Trong tập thể hình có khá nhiều thuật ngữ thể hình mà chúng ta cần hiểu rõ về nó để luyện tập tốt hơn. Vì nếu không hiểu rõ dễ dẫn tới chấn thương nguy hiểm không đáng có. Cùng tìm tòi xem xét về các thuật ngữ tập thể hình nâng cao dưới đây nhé.
Tập Thể hình nâng cao thì phải đọc bài viết này trước
Tăng cơ, sức mạnh bằng cách học drop sets, supersets, rest pause, các kỹ năng luyện tập thể hình nâng cao thường gặp ở nhiều nơi khác.
Drop sets. Time under tension. Rest pause…. Thường thấy khá nhiều trong các bài luyện luyện tập. dù vậy nếu bạn là người mới, lại chưa hiểu rõ lắm các từ này nghĩa là như vậy nào thì đây chính là bài viết mà bạn cần phải đọc rồi đó.
Bài viết này sẽ cung cấp cho các bạn các thuật ngữ luyện tập thể hình nâng cao thường gặp ở nhiều nơi, các bài luyện tập này chỉ dành cho người tập nâng cao, bạn chỉ nên tập lúc đáp ứng đủ các tiêu chí sau:
Đã luyện tập xây dựng cơ bắp, tăng ít nhất được vài ký cơ,, bạn đủ tự tin để có khả năng hiểu tập như vậy nào để có khả năng xây dựng cơ bắp cho mình.
Bạn đã có một chế độ ăn uống hợp lý, có khả năng xây dụng cho mình một chế độ ăn xây dựng cơ bắp riêng,, có khả năng tính toán nên ăn bao nhiều Protein 1 ngày là hợp lý.
Bạn nắm kỹ thuật tốt, hiểu rõ về các bài luyện tập, nếu bạn chưa tập quen các bài luyện tập, tay còn nắm chưa tốt lúc tập Bench Press hay squat còn chưa xuống được hết cỡ thì thôi. Tiếp tục tập hoàn thiện các bài cơ bản trước đã rồi hãy nghĩ tới các bài luyện tập thể hình nâng cao sau.
Có sức khỏe, sức mạnh tốt hơn bình thường. Bạn có sức mạnh thì không hẳn là do bạn tăng cơ mà đó là do bạn đã tiến vào giai đoạn đầu đi tập Gym. Xây dựng cơ yêu cầu phải luôn tiến triển, do vậy bạn phải luôn luôn nâng cao khả năng cá nhân cũng như kĩ thuật của mình.
Có sức bền bỉ, ý chí luyện tập cao, nếu bạn rất mau nản, thường xuyên bỏ tập thì hãy trước hết là tập ý chí kiên trì,, luyện tập bền bỉ để xây dựng cơ bắp tốt hơn. Nếu bạn không có động lực gì luyện tập thì khó mà có khả năng thành công được.
Một quy tắc mà các Gymer mới cần phải nhớ. Tập thể hình là một quá trình lâu dài, đi từ thấp lên cao. Đừng vì bất kì lý do nào mà nóng vội lao đầu vào tập nặng, quên mất kĩ thuật, khả năng của bản thân.
Vì như vậy bạn chỉ tự hại bản thân mình mà thôi. Hãy tiến vào giai đoạn đầu với các tạ nhẹ, thuần thục kĩ thuật,, năng tạ nặng dần dần. Và bạn thường hay thấy các kĩ thuật tập thể hình nâng cao thường sử dụng tạ nhẹ hơn bình thường, vì các bài này chú trọng nhiều đến kĩ thuật vô số.
Dưới đây là số lượng không nhiều thuật ngữ trong tập thể hình nâng cao
Rest Pause Training
Tập rest pause là cách tập chia một hiệp lớn thành các hiệp nhỏ, có nghỉ giữa các hiệp. Không giống cluster sets, rest pause khuyến khích bạn thực hành số lần lặp đến mức tối đa bạn có khả năng thực hành trước lúc nghỉ. Thêm vào đó, giai đoạn nghỉ trong rest pause thường rất ngắn, thường không nhiều hơn 15-30 giây. Tập Doggcrapp, một hệ thống xây dựng cơ bắp hiệu quả, thường gặp ở nhiều nơi, xây dựng trên hầu hết trên các hiệp rest pause.
Đây là vài ví dụ của rest pause:
Rest Pause kiểu Doggcrapp: Bạn thực hành tổng số 3 hiệp nhỏ. Thực hiện nhiều lần tới mức có khả năng cho một bài luyện tập, tiếp đó khoảng 10-15 hơi thở sâu. Sau kỳ nghỉ ngắn này, thực hành lại càng nhiều lần tới mức có khả năng, lặp lại mẫu này lần thứ ba.
