Các bài tập Squat cho nữ hỗ trợ vòng 3 săn chắc căng tròn

Các bài tập Squat cho nữ hỗ trợ vòng 3 săn chắc căng tròn

  • 01:39 19/04/2020
  • Xếp hạng 4.2/5 với 2 phiếu bầu

Dưới đây là các bài tập Squat cho nữ hỗ trợ vòng 3 săn chắc căng tròn có thể tập ở phòng gym hỗ trợ săn chắc vòng 3, mông đùi cho nữ, tăng cường sức khỏe toàn cơ thể, đặc biệt những bài tập Squat này cũng có khả năng tập ở bất cứ đâu, không cần tạ hay phải đến phòng gym. Những bài tập Squat này được coi là vua của các bài luyện tập cả cho nam, nữ.

Tập Squat cho nữ hỗ trợ vòng 3 săn chắc, nở nang

Bài tập săn chắc vòng 3 cho nữ

Các chị em biết sơ qua hay lần đầu nhìn thấy bài luyện tập n ày đều sợ khóc thét, nào là đủ lý do sợ to chân, sợ to mông rồi đến nặng lắm làm sao mà làm được…, có đến cả 90% đàn ông VN cũng đồng tình.

Squat hay bài luyện tập đứng lên ngồi xuống, các biến thể của bài luyện tập sẽ đem lại cho bạn sự thay đổi lớn ở cơ đùi, cơ mông, công dụng bổ trợ cho toàn cơ thể. Đối với nam đã có nhiều bài viết nói về bài luyện tập này cho nam rồi. Mình muốn dành bài viết này cho các bạn nữ muốn có cơ thể gọn gàng, đùi, mông săn chắc, bạn toàn bộ có khả năng tập bài luyện tập này ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ đâu.

Trước tiên mình nêu ra các ưu điểm, tác động của bài Squat lên cơ thể:

– Giảm mỡ: Cơ đùi, cơ mông là những cơ lớn nhất của cơ thể, để vận hành chúng, ta cần tiêu tốn vô số calo. Cơ chế giảm cân là ta dùng nhiều năng lượng hơn năng lượng ta nạp vào cơ thể hàng ngày. Lượng calo thiếu hụt sẽ được lấy từ mỡ tích tụ trong cơ thể => giảm lượng mỡ không cần thiết => giảm trọng lượng.
– Squat tác động lên cơ mông, cơ đùi vô số, hỗ trợ cho chúng không bị chảy xệ. Một bộ mông cao, săn chắc chắc chắn là niềm mơ ước của các chị em. 
– Squat có khả năng tập ở mọi nơi, bạn không cần cần phải có tạ hay bất cứ dụng cụ gì khác mà toàn bộ có khả năng chỉ dùng trọng lượng cơ thể (body weight) của mình để thực hành bài luyện tập.
– Squat làm tăng tuần hoàn của cơ thể. Làn da của bạn trở thành hồng hào hơn là chuyện bình thường sau bài luyện tập squat.
– Squat dễ hơn bạn nghĩ nhiều, đặc biệt là với phái đẹp. Mình sẽ chứng minh điều này ở phần hướng dẫn tập.

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

I. BÀI TẬP CHUẨN: BODY WEIGHT SQUAT

 

Bắt đầu: Đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau, hạ đầu gối xuống.


Bài tập squat săn chắc mông đùi cho nữ
 

Kỹ thuật cần phải chú ý (Tips):

1. Lưng phải thẳng tự nhiên (lưng có dạng chữ S, cong vào ở phần eo giáp mông, hãy phải chú ý phần này vì đây là Tips quan trọng nhất của bài luyện tập này): Đầu ngẩng tự nhiên, không được phép cúi hay ngửa quá cao.

2. Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hay rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân (Chú ý này dành riêng cho phải nữ để bắp chân không bị to, tập trung hơn vào phát triển cơ mông tròn đẹp).

3. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.

>>>DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở LƯNG HAY ĐẦU GỐI.
Xem lại hướng dẫn cho đến lúc bạn tập đúng như hướng dẫn. Có thể nhờ ai đó quan sát, phải bảo đảm các vị trí đầu, mông, lưng, đầu gối, mũi chân như trong hình.

II. BARBELL SQUAT
Đây là một bài luyện tập nâng cao, yêu cầu cần phải có 1 vật nặng hay 1 chiếc gậy hơi nặng để tập ở nhà.

Bài Squat

Bài Squat

Chú ý, thanh tạ nên được đặt ở dưới cách co 2cm để đảm bào không bị đau.
Chuyển động, hít thở như bài luyện tập BODY WEIGHT SQUAT.

>>>DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở LƯNG HAY ĐẦU GỐI.
Có thể bạn tập sai tư thế hay cơ thể bạn chưa đủ sức để tập bài này.

III. DUMBBELL SPLIT SQUAT
Bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, là một trong những bài luyện tập tốt nhất nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ).

Bài Squat v.ới tạ tay

Bài Squat với tạ tay

Hướng dẫn bài luyện tập:

Bắt đầu: Hai tay giữ tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau. 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững. Từ từ hạ phần hông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào cơ mông, chân trước, bảo đảm rằng cơ mông, cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ.

Nâng người lên nhờ dùng cơ mông, đùi của chân đưa lên trước (dùng ít lực nhất có khả năng ở phần chân sau).

Kỹ thuật cần phải chú ý (Tips):

1. Lưng bảo đảm thẳng, đầu ngẩng tự nhiên.

2. Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau.

3. Cẳng chân cố gắng vuông góc với trần nhà hay ít nhất đầu gối không vượt qua mũi chân.

>>>DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở LƯNG HAY ĐẦU GỐI.
Xem lại tư thế cho chuẩn trước lúc tập lại.

CHƯƠNG TRÌNH TẬP:
Tôi đã giới thiệu 3 bài luyện tập tốt nhất, dễ tập nhất cho bạn. Sau đây là chương trình tập, hãy tạo ra thử thách cho mình, lúc bạn vượt qua, bạn sẽ thật tự hào về mình.

(Chú ý: Không tập theo lúc bạn chưa nắm rõ kỹ thuật từng tư thế, hay bạn có tiền sử bệnh về tim, tuần hoàn…)

Hãy tiến vào giai đoạn đầu với bài cơ bản BODY WEIGHT SQUAT, trước mỗi lần tập, hãy ghi mục tiêu của ngày hôm nay vào lòng bàn tay, chụp lại vòng 3 của mình 1 tuần 1 lần để biết được sự thay đổi.

Lưu ý: Để tăng cân hay giảm cân, luyện tập chỉ chiếm 30%, phần Diet (chế độ ăn hàng ngày) mới là yếu tố quyết định 70%. Và quan trọng nhất, 100% đó là sự quyết tâm từ người luyện tập.

>>> Xem thêm những kiến thức thể hình nữ hữu ích hơn nữa nhé !

 
Cùng chuyên mục