ để tránh việc cơ bắp bị quen với động tác.

Giãn cơ sau mỗi buổi tập

Trong quá trình luyện tập, các sợi cơ thường bị rối và gây ra tổn thương cơ việc giãn cơ sau khi tập sẽ đưa các sợi cơ vai trở về trạng thái ban đầu. Điều này sẽ giúp cơ vai phục hồi lại một cách nhanh chóng và tăng trưởng kích thước dễ dàng.

Xem thêm: 34 tư thế giãn cơ bắp dành cho người tập GYM chắc chắn bạn chưa biết

Ăn nhẹ ngay sau khi tập vai

Ăn nhẹ

Việc ăn nhẹ sau buổi tập là cách giúp cơ bắp và năng lượng, sau mỗi buổi tập bạn nên nạp các loại thức uống chứa protein và craab hấp thụ nhanh như sinh tố, trái cây, sữa whey protein… điều này giúp cơ thể bạn tái tạo lại năng lượng và phục hồi cơ sau mỗi buổi tập nặng.

Kết luận

Trên đây là cách tập vai hiệu quả được các vận động viên chuyên nghiệp chia sẻ, hy vọng bài viết này giúp bạn có thêm kiến thức tập về nhóm cơ vai. Áp dụng các mẹo tập vai  trên kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, Tập Thể Hình Org tin chắc bạn sẻ sở hữu 1 cơ vài khỏe và đẹp.

Xem thêm: Các bài tập cơ khác trên cơ thể giúp bạn không bị lệch cơ tại Thể Hình Nam

 
Cùng chuyên mục