Các hiệp Rest Pause mở rộng: Trong lúc tập Doggcrapp liên hệ đến 3 hiệp nhỏ, tập rest pause có khả năng được cấu trúc từ 4-7 mini-sets (hay hơn nếu bạn nghiêm túc).
Nên nhớ, mệt mỏi dồn lại sẽ khiến khó thực hành nhiều lần sau 3 hiệp nhỏ. Lời khuyên là nếu bạn thực hành trên 3 hiệp nhỏ liên tiếp, bạn nên nghĩ tới việc kéo dài thời gian nghỉ.
>>>Tìm hiểu thêm: Các nhóm cơ trên cơ thể
Pre – Exhaustion
Pre-exhaustion bao gồm một bài luyện tập khu biệt (isolation) tiếp đó tới bài luyện tập phức hợp (compound) trên cùng nhóm cơ. Mục tiêu của pre-exhaution cho phép bài luyện tập khu biệt làm mệt mỏi cơ trước, vì vậy lúc bạn thực hành bài phức hợp (compound), nhóm cơ đó sẽ phải hoạt động nặng hơn. Kết hợp pre-exhaustion với superset là thông thường nhưng không cần thiết.
Đây là số lượng không nhiều ví dụ của pre-exhaustion cho vài nhóm cơ chính:
- Đùi trước – Leg extensions (khu biệt) theo sau do squats (phức hợp)
- Đùi sau – Leg curls (khu biệt) theo sau do Romanian deadlifts (phức hợp)
- Ngực – Dumbbell flyes (khu biệt) theo sau do bench press (phức hợp)
- Vai – Side lateral raise (khu biệt) theo sau do military press (phức hợp)
- lưng – Straight arm lat pull down (khu biệt) theo sau do pull ups (phức hợp)
- Bắp tay sau – Skullcrushers (khu biệt) theo sau do close grip bench press (phức hợp)
Negative Reps
Negative Reps hay Negative training dùng khía cạnh chậm, khống chế,, ly tâm để kích thích tăng trưởng cơ bắp, hay rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh trung ương.. Phần ly tâm của Negative Reps đưa tạ quay lại vị trí lúc đầu, nhưng không để chuẩn bị cho lần khác. Ví dụ của negative training là:
- Bench Press Negatives: Hạ tạ xuống chầm chậm hạ tạ xuống ngực. Người hỗ trợ sẽ hỗ trợ bạn nâng tạ lên,, có khả năng thực hành thêm vài negatives.
- Barbell Curl Negatives: Khi tạ đôi gần ngực, cơ nhị đầu ở vị trí co, chầm chậm hạ tạ cho tới lúc cánh tay duỗi toàn bộ
Negatives có khả năng được dùng như kỹ thuật riêng rẽ, bên cạnh một hiệp, hay cuổi một hiệp sau lúc người tập đã gần tới ngưỡng thất bại.
Tập thể hình thì phải kiên trì lên
Trisets
1 hiệp triset gồm 3 bài luyện tập thể hình liên tiếp không nghỉ. Nó hoạt động trông như là superset, nhưng mà có thêm 1 bài luyện tập. Hầu hết các trisets nhắm vào một nhóm cơ,, có khả năng được cấu trúc bằng vài cách:
- Phức hợp, Phức hợp, Khu biệt Triset: Đây là một dạng post-exhaustion. Sau 2 bài luyện tập compound (phức hợp), bạn chuyển tới một bài luyện tập khu biệt nhẹ hơn để kết thúc nhóm cơ.
- Phức hợp, Phức hợp, Phức hợp Triset: 1 hiệp triset với 3 bài phức hợp có khả năng là một biến phân khó nhất. Cơ thể bạn sẽ thấy rất mệt sau 2 bài phức hợp mệt mỏi,, bạn sẽ thấy đau.
- Khu biệt, Phức hợp, Phức hợp Triset: Triset này là một biến phân của pre-exhaustion. Bạn đặt mục tiêu, làm yếu nhóm cơ chính với bài luyện tập khu biệt,, sau lúc đã được đánh thuế, bạn tấn công nó bằng 2 bài phức hợp.
- Khu biệt, Phức hợp, Khu biệt Triset: Triset là kết hợp của pre-exhaustion, post-exhaustion.
- Phức hợp, Khu biệt, Phức hợp Triset: Có thể nói là phần khu biệt trong triset này có công dụng như post-exhaustion, pre-exhaustion cho bài phức hợp chung cuộc. Bài khu biệt giữa cho phép bạn giảm tạ nặng lúc luôn luôn tấn công vào cơ.
