HIIT là gì? Các phương pháp đo lường HIIT chính xác nhất

HIIT là gì? Các phương pháp đo lường HIIT chính xác nhất

  • 01:41 19/04/2020
  • Xếp hạng 4.8/5 với 3 phiếu bầu

HIIT là gì mà chúng ta lại thường hay được nhắc tới nhiều như vầy, lý do lúc giảm cân chúng ta hay được khuyên là hãy tập HIIT ? Chúng ta sẽ có một bài phân tích chi tiết về HIIT là gì ngay phía dưới đây.

 

HIIT là gì

Hiit là gì, tập HIIT như thế nào ?

HIIT là gì ?

HIIT là một bài luyện tập cường độ cao hay còn được biết là Cardio cường độ cao (HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training – Bài tập cường độ cao ngắt quãng). Cách tập HIIT là bạn bắt cơ thể hoạt động hết công suất (90-100%) trong thời gian ngắn khoảng 30 giây cho mỗi bài. Phương pháp tập giảm mỡ thừa này vô cùng hiệu quả, phù hợp với đa số mọi người.

Lợi ích khi tập HIIT

  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, trao đổi chất.
  • Tiết kiệm thời gian luyện tập (15 phút tập HIIT tương đương 30-45 phút luyện tập bình thường).
  • Điểm khác biệt của HIIT với các loại bài luyện tập khác là hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ liền tiếp đó.
  • Giúp cơ bắp rắn chắc hơn, gia nâng cao khả năng chịu đựng.

Nhược điểm của HIIT

  • Bất kể loại phương pháp luyện tập nào cũng có điểm bất lợi của nó.
  • Không dành cho người mới làm quen với thể thao: NHững người mới tiến vào giai đoạn đầu tập thể thao, thể lực chưa thật tốt, có vấn đề về tim mạch, hô hấp thì không nên tập.
  • Cần người có ý chí cao: Nó yêu cầu phải người có ý chí mạnh mẽ mới đủ khả năng theo nó.
  • Dễ gây chấn thương nếu tập sai kĩ thuật: HIIT dù hiệu quả nhưng không được khuyến khích tập nhiều, chỉ chiếm tối đa 30% tổng thời gian luyện tập. Việc luyện tập quá mức có khả năng gây mất cơ.

Tập HIIT thì nên dùng các công cụ nào?

Các bài HIIT bạn hay được xem đa số là các bài Bodyweight, dù vậy nếu bạn chưa từng tập bao giờ thì việc tập HIIT trên các máy tập là điều ưu tiên cho bạn để làm quen trước. Các loại máy Elliptical, máy đạp xe là những loại máy phù hợp với việc tập HIIT nhất, với những bạn mới làm quen với HIIT thì cứ lên máy đạp xe để tập nhé.

Tập HIIT thì nên dùng các công cụ nào?

Máy đạp xe

Máy đạp xe Elliptical

Máy đạp xe Elliptical

Nếu không có điều kiện thì nhảy dây và chạy bộ là 2 phương án thay thế cho các bạn mới tập. Ngoài ra, không nên dùng máy chạy bộ để tập HIIT vì lý do máy này không đáp ứng được yêu cầu tăng tốc ngay lập tức vì vấn đề an toàn.

Máy chạy bộ

Máy chạy bộ

Khoảng cách giữa tập HIIT như thế nào là hiệu quả?

Khi tập HIIT chúng ta thường có tỉ lệ nhanh, chậm, dù vậy tỉ lệ này như thế nào là hợp lý? Cái này thật không có con số cụ thể nào cả, với người tập quen thì có khả năng là 1:3 (30 giây tăng tốc, 90 giây chậm), hay 1:2. Rồi tùy sức cơ thể mà có khả năng tăng thời gian lên hay giảm xuống. Hãy phải chú ý cơ thể bạn phản hồi lại như thế nào, điều chỉnh nó cho hợp lý. Một bài HIIT không nên tập quá 20 phút vì đơn giản là tập đúng cách thì 20 phút thật là vô số rồi đấy.

Một số phương pháp đo lường khoảng cách lúc tập HIIT

Đo lường bằng thời gian

Cách đo lường này khá thường gặp ở nhiều nơi vì đa số các to tiếng hướng dẫn trên mạng làm theo cách này. Bạn sẽ thấy là họ có thời gian đếm ngược mỗi bài luyện tập. Dù vậy cách này không phải ai cũng theo được vì thể lực chúng ta khác nhau, nhất là với các bạn mới.

Đo lường bằng quãng đường

Cách này thường sử dụng cho việc chạy bộ, dù vậy thì cách này cũng trông như là thời gian không có sử dụng được chung cho mọi người. Quá trình chạy nước rút 100m thì có người chạy 12 giây là hết, có người chạy tới hơn 25 giây (những người mập). 12 giây thì hơi ngắn lúc tăng tốc còn 25 giây thì quá lâu (25 giây chạy hết tốc lực trên đường không phải chuyện đùa đâu).

Đo lường bằng cảm nhận

Cách đo lường này là kém chuẩn nhất, chỉ có số ít người sử dụng cách này vì họ sẽ luyện tập đến lúc thấy nhịp tim mình tăng cao thì chuyển sang hiệp nhẹ, tiếp đó lại chuyển sang hiệp nặng.

Đo lường bằng nhịp tim

Đây là phương pháp chuẩn xác nhất lúc tập HIIT. Tập HIIT yêu cầu chúng ta tăng nhịp tim lên 90-100% công suất tối đa (MHR – Maximum Heart Rate) ở hiệp nặng, hiệp nhẹ là 65%

Cách tính MHR

MHR = 220 – số tuổi của bạn

Ví dụ bạn 20 tuổi thì MHR của bạn là 220-20=200. Và theo phương pháp HIIT thì nhịp tim của bạn cần đạt mức 90% thì nó sẽ la 90% x 200=180 nhịp/phút. Còn hiệp nhẹ là 65% x 200 = 130 nhịp/phút.

Vậy làm sao để đo nhịp tim của bạn, rất đơn giản, trên các mấy tập chạy bộ đều có tích hợp đo nhịp tim, bạn chỉ cần đặt tay của mình lên máy là sẽ biết. Còn nếu không bạn hãy trang bị cho mình thiết bị đo nhịp tim, có bán khá nhiều trên thị trường. Hoặc một chiếc đồng hồ thông minh như Garmin VivoSport hay Garmin Forerunner 395 chẳng hạn

Mặc dù bạn có khả năng đo chuẩn được khả năng luyện tập nhưng đó chưa phải là bạn có khả năng tập chuẩn được các bài HIIT vì nó yêu cầu vào kĩ thuật của bạn nữa. Trên đây là tổng quan về HIIT là gì, Hi vọng rằng cách bạn đã có khả năng hiểu rõ về HIIT là gì, nếu bạn muốn luyện tập HIIT thì hãy vào đây lấy bài luyện tập để luyện tập nhé.

Video hướng dẫn 20 phút tập HIIT giảm cân tại nhà cho các bạn

>> Đừng quên: Tổng hợp các bài tập thể hình nam chọn lọc hiệu quả cao nhất nhé

 
Cùng chuyên mục