Cũng như mọi chị em khác thích ngực mình căng tròn săn chắc đầy sức sống thì anh em chúng ta cũng muốn mình có một bộ cơ ngực vạm vỡ, nở nang đúng không nào. Đó cũng là lý do nhiều anh ra phòng tập Gym để thỏa mãn mong muốn đó. Điều đó cũng hợp lý thôi, vì nó hấp dẫn phái đẹp hơn hẳn, cũng như hỗ trợ bạn tự tin hơn lúc cần cho biết body.
Cùng Tập Thể Hình Org điểm qua số lượng không nhiều bài luyện tập cơ ngực cho anh em, đặc biệt là không phải tốn quá nhiều sức lực để luyện tập.
Tập cho cơ ngực săn chắc, chị em mê là cái chắc
Nhiều anh em chỉ khoái tập mấy tư thế nặng đô như là đẩy tạ lớn để hi vọng hiệu quả nhanh hơn, dù vậy bạn cũng nên phải chú ý là bài luyện tập đa dạng thì hiệu quả cao hơn nhé. Hãy thay đổi các lịch luyện tập cơ ngực của mình đi, vừa đỡ ngán mà còn đem lại hiệu quả cao.
À, nếu bạn không có tạ đơn có khả năng thay thế bằng các loại dây kháng lực hỗ trợ hiệu quả không kém đâu nhé.
Động tác hít đất
Hít đất
Đây là tư thế tuy cơ bản nhưng không ít người tập sai tư thế. Khi tập phải chú ý là người luôn phải để cơ thể thẳng từ trên xuống dưới, không nâng mông quá cao hay quá thấp. Bạn tiến vào giai đoạn đầu căng cơ bụng, hạ thấp thân người xuống càng thấp càng tốt (nếu có khả năng hãy tập trên 4 cái ghế) tiếp đó đẩy mạnh thân người lên đến lúc thẳng tay.
Hít càng nhanh càng nhiều thì càng tốt nhé. Cứ thực hành nhiều nhất có khả năng, nâng số lượng hít lên chầm chậm. Cũng như là các biến thể mới nặng hơn.
Động tác kéo cáp
Động tác kéo cáp
Chúng ta sẽ nắm tay cầm của máy kéo cáp. Hai tay thẳng, cùi chỏ hơi cong. Bước 1 chân lên trước. Căng cơ thể, kéo tay cầm nhẹ xuống, chéo người cho đến lúc nào hai tay chéo nhau. Từ từ quay lại vị trí cũ.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần.
Nếu muốn tăng Level có khả năng nằm úp trên ghế, thực hiện động tác này.
Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng lên.
Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng lên
Nằm ngửa trên ghế nghiêng 1 góc 30 độ, nâng tạ lên ngang vai, tất nhiên là phải để lòng bàn tay hướng lên nha. Đẩy tạ thẳng lên trên cùng lúc đó thở ra. Khóa hai tay, ép chặt ngực rồi mới chầm chậm quay lại vị trí cũ.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần, nghỉ 90 giây.
Động tác nhún xà kép
Nhún xà kép
Hai tay nắm thanh xà của máy tập, tay thẳng. Bắt đầu hạ thấp thân người xuống đến lúc khuỷu tay tạo thành góc vuông (như hình).
Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 90 giây mỗi hiệp.
Động tác đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng xuống
Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng xuống
Hai tay giữ 1 tạ đơn rộng hơn vai, lòng bàn tay vẫn hướng lên trên, nằm ngửa trên ghế nghiêng xuống đất. Bắt đầu với tay để thẳng lên trên, nâng tạ khỏi giá, hạ chậm rãi xuống trên ngực, nhớ hít vào. Tiếp đó nâng lại thẳng lên trên, nhớ thở ra nhé. Bài này tác động nhiều lên ngực dưới, lưng, cơ tam đầu.
Thực hiện 3 hiệp 5 lần, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Động tác nằm ghế đẩy tạ đơn
Nằm đẩy tạ đơn
Bạn nằm ngửa trên ghế, tiến vào giai đoạn đầu với thanh tạ đơn, tay rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá đỡ, đẩy tạ qua ngực, phải chú ý nâng lên tay phải thẳng. Từ từ với thế tiến vào giai đoạn đầu, hít vào, hạ chầm chậm xuống trên ngực. Thở ra, cùng lúc đó đẩy tả lên.
Thực hiện động tác này trong 5 lần/Hiệp. Tập 3 hiệp, nghỉ 90 giây.
Hi vọng với các bài luyện tập cho cơ ngực này các bạn sẽ có thêm nhiều danh sách bài luyện tập hơn, nhất là với các bạn mới tiến vào giai đoạn đầu làm quen với thể hình. Chúc các bạn mau chóng lên cơ nhé.