- Khu biệt, Khu biệt, Khu biệt: Bài triset này có công dụng cho các nhóm cơ nhỏ như bắp chân, bắp tay trước and bắp tay sau. Dạng triset cũng có khả năng được dùng để làm bài kết thúc cho các nhóm cơ lớn.
Cô ấy làm được, lý do bạn lại không ?
Post Exhaustion
Post Exhaustion là một biến tấu của superset. Với post-exhaustion, bạn thực hành liên tiếp 2 bài luyện tập thể hình cho một nhóm cơ trước tiên là bài phức hợp, tiếp đó là bài khu biệt – chỉ nghỉ ít giữa các hiệp.
Mục tiêu của post-exhaustion là làm suy yếu nhóm cơ chính với tạ nặng, tiếp đó làm mệt nó với một bài luyện tập khu biệt.
Đây là số lượng không nhiều ví dụ post-exhaustion hữu hiệu:
- Ngực (Chest): Bench press theo sau do dumbbell flyes
- lưng (Back): Barbell rows theo sau do straight arm lat pulldowns
- Vai (Shoulder): Military press theo sau do side dumbbell laterals
- Cơ đùi trước (Quad): Squats theo sau do leg extensions
- Cơ đùi sau (Hamstring): Romanian deadlifts theo sau do leg curls
- Cơ tay sau (Tricep): Close grip bench press theo sau do tricep push down
Drop Sets
Một dropset cũng trông như là một superset, thực hành nhiều hiệp con liên tiếp không nghỉ. Với drop set bạn dùng một bài luyện tập thể hình duy nhất. Sau lúc bạn không thể nâng tiếp ở một mức tạ (hay mệt mỏi), bạn lập tức hạ mức tạ, thực hành nhiều lần hơn. Một dropset thường gồm tổng số 3-4 hiệp.
Drop sets có công dụng tốt với các bài luyện tập dumbbell hay các bài luyện tập máy, nhưng cũng hoạt động tốt với các bài barbell nếu bạn có người đỡ, hay sắp xếp tạ sao cho tháo lắp dễ dàng.
Đây là một ví dụ của drop sets:
Dumbbell Curl Drop Set: Thực hiện một hiệp dumbbell curls nặng với càng nhiều lần càng tốt. Không nghỉ, đặt những tạ đôi này xuống, dùng tạ đôi nhẹ hơn. Bắt đầu một hiệp curl tiếp đó thực hành nhiều lần tới mức có khả năng. Không nghỉ, đặt tạ đôi này xuống, thực hành với một cặp tạ đôi nhẹ khác. Thực hiện hiệp curl thứ 3. Tới điểm này, bạn có khả năng ngưng drop set, hay luôn luôn hiệp thứ 4 của bài curl nhẹ hơn.
Luôn phải nhớ tới kĩ thuật cá nhân phải thật chuẩn
Rep Tempo
Rep tempo là là một định nghĩa trong thể hình nâng cao với một chuỗi 3 con số. Các con số sau là các ví dụ rep tempo có khả năng xuất hiện trong một buổi tập thế nào:
3-2-3
3-0-6
5-3-2
Ba con số này là thời gian theo giây. Con số đầu tiên là thời gian thực hành phần concentric (làm ngắn cơ). Con số thứ 2 là thời gian giữ tạ ở trạng thái co tay. Con số cuối là thời gian quay quay lại vị trí lúc đầu trước lúc tiến vào giai đoạn đầu lần khác.
Đây chính là phần eccentric (làm dài cơ).
Hãy cùng nhìn tới 2 ví dụ:
- Bench Press: Trong ví dụ này chúng ta sẽ dùng 2-1-4 rep tempo. Sau lúc nhấc tạ khỏi giá, bạn cần 4 giây để hạ tạ xuống ngực. Từ điểm này, bạn cần 2 giây để thực hành phần kế,, lúc hoàn thành, giữ tạ một giây trước lúc hạ xuống (mất 4 giây) lần nữa.
- Barbell Rows: Trong ví dụ này, chúng ta dùng 2-0-6 rep tempo. Không giống bench press, barbell row không tiến vào giai đoạn đầu với hạ tạ xuống. Vì bài luyện tập này tiến vào giai đoạn đầu từ mặt đất, bạn lập tức thực hành. Mất 2 giây để kéo thanh ngang về phía bụng. Con số giữa là 0, do đó bạn không giữ tạ. Đưa tạ xuống mặt đất trong 6 giây, tiếp đó tiến vào giai đoạn đầu lần hai.
