Với chị em thì nỗi ám ảnh về vòng eo con kiến chắc khá là nặng nhỉ. Vì suốt ngày lo lắng eo to như vầy mà sắp tới lại đi biển, sao mà mặc bikini đây. Hoặc vị có vòng eo mối chúa mà tự ti không dám làm quen với các anh nên phải chịu cảnh FA hoài, hay nếu bạn đã có con rồi, lại lo sợ với cái eo ngày càng to như vầy có lúc nào bị anh chồng chán rồi lại đi kiếm phở ăn ??
Bạn đã ăn kiêng kham khổ để bớt mập nhưng liệu bạn có luyện tập gì không, hay bạn luyện tập có đúng bài bản để giảm béo chưa nào??
Hãy cùng tapthehinh.orgtập các bài luyện tập Plank sau để giấc mơ có vòng eo con kiến trở thành hiện thực thôi nào.
Bằng việc ra phòng tập thể hình để đốt cháy mỡ không cần thiết thì bạn cũng cần tập thêm các bài Plank, đây là dạng bài luyện tập siêu lợi hại hỗ trợ bạn phát triển cân bằng hết thảy cơ trên cơ thể. Những tư thế vặn người không chỉ hỗ trợ bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, săn chắc các cơ tại khu vực này, nó còn tối ưu sức mạnh cho toàn cơ thể, cải thiện chất lượng cho các bài luyện tập khác. Bạn có khả năng kết hợp với các tư thế Plank cơ bản khác kèm theo các bài tại đây để có kết quả tốt hơn.
Trước hết bạn cần số lượng không nhiều thứ như sau: Bóng Bosu, thảm tập,, bóng Swiss
Bài tập Plank vặn người
Plank vặn người
A – Tạo tư thế Plank với 4 tờ giấy màu A4 khác màu đặt bốn góc của thảm tập.
B – Nếu luyện tập với bạn, hãy nhờ bạn tập liên tiếp thay đổi chẳng hạn tay phải màu xanh lá, chân trái trên màu xanh. Nếu tập 1 mình, hãy tạo 1 danh sách những màu cần tập.
C – Giữ mỗi tư thế 2-3 giây, tiếp đó quay quay lại tư thế lúc đầu. Thực hiện 8-10 sự kết hợp.
Bài tập Plank co duỗi
Plank co duỗi
A – Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Cúi người xuống, các đầu ngón tay chạm sàn.
B – Giữ nguyên hai chân, tiến vào giai đoạn đầu di chuyển hai tay về phía trước, dùng lực cơ bụng để kiểm soát.
C – Di chuyển hai tay về phía trước cho tới lúc nào duỗi thẳng toàn bộ để tạo thành tư thế Plank duỗi người. Di chuyển ngược lại, đi hai tay ngược về phía các ngón chân, giữ cơ bụng căng cho tới lúc nào quay quay lại vị trí lúc đầu. Thực hiện 8-10 lần.
Bài tập Plank chân trên bóng
Plank chân trên bóng – A
Plank chân trên bóng – B
A – Tạo tư thế plank hai chân trên tấm trượt hay cuộn giấy. Để thử thách hơn, đặt hai chân trên 1 quả bóng Bosu.
B – Từ từ di chuyển vào tư thế ngọn giáo: nâng hông, kéo hai chân về phía hai tay, giữ trong 3 giây. Đẩy lui lại, quay quay lại tư thế Plank đầu. Thực hiện 10-12 lần.
Bài tập Plank quay người
Plank quay người
A – Nằm sấp trên thảm tập, hai cẳng tay gập lại trước ngực, song song với với mặt đầu thảm. Ấn xuống trong tư thế Plank cẳng tay, căng cơ bụng, đầu thẳng hàng với xương cột sống.
B – Chuyển trọng lượng cơ thể sang cẳng tay trái, kéo cùi chỏ phải ngược lên trên về phía sau, mở tư thế Plank một bên với hai chân chéo.
C – Nhanh chóng quay quay lại vị trí lúc đầu, lặp lại cho bên còn lại cho lần lặp tiếp theo. Hoàn thành 10-12 lần, liên tiếp thay đổi bên.
