Hơn 20 bài tập thể hình tại nhà hỗ trợ giảm mỡ thừa bụng hiệu quả

Hơn 20 bài tập thể hình tại nhà hỗ trợ giảm mỡ thừa bụng hiệu quả

  • 01:28 19/04/2020
  • Xếp hạng 4.8/5 với 8 phiếu bầu

Hiện nay ngoài việc ra phòng tập Gym để luyện tập thì nhu cầu tập giảm mỡ thừa bụng tại nhà cũng rất cao vì nhiều người khá là bận rộn, không có thời gian để tới phòng tập. Các bài tập giảm mỡ thừa bụng hiệu quả này sẽ hỗ trợ các bạn đánh tan mỡ vùng bụng, trả lại cho bạn cơ bụng phẳng, eo thon 6 múi hấp dẫn.

Những bài luyện tập thể hình tại nhà để bạn giảm mỡ thừa bụng hiệu quả

Những bài luyện tập thể hình tại nhà để bạn giảm mỡ thừa bụng hiệu quả

Chúng ta không ai thích bụng mình vừa to, phệ cả, nhìn rất không thẩm mỹ nhưng m.à cuộc sống hiện nay suốt ngày ăn đồ béo rồi bia rượu khiến vòng eo tăng lên chóng mặt. Và chúng ta thường có câu vòng bụng tỉ lệ nghịch với vòng đời, điều đó thì không ai thích cả đúng không nào. Vậy làm gì để hỗ trợ giảm số đo vòng 2, cho eo thon, mặc sơ mi đẹp hay crop top đây.

Thường thì chúng ta tập thể hình tại nhà cho bụng của mình bằng các bài luyện tập gập bụng, dù vậy thì gập bụng không phải lúc nào cũng thú vị cả, dễ khiến chúng ta cảm thấy chán nản do cứ lặp đi lặp lại hoài cho dù Thể Hình Channel đã từng post một bài viết vè 21 kiểu gập bụng để các bạn cảm thấy đỡ nhàm chám nhưng đó vẫn là chưa đủ.

Bài tập thể hình tại nhà giúp giảm mỡ thừa

1. Row With Twist – Động tác cúi người chèo tạ

Row With Twist – Động tác cúi người chèo tạ
 

1. Tay trái tay cầm tạ, tay phải chống lên đùi chân phải, vào tư thế Squat 1 nửa.
2. Kéo cùi chỏ tay trái ra sau, lên cao, vặn người sang phải. Giữ im 1 giây, lặp lại tư thế.

2. Ball Pass – Nằm chuyền bóng từ chân lên tay

Ball Pass – Nằm chuyền bóng từ chân lên tay

1. Các bạn hãy nằm ngửa trên sàn, với chỉ có lưng tiếp xúc còn 2 chân, vai nâng lên cao, 2 tay cầm quả bóng, đưa qua đầu.
2. Thở ra, di chuyển 2 tay về phía 2 chân, cùng lúc đó 2 chân cũng nâng cao về tay, giữ lấy trái bóng từ tay chuyển tới.
3. Hít vào, trở về tư thế lúc đầu với chân giữ bóng.

Thực hiện di chuyển lên xuống như vạy trong 10-20 lần, đây là môt bài luyện tập giảm mỡ thừa bụng tại nhà vô cùng hiệu quả đấy.

3. Tabletop to Reverse Pike – Tư thế cái bàn (Plank ngược)

Tabletop to Reverse Pike – Tư thế cái bàn (Plank ngược)

Plank luôn là bài luyện tập hỗ trợ cho cơ bụng của bạn khỏe mạnh, nếu Plank cơ bản đã có khả năng vượt qua dễ dàng thì thì hãy thử bài luyện tập Plank ngược này nhé. Bài này sẽ hỗ trợ cho cánh tay, cơ bụng bạn khỏe hơn.
1. Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay chống dưới hông nâng người lên. Cơ thể bạn lúc này trụ trên 2 bàn tay, 2 gót chân.
2. Hít sâu, co gối lại nâng đùi, thân người lên song song với sàn. 2 bàn tay lúc này sẽ ở dưới vai, 2 đầu gối sẽ ở trên mắt cá chân. Cơ thể bạn tạo thành 1 cái bàn 4 chân. Ngửa đẩu ra sau 1 chút để tăng sức căng lên cơ thể. Giữ trong 1 nhịp thở
3. Tiếp đó hạ xuống vị trí lúc đầu, thở ra

Thực hiện động tác trong 3 hiệp mỗi hiệp thừ 12-15 lần.

