Liệu bạn đi tập Gym bạn có bảo đảm rằng tư thế tập gym của mình chuẩn hết các bài tập chưa. Trừ lúc bạn kinh nghiệm lâu năm ra thì hầu như là ai cũng có tập sai số lượng không nhiều tư thế. Hậu quả là dẫn tới đau lưng, đau vai, đau đủ thứ….
Hầu hết chúng ta đều không có PT riêng (người huấn luyện). Và thường xem qua các bài viết hay video rồi tập theo là chính, nên bất lực tránh khỏi sai sót lúc tập. Và nếu lâu dần thì xương khớp bị ảnh hưởng rất nặng nề. Hôm nay chúng mình sẽ chỉ cho các bạn cách tập các bài tập thường gặp ở nhiều nơi nhất với tư thế đúng chuẩn nhất.
>>>Tìm hiểu thêm: Các nhóm cơ trên cơ thể
Các tư thế chuẩn của những bài tập Gym thường tập
Động tác cử tạ – Deadlift
Đây là bài tập ưa thích của nhiều người vì nó kết hợp nhiều tư thế, phải vận lực hầu hết các nhóm cơ của cơ thể. Và quan trọng là nó hỗ trợ bạn nâng cao khả năng nâng tạ của mình hơn.
Cách tập đúng
Hai tay nắm thanh tạ thật chắc (tay ngửa, sấp sao cũng được miễn bạn thấy thoải mái), bạn dùng lực ở chân nâng tạ lúc đầu chứ không dùng lực ở lưng, lúc tạ lên ngang gối thì bạn kết hợp với lưng, chân để duỗi thẳng lưng. Và lúc tạ lên mức cao nhất thì bạn cong nhẹ lưng.
Mắt nhìn thẳng phía trước, giữ lưng thẳng lúc nâng tạ. Chú ý thở đều. Tránh tình trạng nín thở khiến cơ thể thiếu Oxy tới não, sẽ tác động lên cả cơ bụng nhiều gây buồn nôn, ói mửa hay thậm chí bất tỉnh
Động tác Squat (ở đây là Back Squat)
Đây là bài tập được dùng rất thường xuyên, vô số người tập sai cách. Việc dạo các nhóm thể hình hầu hết đều than bị đau lưng, đau gối mà không rõ lý do.
Đây là bài tập cho thân dưới vô cùng hiệu quả, đặt biệt là cho đôi chân. Dù vậy lúc bạn tập sai thì cột sống bị ảnh hưởng rất nặng, hay bị đứt dây chằng gối, bong mắt cá…
Các tập đúng
Hai chân giữ cố định trên sàn, không nhón chân. Mũi chân xoay sang 2 bên để nâng cao khả năng cân bằng. Chân rộng bằng vai, mắt cá chân ngay dưới hông. Một sai lầm khá thường gặp ở nhiều nơi là không hạ thấp thân người xuống đủ thấp. Khi hạ người, hông phải song song với sàn hay thấp hơn tí xíu. Nếu không bạn sẽ tăng cường áp lực lên đầu gối, gây chấn thương dây chằng. Khi quay lại tư thế lúc đầu, tuyệt đối không khóa gối. Dù vậy hãy ép chặt cơ mông lúc đứng thẳng.
Và lại bổ sung là không được nín thở. Mắt nhìn thẳng, lưng cũng phải thẳng.
Ngoài ra, tapthehinh.org có riêng một bài viết cho tư thế này. Bạn có khả năng tìm hiểu và research thêm đường dẫn phía dưới.
Động tác đẩy tạ sau lưng
Động tác này hỗ trợ người tập nâng cao mức tạ nặng. Nhưng chỉ dùng những nhóm cơ không lớn như Delta, 3 cơ khớp nối vai.
Cách tập đúng
Để thực hành bài tập này, bạn mở rộng hai tay với cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Cánh tay sẽ tạo thành chữ L ở tư thế tiến vào giai đoạn đầu.
Thở ra cùng lúc đó nâng tạ lên chầm chậm, lúc lên cao thì giữ im vài giây rồi mới hạ xuống cùng lúc đó hít vào, cũng giữ im vài giây rồi mới lặp lại.