Bài tập Plank đi bộ
Plank đi bộ
A – Tạo tư thế Plank cẳng tay, tiến vào giai đoạn đầu bò cẳng tay sang 1 bên theo chiều dài thảm tập: Căng cơ cụng, hai vai, hông vuông góc với mặt sàn lúc bạn di chuyển cùi chỏ phải, chân phải.
B – Tiếp tục tự thế đó lúc bạn di chuyển cùi chỏ trái, chân trái, theo chiều dài của thảm.
C – Đảo hướng, quay quay lại vị trí lúc đầu. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục thêm hai lần nữa.
>> Xem thêm: Hướng dẫn tập Plank cao thấp – Plank Up Down
Bài tập Plank nghiêng 1 bên nhún hông
Bài tập Plank nghiêng 1 bên nhún hông – B
Ván: 3
Lặp lại: 12-15
A – Tạo tư thế Plank một bên với cẳng tay trên thảm, cùi chỏ dưới vai.
B – Có kiểm soát, hạ hông phải xuống thảm, cách mặt sàn vài centimet. Tiếp đó đẩy ngược lên lại vị trí lúc đầu, lặp lại, thực hành 12-15 lần lặp trước lúc đổi bên.
Bài tập Plank xoay co tay
Plank xoay cổ tay
Ván: 3
Lặp lại: 8-10
A – Tạo tư thế Plank 1 cẳng tay. Ấn tay phải xuống sàn, tiếp đó tay trái, nâng người thành tư thế Plank.
B – Xoay cơ thể sang Phía bên phải, duỗi cánh tay trái lên cao để thực hành biến thể Plank một bên, chân trái chéo qua chân phải sao cho mép trong bàn chân trái, mép ngoài bàn chân phải chạm sàn.
C – Quay quay lại tư thế Plank. Duỗi cẳng tay phải ngược xuống sàn, tiếp đó cẳng tay tay trái quay quay lại vị trí lúc đầu. Lặp lại trình tự phải tuân theo này thêm 1 lần nữa, lần này tiến vào giai đoạn đầu bằng tay trái, tạo tư thế Plank một bên trái. Tiếp tục tư thế này không dừng, liên tiếp thay đổi bên từ 8-10 lần.
Bài tập Plank bóng Bosu
Plank với bóng Bosu
Ván: 3
Lặp lại: 8-10
A – Tạo tư thế Plank, hai tay giữ hai cạnh của bóng Bosu.
B – Căng cơ bụng, chầm chậm nâng chân phải lên.
C – Quay quay lại tư thế lúc đầu, lặp lại cho chân trái để hoàn thành 1 tư thế. Lặp lại 8-10 lần.
Bài tập Plank khuấy bóng
Plank khuấy bóng
Ván: 3
Lặp lại: 5
A – Quỳ gối sau bóng Bosu, hai cẳng tay trên bóng, cùi chỏ sau vai. Ấn hai chân xuống mũi chân, tạo tư thế Plank, căng cơ bụng, xương cột sống ở vùng chính giữa.
B – Di chuyển hai cẳng tay theo chiều kim đồng hồ 5 lần.
C – Chuyển hướng, quay hai cẳng tay ngược chiều kim đồng hồ 5 lần tiếp theo.
Bài tập Plank mũi chân hai bên
Plank mũi chân 2 bên
A – Tạo tư thế Plank cao với hai co tay ngay dưới hai vai, xương cột sống duỗi thẳng.
B – Cơ bụng căng cứng, nhảy chân phải sang Phía bên phải, giữ hông, vai vuông góc với thảm tập.
C – Nhanh chóng nhảy chân phải lại vị trí lúc đầu, cùng lúc đó nhảy chân trái ra bên trái. Tiếp tục, thay đổi bên.
Đây là các bài luyện tập cũng khá dễ để làm theo, thậm chí là bạn có khả năng tập ngay tại nhà mà không nhất thiết phải ra phòng tập. Hi vọng với các bài luyện tập plank này sẽ hỗ trợ các chị em tự tin về vòng 2 của mình hơn nhé.
>>>Xem thêm: Kiến thức thể hình hỗ trợ các gymer luyện tập hiệu quả hơn