Chú ý: Trong quá trình tập không để mông chạm xuống sàn. Và bạn có khả năng giữ tư thế cái bạn lâu hơn 1 nhịp thở để tăng mức độ khó của bài luyện tập lên.

4. Seated Russian Twist – Xoay hông kiểu Nga

Seated Russian Twist – Xoay hông kiểu Nga

Đây là một bài trong danh sách các bài Cardio giảm mỡ thừa bụng tuyệt vời m.à các người mẫu Fitness cực yêu thích vì hiệu quả m.à nó mang lại rất tốt cho cơ bụng.

1. Ngồi trên sàn, 2 gối cong, trụ trên gót chân, 2 tay có khả năng cầm bóng, tạ dumbbell hay giữ tay không.
2. Siết cơ bụng, tiến vào giai đoạn đầu vặn người sang bên trái, tiếp đó vặn ngược lại sang phải.

Thực hiện động tác 16 lần trong 3 hiệp (Là Cardio nên các bạn nên thực hành nhanh sẽ tốt hơn).

Chú ý: Tay giữ tạ, hay bóng thì phải cố định gần ngực, không tham gia vào quay người, hãy dùng cơ liên sườn, cơ bụng để xoay thôi nhé.

5. Dead Bug – Con bọ chết

Dead Bug – Con bọ chết

Bài này mình đã từng đề cập trong bài viết các bài luyện tập giảm mỡ thừa bụng tại nhà cho người mới và các bạn có khả năng vào đó để xem hình ảnh động cho hiểu rõ hơn. Cái tên này ai lần đầu nghe tới bảo đảm cũng thấy khá mắc cười đúng không, sở dĩ nó có tên chính là tư thế bạn tập trông như là lúc các con bọ nó chết vậy (nằm ngửa, giơ các chi lên trời), nhưng đây lại là một bài luyện tập giảm mỡ thừa khá hiệu quả.

1. Nằm ngửa trên sàn, 2 gối co lên 90 độ, 2 lòng bàn tay đặt lên phần đùi ngay đầu gối.
2. Thở ra, duỗi chân phải thẳng tới trước (không chạm sàn) cùng lúc đó tay phải di chuyển lên trên qua đầu.
3. Hít vào, co gối, tay lại vị trí lúc đầu.
4. Thực hiện giống với cho bên trái.
Thực hiện trong 10-15 lần lặp trong 3 hiệp.

6. Plank

Plank

Đây là một bài luyện tập giảm mỡ thừa bụng hiệu quả tại nhà và có khả năng tập bất kì nơi nào bạn muốn, đây cũng là một bài luyện tập Plank cơ bản nhất, dễ tập nhất trong danh sách các bài Plank.
1. Chống cùi chỏ lên sàn, ngay dưới 2 vai, 2 chân duỗi thẳng, nâng thân người lên.
2. Cả người lúc này sẽ trụ trên 2 cùi chỏ, 2 mũi bàn chân, cơ bụng siết chặt.

Giữ được càng lâu càng tốt, ít nhất là từ 20 giây trở lên. Tập trong 3 hiệp

Chú ý: lưng luôn thẳng, mông không nâng lên cao. Hít thở đều lúc luyện tập.

7. Tư thế lạc đà nghiêng người

Tư thế lạc đà nghiêng người

Bạn chắc hẳn từng nghe đến tư thế Yoga con Lạc đà và ở bài này chúng ta sẽ bắt chước tư thế Yoga đó để tập cho cơ bụng của mình.
1. Quỳ trên 2 gối, mở rộng bằng hông, duỗi các múi chân thẳng. Tay giữ tạ Dumbbell khoảng 4 kg trước ngực.
2. Căng cơ đùi của bạn, ngả người ra sau nhớ siết cơ bụng lại, thở ra.
3. Hít vào, quay lại vị trí lúc đầu.

