Những bài tập cơ ngực cho nam săn chắc hiệu quả nhất (Phần 1)

Vậy thôi bây giờ tập cho nó to trước cho chắc, vừa có thể hình đẹp, nhiều cô mê mà không phải lo lắng cái đề nghị kia có thông qua hay không nữa.

• Bạn cảm thấy tự ti vì vòng ngực lép xẹp của mình, không dám cho biết ra trước các cô gái không?
• Bạn không biết bây giờ người có ngưc to, săn chắc đang là mốt thời thượng ?
• Bạn thích mặc áo Body nhưng không thể mặc vì ngực quá nhỏ ?
• Bạn cũng thích mình có cơ ngực đẹp như những anh chàng trên các tạp chí?

15 bài tập cơ ngực cho nam để vòng 1 siêu rắn chắc

Dưới đây là 15 bài tập cơ ngực cho nam hay nhất mà không một loại thuốc bổ trợ nào hỗ trợ bạn có được một vòng ngực căng tròn bằng, bạn có khả năng chọn lựa ra tuỳ ý 2 đến 3 bài luyện tập, hay tập tuần tự vài tuần một tư thế mới để đạt hiệu quả cao nhất.

1. Động tác đẩy tạ tay nghiêng xuống

Động tác đẩy tạ nghiêng xuống

• Bài tập này chú ý vào phần ngực dưới.
• Nằm trên 1 ghế nghiêng, hai cẳng chân móc vào trục giữ chân.
• Giữ 1 cặp tạ tay trên ngực, hai tay duỗi thẳng.
• Hai lòng bàn tay hướng tới phía hai chân, hai tạ ngoài hai vai.
• Hạ thấp hai tạ xuống ngực, dừng lại, tiếp đó đẩy chúng lại vị trí lúc đầu.

2. Động tác đẩy tạ trên ghế nghiêng

Đẩy tạ trên ghế nghiêng

• Đẩy tạ từ tư thế nghiêng hỗ trợ tác động lên đầu cơ xương đòn của ngực.
• Tác động lên cơ này hỗ trợ bạn tạo ra nhiều tương tác với cơ ngực hơn.
• Nằm ngửa trên ghế tập, lưng ghế cao 1 góc 45 độ.
• Hai tay giữ hai tạ đơn trên ngực, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay hướng tới phía hai chân.
• Hạ thấp hai tạ xuống ngang ngực; tiếp đó đẩy mạnh lên vị trí lúc đầu.

>> Nên đọc: 3 bài luyện tập ngực cho nam cho cảm giác mới lạ

3. Động tác kéo cáp cáp ép ngực

Động tác kéo cáp cáp ép ngực

Khi nhắc tới các bài tập cơ ngực cho nam, hầu hết mọi nam giới đều chỉ tập đẩy tạ. Thêm tư thế bay vào lộ trình sẽ tạo ra sự kích thích mới cho cơ ngực, cơ tam giác trước. Dây cáp là ưu tiên cho tư thế này vì chúng hỗ trợ tạo ra nhiều sự căng cứng liên tiếp trong suốt quá trình luyện tập.

• Lắp hai tay cầm bàn đạp ngựa vào hai đầu dây cáp ở mức ròng rọc cao, mỗi dây 1 bên.
• Mỗi tay nắm 1 tay cầm, đứng so le ở giữa hai dây. Hai tay duỗi thẳng hơi cong.
• Hơi nghiêng người về phía trước ở phần hông, không xoay lưng.
• Không thay đổi độ cong của hai tay, kéo hai bàn tay vào nhau.
• Từ từ quay quay lại tư thế lúc đầu.

4. Động tác hít đất tạ nặng

Hít đất với tạ nặng.

Thêm tạ vào tư thế hít đất cơ bản hỗ trợ ép các cơ ngực hoạt động mạnh hơn, giữ cho vùng ngực đủ thấp với mục đích tạo ra nhiều tác động lên những cơ này.

• Hãy thêm 1 đĩa tạ, áo tạ, hay 1 bao cát trên lưng.
• Tạo tư thế hít đất, mang 1 áo tạ hay đặt 1 bao cát/ đĩa tạ lên phần lưng trên.
• Hai tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hơi rộng hơn vai.
• Khuỵu hai cùi chỏ, hạ thấp thân người xuống cho tới lúc nào ngực gần chạm sàn.
• Dừng lại, đẩy thân người lên lại.

>>>Tìm hiểu thêm: Như thế nào là một khuôn ngực nam đẹp trong tập thể hình?

5. Động tác đẩy tạ đơn

Đẩy tạ đơn

Bạn có khả năng đẩy tạ nặng hơn với tạ đơn thay vì tạ tay vì chúng sẽ hỗ trợ tạo sự cân bằng hơn. Đó là lý do vì sao đẩy tạ đơn thường tăng sức mạnh cho vùng ngực hơn.

• Đây là sự biến đổi của tư thế đẩy tạ đơn, hỗ trợ mọi người có vấn đề với vai vẫn đạt được nhiều ích lợi nhất.
• Tạo tư thế giữ chặt tạ hẹp hơn chiều rộng của vai, giữ 1 tạ đơn trên xương ức, hai tay duỗi thẳng.
• Hạ thấp tạ xuống ngực. Giữ trong vòng 1 giây. Đẩy tạ lên lại.

>> Tập ngay với bài tập: 

• Dumbbell Incline Press – Bài tập ngực trên với tạ đơn
• Như thế nào là một khuôn ngực nam đẹp trong tập thể hình?

6. Động tác hít đất đẩy ngực

Hit đất đẩy ngực

Bài tập hỗ trợ ngực nở săn chắc này yêu cầu bạn ép chặt hai tạ vào nhau trong lúc thực hiện động tác hít đất. Cách này hỗ trợ tạo ra nhiều kích thích đốt cháy các bó cơ ngực.

• Đặt hai tạ tay sát bên nhau sao cho chúng chạm nhau, hai tay cầm song song với nhau.
• Tạo tư thế hít đất thông thường, mỗi tay nắm 1 tạ tay.
• Hai tay duỗi thẳng, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắc cá tới đầu.
• Ép hai tạ vào nhau, hạ thấp thân người cho tới lúc nào ngực gần chạm hai.
• Đẩy thân người ngược lên, lặp lại, nhưng vẫn tập trung ép hai tạ vào nhau.

7. Động tác đẩy tạ tay.

Đẩy tạ tay

Ép 2 tạ vào nhau trong suốt quá trình ép ngực hỗ trợ luân chuyển trạng thái căng sang các cơ ngực. Động tác đơn giản này kích thích các cơ ngực xuyên suốt quá trình chuyển động – đây chính là chìa khóa để tối ưu hóa sự phát triển các nhóm cơ.

• Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn, duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Chạm hai tạ vào nhau, ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt.
• Giữ tư thế ép hai tạ trong 1 quãng thời gian, sao cho hai tạ dính liền với nhau.
• Hạ xuống trên hai ngực, tiếp đó đẩy lên lại vị trí lúc đầu.

Xem tiếp: Những bài tập cơ ngực cho nam săn chắc hiệu quả nhất (Phần 2)