Chú ý không hạ thấp quá dáy tai.
Nếu xuống quá thấp bạn có khả năng sẽ bị chấn thương vùng cơ vai xoay (nhóm 4 cơ nhỏ giữ cân bằng cho vai). Đây là chấn thương rất hay gặp, nó gây nhức và đau khá nhiều đấy. Và thời gian hồi phục cũng khá chậm. Nên không nâng tạ quá sức, hạ thấp quá dáy tai lúc tập bài đẩy tạ sau lưng này nhé.
>>>Xem thêm: sơ đồ cơ lưng nhóm cơ quan trọng trong tập thể hình!
Động tác gập tạ Barbell Bicep Curl
Bài gập tạ này được các anh chọn khá nhiều để tập cho cơ bắp tay to hơn. Bài này nhìn trông đơn giản nhưng cũng phải tập đúng cách, vì rất dễ tập sai cách.
Phổ biến nhất là di chuyển 2 vai về trước lúc nâng tạ; nó khiến cho hai vai là cơ xoay bị tăng cường sức ép nhưng lại không có sức ép lên cơ vai, do vậy công dụng của bài tập bị giảm sút đi nhiều.
Sai lầm tiếp theo là rung, lắc người lúc tập nâng tạ. Nếu ở ván cuối thì có khả năng sử dụng chứ lúc đầu mà làm thì bài tập chả phát huy được công dụng của nó.
Cách tập đúng
Hai tay giữ thanh tạ rộng bằng vai, chân đứng cũng vậy. Hai cánh tay khóa chặt 2 bên, cùi chỏ hướng ra sau. Từ từ gập tạ lên cho tới lúc bạn thấy 2 bắp tay căng cứng. Dừng lại ở vị trí cao nhất, căng cơ bắp thì bạn chầm chậm hạ xuống. Giữ chuyển động đều đặn lúc tập.
Nằm đẩy tạ – Bench Press
Đây cũng là bài được khá nhiều anh lựa chọn, cũng không ít anh thích thể hiện, tập với mức tạ quá sức để rồi gây chấn thương cho bản thân như vai hay ngực. Lời khuyên là đừng có làm trò trước mặt gái kiểu đó làm gì. Hãy tập tạ đúng với khả năng bản thân nhé. Tập cho đẹp rồi gái nó tự theo.
Cách tập đúng
Hai bàn chân giữ chặt trên sàn, hai tay nắm chắc thanh tạ, phải chú ý cổ tay không được cong, sẽ rất nguy hiểm nếu cổ tay cong đấy, lưng nằm toàn bộ trên ghế tập để tránh gây chấn thương cho lưng.
Với bài tập này không nhất thiết bạn phải đẩy tạ lên thẳng, bạn có khả năng đi theo đường chéo tới giữa ngực ở đầu tư thế. Lúc này hai cẳng tay phải thẳng, cùi chỏ không nên vuông góc với thân người. Bạn hãy tạo 1 góc 75 độ, ngay trên vai ở cuối tư thế. Lúc này khóa hai cùi chỏ, cong ngực. Sau đo chầm chậm hạ xuống ngực, nhớ hít vào. Không để thanh tạ chạm ngực, tiếp đó đẩy thanh tạ lên, thở ra.
Động tác cúi người kéo tạ – Bent Over Underhand Barbell Row
.jpg)
Hai tay giữ chặt thanh tạ ngang vao, lòng bàn tay hướng tới thân người. Cúi người xuống sao cho lưng song song với mặt sàn. Giữ thanh tạ chéo trước ngay dưới ngực; tiếp đó kéo thanh tạ lên gần bụng, kết hợp căng xương bả vai. Ép chặt 2 xương bả vai lại như thể bạn ép vật gì đó giữa 2 bả vai. Từ từ hạ xuống như vậy lúc đầu. lưng thẳng lúc nâng tạ.
Đó là toàn bộ thao tác chuẩn của các bài tập mà bạn nên chú ý để tập cho chuẩn, lúc đó nó mới đem lại hiệu quả cao nhất, rủi ro chấn thương thấp nhất. Chúc các bạn thành công.
>>> Xem thêm Kiến thức thể hình mà các bạn tập Gym cần phải biết !