Thực hiện 15 lần với 3 hiệp.

8. Pilates Corkscrew – Xoay 2 chân trên không

Pilates Corkscrew – Xoay 2 chân trên không

Bài tập này sẽ tác động nhiều vào các nhóm cơ bụng, liên sườn, chân, hông.

1. Nẳm ngửa trên sàn, 2 chân giơ cao vuông góc với sàn nhà, tay duỗi thẳng đặt bên hông người, lòng bàn tay úp.
2. Di chuyển cùng lúc 2 chân theo 1 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ càng rộng càng tốt trên không.
3. Tiếp tục thực hành lại nhưng là ngược chiều kim đồng hồ.

Chú ý: Cơ bụng căng di di chuyển, lưng thẳng cố định trên sàn.
 

9. Standing Ab Rollout – Lăn bóng tới trước

Standing Ab Rollout – Lăn bóng tới trước

Nếu bạn hay đi tập Gym thì có khả năng sẽ từng thấy người ta tập bài Ab Wheel Roll Out rồi đúng không, bài luyện tập lăn bóng này cũng gần trông như là kĩ thuật đó vậy.

1. Dùng một trái bóng to, chống 2 tay lên đó, chân mở rộng, lưng thẳng vuông góc chân, song song với sàn nhà.
2. Đẩy bóng tới trước đến lúc cùi chỏ của bạn nằm trên bóng thì dừng lại, nhón gót chân.
3. Căng cơ bụng, kéo người quay quay lại vị trí lúc đầu.

Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp trong 3 hiệp.

10. Bài tập nghiêng tạ qua lại trên đầu

Bài tập nghiêng tạ qua lại trên đầu

Động tác này trông như là cách tập bài Barbell Side Bendchỉ khác là chúng ta sẽ giơ tay qua đầu cùng với 1 quả tạ tay (nếu chưa quen bạn có khả năng 2 tay cầm tạ đặt dọc thân người để tập thay vì giơ cao qua đầu).

1. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ chặt, giơ cao qua đầu.
2. Thở ra, nghiêng người sang trái, càng sâu càng tốt đến lúc thấy căng cơ liên sườn thì dừng lại 1 giây.
3. Hít vài, quay lại tư thê lúc đầu
4. Thở ra, nghiêng người sang phải

Thực hiện lại hết thảy tư thế trên.

Vẫn còn vô số bài luyện tập thể hình tại nhà để giảm mỡ thừa bụng cấp tốc đang chờ bạn ở dưới đây, đừng bỏ qua nó nhé, vì mục tiêu giảm mỡ thừa bụng hiệu quả để lấy lại vòng eo con kiến nào!

11. Plank xoay hông

Plank xoay hông

Chúng ta lại luôn luôn với một bài luyện tập Plank nữa, sẽ khó hơn 1 chút với bài luyện tập Plank có bản bên trên.
1. 2 tay cầm tạ Dumbbell (khoảng 2 ký), vào tư thế Plank thẳng tay, chân mở rộng bằng vai.
2. Xoay người sang trái, đưa tay trái lên vuông góc với trần, mắt nhìn theo hướng tay.
3. Đưa tay về vị trí cũ, lặp lại tiếp đó đổi bên.

Thực hiện mỗi bên 5-7 lần, đổi bên.

12. Single Leg Forward Reach – Tư thế gập người duỗi thân trên 1 chân

Single Leg Forward Reach – Tư thế gập người duỗi thân trên 1 chân

Tư thế này mượn từ tư thế Yoga chiến binh số 3, bài luyện tập này sẽ hỗ trợ bạn nâng cao khả năng cân bằng, ngoài bụng ra thì lưng, chân sẽ tham gia luyện tập cùng.
1. Đứng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, co chân phải đứng trên mũi bàn chân, căng cơ bụng, ngực.
2. Thở ra, duỗi chân phải thẳng ra sau cùng lúc đó gập người xuống, duỗi 2 tay tới trước. Lúc này toàn thân của bạn sẽ song song với sàn nhà, trụ hết thảy lên chân trái. Siết cơ đùi, cơ bụng, cơ lưng để giữ cân bằng, giữ im tư thế trong vài nhịp thở.
3. Hít vào, quay lại vị trí lúc đầu. Thực hiện lại khoảng 10 lần thì đổi chân.