Rep tempo cho được khuyên dùng cho Deadlift, nó có khả năng hỗ trợ tăng cường áp lực tới lưng dưới.
Supersets
- Ngực – Khu Biệt rồi đến Phức Hợp: Thực hiện 1 hiệp dumbbell flyes,, không nghỉ, thực hành 1 hiệp bench presses
- Ngực – Phức Hợp rồi đến Phức Hợp: Thực hiện 1 hiệp bench presses,, không nghỉ, thực hành 1 hiệp dips or incline dumbbell bench presses
- Ngực – Phức Hợp rồi đến Khu Biệt: Thực hiện 1 hiệp bench presses,, không nghỉ, thực hành 1 hiệp dumbbell flyes
- Ngực, lưng – Antagonistic Superset: Thực hiện 1 hiệp bench presses,, không nghỉ, thực hành 1 hiệp barbell rows
Kiên trì là chìa khóa thành công lúc tập thể hình
Burn Sets
1 hiệp burn hay đốt là 1 bài luyện tập thể hình duy nhất được tiến hành với phạm vi số lần cao, thường là 20-30 lần hay hơn. Một bài luyện tập đốt hay được dùng để kết thúc,, được dùng để bơm cơ, cạn kiệt nguồn glycogen cơ, xây dựng sức bền.
Trong lúc không được coi là một kỹ thuật xây dựng cơ bắp hữu hiệu lúc tập riêng, các hiệp đốt có công dụng tốt lúc kết hợp với số lượng không nhiều hệ thống hypertrophy (to cơ) cơ bản. Có hai dạng hiệp đốt bao gồm hiệp đốt cơ bản, mở rộng:
- Hiệp cơ bản: Bạn thực hành nhiều lần tới mức có khả năng trong một hiệp, ngưng lại lúc cơ tới ngưỡng thất bại hay toàn bộ kiệt sức.
- Hiệp mở rộng: Bài này mở rộng hiệp cơ bản. Bạn thực hành nhiều lần tới mức có khả năng, lúc bạn tiến tới ngưỡng cơ thất bại, nghỉ trong giai đoạn ngắn (thường là 3 hơi thở sâu), tiếp đó thực hành tiếp.
Luân phiên tập, nghỉ cho tới lúc đạt số lần mục tiêu, thường là khoảng 30-40 lần.
Giant Sets
Một hiệp giant set là chuỗi 4 bài luyện tập thể hình liền nhau không nghỉ giữa các hiệp. Giant set hay được dùng để nhắm vào một nhóm cơ chính. Dù vậy, nó cũng có khả năng kết cấu theo phong cách tương phản, luân phiên thay đổi 2 nhóm cơ. Bởi vì số lần bài luyện tập liên hệ, một giant set có khả năng kết hợp khu biệt, phức hợp theo nhiều cách.
Đây là số lượng không nhiều ví dụ giant set:
- Giant Set Ngực:-Bench press, pec dec, chest dips, incline dumbbell flyes.
- Giant Set Ngực, lưng Đối ngược:-Bench press, barbell rows, incline dumbbell bench press, pull ups.
Cluster Sets
- 8 hiệp x 3 lần, 20 giây nghỉ: Bạn thực hành 3 lần, nghỉ 20 giây, lặp lại chu kỳ này cho đến lúc hết thảy 8 hiệp đã hoàn thành. Dùng cùng mức tạ cho các hiệp.
- 10 hiệp x 4 lần, 30 giây nghỉ: Bạn thực hành 4 lần, nghỉ 30 giây, lặp lại chu kỳ này cho đến lúc hết thảy 10 hiệp đã hoàn thành. Dùng cùng mức tạ cho các hiệp.
- 6 hiệp x 6 lần, 45 giây nghỉ: Bạn thực hành 6 lần, nghỉ 45 giây, lặp lại chu kỳ này cho đến lúc 6 hiệp đã hoàn thành. Dùng cùng mức tạ cho các hiệp.
Kĩ thuật luôn là ưu tiên lúc tập thể hình nâng cao
Slow Negatives
Giống với như negative, nhưng slow negatives được kết hợp vào trong một hiệp. Trong 1 hiệp slow negatives, bạn thực hành một lần ở tốc độ bình thường,, một lần slow negative. Slow negative này hay được tiến hành trong 4-6 giây.
Đây là ví dụ dùng slow negatives:
- Bench Press với Slow Negatives: Thực hiện 1 lần (đẩy tạ ra khỏi ngực), chầm chậm hạ tạ quay lại ngực trong giai đoạn 4-6 giây. Tiếp tục như vậy cho tới lúc bạn thấy bạn không thể thực hành được thêm lần.