13. Twisting Wood Chop – Bài tập vặn chéo người từ trên xuống

Twisting Wood Chop – Bài tập vặn chéo người từ trên xuống

Bài tập vặn người này bạn có khả năng tập với 1 trái bóng nhỏ hay tạ Dumbbell.
1. Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, 2 tay cầm trái bóng trước ngực.
2. Xoay hông của bạn qua Phía bên phải, nhón gót chân trái cùng lúc đó di chuyển cả 2 tay sang sang Phía bên phải, hướng lên trên,mắt nhìn theo tay.
3. Xoay ngược hông về phía bên trái, cùng lúc đó chùng gối, 2 tay di chuyển xuống bên trái, chân phải nhón gót.

Thực hiện 15 lần tiếp đó đổi bên.

Chú ý: Không được dùng lực quán tính để di chuyển bóng hay tạ (nhất là lúc tập tạ nặng).

14. Scissor Abs – Nằm ngửa tập đá chân cắt kéo

Scissor Abs – Nằm ngửa tập đá chân cắt kéo

1. Nằm thẳng lưng trên thảm, 2 lòng bàn tay úp đặt dọc thân người.
2. Nâng 2 chân lên khỏi sàn (lưng dưới vẫn ép chặt xuống sàn nhé). Nâng chân phải lên cao hơn chân trái, tiếp đó hạ xuống, nâng chân phải lên cao hơn. Chú ý không được để chân chạm sàn.

Thực hiện mỗi ván 20-30 lần.

15. Overhead Circles With Medicine Ball – Di chuyển vòng quanh bóng trên đầu

 Overhead Circles With Medicine Ball – Di chuyển vòng quanh bóng trên đầu

1. Đứng thẳng người với chân rộng hơn vai, đầu gối hơi cong nhẹ. lưng thẳng, tay cầm 1 trái bóng nhẹ khoảng 2-3 ký, đưa lên cao qua đầu bằng 2 tay.
2. Di chuyển bóng theo hình vùng cung qua Phía bên phải với cự ly xa nhất bạn có khả năng, tiếp đó di chuyển ngược lại sang bên trái. Thân người vẫn giữ cố định

Thực hiện mỗi bên 8 lần trong 3 hiệp, bài luyện tập này sẽ hỗ trợ cho phần cơ liên sườn của bạn săn chắc hơn.

16. Plank chữ V trên bóng

Plank chữ V trên bóng

Đây là một bài Plank nâng cao để tập cho cơ bụng của các bạn. Chuẩn bị 1 trái bóng to trước nhé.
1. Vào tư thế Plank với 2 chân đặt lên trên bóng. lưng lúc này thẳng song song với sàn nhà, không để lưng cong xuống.
2. Thở ra, siết cơ bụng, gập người lại thành hình chữ V ngược, kéo bóng lại gần 2 tay đến lúc mũi bàn chân nằm trên bóng thì dừng lại.
3. Hít vào, chầm chậm hạ người xuống về vị trí ban đàu.

Thực hiện 10 lần cho mỗi hiệp.

17. Bài tập Birddog (tạm dịch chó chim (!) )

 Bài tập Birddog (tạm dịch chó chim (!) )

Đây là một bài luyện tập cực tốt cho việc giảm mỡ thừa bụng tại nhà, ngoài ra bài luyện tập này còn rất có ích cho người bị đau lưng, bị thoát vị đĩa đệm nữa.
1. Vào tư thế quỳ gối với 2 tay chống trên sàn.
2. Căng cơ bụng, đưa tay trái tới trước cùng lúc đó đá chân phải ra sau sau song song với sàn nhà. Giữ 1-2 nhịp thở, quay lại vị trí lúc đầu (không chạm sàn), thực hành lại.
Thực hiện khoảng 15 lần thì đổi bên.

18. Two Point Plank – Bài tập Plank 2 điểm

Two-Point Plank – Bài tập Plank 2 điểm-

Giống như bài chim chó(!) ở phía bên trên, nhưng chúng ta sẽ nâng cao hơn một chút là trụ trên mũi bàn chân thay vì đầu gối như ở trên.