- Seated Cable Rows với Slow Negatives: Thực hiện 1 lần, kéo tay cáp về phía thân, chầm chậm cho phép cáp quay quay lại vị trí lúc đầu 4-6 giây. Tiếp tục như vậy cho đến lúc bạn không thể thực hành thêm.
Forced Reps
Một forced rep nằm ở cuối 1 hiệp, lúc tiến tới ngưỡng cơ thất bại (điểm mà bạn không thể thực hành một lần nào nữa),, cần trợ hỗ trợ của người hỗ trợ.
Đơn giản mà nói – bạn thực hành nhiều lần tới mức có khả năng,, người trợ hỗ trợ sẽ hỗ trợ bạn hoàn thành thêm lần nữa.
Một ví dụ của forced reps:
Bench Press liên hệ đến Forced Reps – Bạn có khả năng dễ dàng thực hành 8 lần, nhưng thất bại lần thứ 9, tạ ở khoảng giữa ngực. Tại thời điểm này, người bạn tập cung cấp trợ hỗ trợ (ít tới mức có khả năng) để hỗ trợ bạn hoàn thành.
Partial Reps
Partial reps, thường là một nửa, một phần tư, có khả năng thực hành một trong hai cách.
Partial Reps với Pins – Thanh tạ đặt khoảng giữa trên giá (thường là ở giá tập, với các bài luyện tập như squats, bench press). Người tập nhấc tạ từ vị trí đó.
Partial Reps từ Co rút – Với các bài luyện tập như squats, bench press, người tập đưa tạ khỏi giá tập như bình thường, nhưng chỉ thực hành 1 nửa hay 1/4.
Có vài lựa chọn gần với partial rep trong vương quốc của powerlifting. Trong squats, một hộp được đặt đằng sau người nâng tạ,, anh ta tiến hành squat xuống, ngồi trên hộp, rồi tiếp đó thực hành tiếp.
Kết luận về các kỹ thuật tập thể hình nâng cao
Trong chế độ xây dựng cơ bắp và sức mạnh, luôn luôn phải nâng cao kĩ thuật cá nhân của bản thân lên tầm cao liên tiếp. Với những người mới tập lúc sử dụng đúng kĩ thuật với các bài luyện tập đơn giản cũng có khả năng tăng cơ rất nhanh.
Với các Gymer trong năm đầu làm quen với tập thể hình thì kích thước cơ bắp kèm thần kinh trung ương, cơ nhỏ, dây chằng……cũng được rèn luyện cùng. Nên với các bạn mới đừng quá vội vàng tập các bài thể hình nâng cao phức tạp, dễ dẫn tới chấn thương vì chưa đủ kinh nghiệm luyện tập.
Đừng cố tỏ ra nguy hiểm lúc tập thể hình
Nhiều người mới tập Gym thường bỏ qua việc xây dựng cơ bắp bằng cách nâng tạ nặng hơn, thay vào đó là dùng kĩ thuật thể hình nâng cao khó. Điều đó có khả năng khiến họ trông rất chuyên nghiệp, dù vậy, đối với người mới ở giai đoạn trung cấp thì không có kĩ thuật thể hình nâng cao nào hiệu quả để xây dựng cơ bắp bằng cách tăng thêm trọng lượng tạ. Do vậy nếu muốn tăng sức mạnh hãy tăng trọng lượng tạ lên.
Một lúc bạn đã có khả năng nâng được một lượng tạ kha khá thì hãy tiến vào giai đoạn đầu thử nghiệm các kĩ thuật thể hình nâng cao. Tốt nhất là thử từng cái, luyện tập thuần thục rồi mới qua kĩ thuật khác. Đừng tỏ vẻ nguy hiểm mà thử nhiều cái cùng lúc.
Xây dựng cơ bắp là 1 quá trình phát triển lâu dài. Tập luyện dần dần để hiểu rõ cơ thể của mình, có những thay đổi nhỏ trong kĩ thuật để phù hợp với bản thân mình. Đừng thêm quá nhiều kĩ thuật cùng lúc sẽ khiến bạn khó phân biệt sai đúng chỗ nào. Nên luyện tập các kĩ thuật mới 1 cách thông minh đi kèm với tăng trọng lượng tạ để đạt kết quả cao hơn thường ngày.
- Nhạc tập thể hình hỗ trợ cho các bạn tập thể hình hiệu quả gấp bội
- Progressive Overload là gì? 6 cách thực hành Progressive Overload