19. Plank With Bunny Hop – Plank nhảy ngang 2 bên

Plank With Bunny Hop – Plank nhảy ngang 2 bên

1. Đầu tiên chúng ta sẽ vào tư thế Plank cao.
2. Căng cơ bụng, nhảy về Phía bên phải, co 2 gối về phía cùi chỏ tay phải.
3. Nhảy 2 chân vè vị trí cũ
4. Nhảy 2 tiếp 2 chân sang Phía bên phải.

20. Flutter Kicks With Resistance Band – Đá chân cắt kéo với dây co giãn

Flutter Kicks With Resistance Band – Đá chân cắt kéo v.ới dây co giãn

Một bài luyện tập cho phần cơ bụng dưới của các bạn, bài này sẽ rất phù hợp với các bạn gái dư thừa mỡ bụng dưới, tập đều đặn bài này để hỗ trợ mặc váy hay Crop top được đẹp hơn nhé.

1. Gắn 2 tay cầm của dây vào 2 bàn chân, 2 tay giữ phần giữa của dây. Nằm ngửa ra sàn, nhấn lưng dưới xuống sát sàn. Nâng 2 chân lên.
2. Thực hiện động tác đi bộ trên không cho từng chân (tư thế cắt kéo).

Thực hiện được càng nhiều càng tốt, để tăng độ khó bạn hạ thấp chân xuống gần sàn nhà hơn để tập, nhưng không được để chạm sàn nhé.

21. Side Elbow Plank With a Twist – Plank nghiêng vặn người

Side Elbow Plank With a Twist – Plank nghiêng vặn người

1. Vào tư thế Plank bên nghiêng sang Phía bên phải, trụ trên cánh tay phải, má ngoài chân phải. Tay trái giữ trên mang tai trái, cui chỏ vuông góc sàn.
2. Vặn người xuống phía sàn nhà, nhớ siết cơ bụng, thở ra, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất.
3. Từ từ quay lại vị trí lúc đầu, thực hành thêm 7 lần thì đổi bên.

22. Down Dog – Tư thế chó cúi đầu đá chân sau

Down Dog – Tư thế chó cúi đầu đá chân sau

1. Vẫn tiến vào giai đoạn đầu mới tư thế Plank, nâng người lên thành hình chữ V, đá chân trái thẳng ra sau lên cao sao cho chân đá ra sau, thân người bạn tạo thành đường thẳng.
2. Co chân lại đưa gối lên gần tay trái, gót phải nhón.

Thực hiện lại tư thế 10 lần mỗi bên.

23. Lying Overhead Reach – Nằm ngửa co gối vớt tạ

 Lying Overhead Reach – Nằm ngửa co gối vớt tạ

Này này khá giống với bài luyện tập Dumbbell Pullover, chỉ khác là bạn co gối lên lúc luyện tập m.à thôi. Bài tập này các bạn sẽ tập cho cơ bụng cùng với cơ vai của mình.

1. Nằm ngửa trên sàn, co gối lên, tạo thành một góc 90 độ (cẳng chân song song sàn, đùi vuông góc). Ép phần lưng dưới sát xuống sàn, 2 tay cầm tạ, đưa qua đỉnh đầu, cùi chỏ hơi cong nhẹ.
2. Thở ra, đưa 2 tay lên vuông góc sàn nhà.
3. Hít vào, hạ tạ xuống vị trí lúc đầu

Thực hiện 15 lần mỗi hiệp trong 3 hiệp.

Chú ý: Quá trình tập gối giữ cố định, lưng không cong lên,, nên dùng tạ 2-5 ký hay vừa sức của bạn.
 
Trên đây là 23 bài tập bụng cho nữ để các bạn có khả năng tập gym tại nhà thay thế cho các bài luyện tập gập bụng nhàm chán của mình. Hãy thường xuyên thay đổi các bài luyện tập bụng của mình thường ngày để hỗ trợ cho việc luyện tập không còn nhàm chán nữa, cơ bụng của bạn sẽ đẹp 1 cách hoàn hảo hơn.
 
Tìm hiểu thêm: Giáo án thể hình chất lượng do tapthehinh.org soạn bài
 
Cùng chuyên mục