7 điều bạn nên nhớ để giảm cân hiệu quả

7 điều bạn nên nhớ để giảm cân hiệu quả

  • 23:45 18/04/2020
  • Xếp hạng 4.1/5 với 11 phiếu bầu

Câu hỏi Làm thế nào để tôi giảm cân hiệu quả? được nhập vào Google 150.000 lần mỗi tháng. Câu hỏi Làm thế nào để tôi giảm cân nhanh? được hỏi nhiều hơn.

Thật không may, những câu trả lời được biết là bật lên thường là những bí quyết giảm cân lố bịch không thật sự giảng giải những gì một người cần làm để mất đi những gì họ không muốn, giữ nó lại. Điều tồi tệ hơn là chúng thường mâu thuẫn với nhau, tạo ra sự nhầm lẫn kéo dài khiến bạn không giảm cân được.

giảm cân hiệu quả

Sự thật đơn giản hơn nhiều. Bạn có khả năng giảm cân với bất kì cách tiếp cận nào bạn có khả năng đã nghe nói: IIFYM, paleo, low carb, chay, ketogen, hay nhịn ăn gián đoạn. Cũng có khả năng mất bằng cách không làm gì hơn là ăn thức ăn ngon với một lượng vừa phải.

Thay đổi về ngoại hình xảy ra bằng cách thay đổi lành mạnh chế độ ăn uống của bạn, kiểm soát lượng calo tổng thể, tập thể dục thường xuyên. Bất kỳ phương pháp nào khác có khả năng hoạt động trong thời gian ngắn, nhưng kết quả sẽ kéo dài? Đừng nín thở nhé!

Làm thế nào để giảm cân?

  • Tập trung vào việc giữ hay thêm cơ bắp, không chỉ đốt cháy chất béo.
  • Thực hiện theo một kế hoạch dinh dưỡng cân bằng với thói quen ăn uống phù hợp,, theo dõi lượng calo, protein của bạn.
  • Mục tiêu cho 0,5-1kg mỗi tuần, không nên nhiều thêm nữa.
  • Tập thể dục ít nhất 60 phút, 3-4 ngày mỗi tuần, với số lượng không nhiều bài luyện tập sức mạnh kết hợp thêm.
  • Thực hiện các bài luyện tập tim mạch hay luyện tập cường độ cao khoảng 2-3 ngày mỗi tuần.

7 điều bạn nên nhớ để giảm cân hiệu quả

Làm thế nào để giảm cân mà không làm giảm cơ bắp?

7 điều bạn nên nhớ để giảm cân hiệu quả

Câu hỏi làm thế nào để giảm cân là một câu hỏi bất lực trả lời vì nó là một câu hỏi sai. Tại sao? Vì trên thước đo chỉ có 2 thông số đó là khối lượng CHỨA MỠ, khối lượng KHÔNG CHỨA MỠ.

Một trong hai thứ đó là cái bạn cần phải đốt cắt giảm nó, còn thứ còn lại bạn sẽ muốn giữ nó lại. Làm thế nào để tôi giảm mỡ thừa trong lúc giữ, hay tăng khối lượng KHÔNG CHỨA MỠ? Khối lượng không có chất béo của bạn bao gồm cơ bắp, các cơ quan, xương, mô liên kết. Nó cũng bao gồm trọng lượng nước. Nói cách khác, đây là những gì sẽ còn lại nếu bạn loại bỏ từng tế bào mỡ khỏi cơ thể.

Khối lượng cơ bắp là một thành phần chính của khối lượng không có chất béo của bạn,, nó sẽ nặng hơn khối lượng chất béo của bạn. Hơn nữa, khối lượng cơ bắp có tác động tích cực rất lớn đến quá trình trao đổi chất hay tốc độ trao đổi chất của bạn, đó là cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo để lấy năng lượng. Bạn càng có nhiều khối cơ, bạn càng đốt được nhiều calo, ngay cả lúc bạn không tập thể dục.

Dù vậy, cơ bắp cũng là động cơ vật lý cung cấp năng lượng cho bạn thông qua hoạt động, cả trong phòng tập thể dục, trong cuộc sống. Nó cũng hỗ trợ hỗ trợ, tăng cường các khớp của bạn, hỗ trợ cải thiện sự cân bằng, giảm nguy cơ chấn thương. Giữ nó nên được ưu tiên cao, đặc biệt là lúc ăn kiêng. Và điều này không chỉ dành cho người tập thể hình!

Nhưng hãy nói về chất béo, bạn cũng cần nó! Có một lượng thiết yếu mà mỗi cơ thể cần phải khỏe mạnh. Số lượng mỡ sẽ khác nhau giữa loại cơ thể, tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất, mục tiêu tập thể dục.

Đối với toàn bộ mọi người nói chung, không nói riêng về thể hình. Các mức được chấp nhận là khỏe mạnh là 21-32% đối với nữ, 8-19% đối với nam.

Vì vậy, câu hỏi lớn là: Làm thế nào để bạn giảm mỡ thừa trong lúc giữ cơ bắp? Khuyến nghị hai cách tiếp cận lớn:

  • Tập luyện trông như là bạn đang cố gắng để đạt được cơ bắp, ngay cả lúc mục tiêu lean body.
  • Dùng phương pháp luyện tập cường độ cao (HIIT), thay vì chỉ đơn giản là chạy hàng giờ trên máy chạy bộ.

Ăn như vậy nào để giảm cân?

Ăn như vậy nào để giảm cân?

Ước tính có 45 triệu người Mỹ ăn kiêng mỗi năm. Với tỷ lệ béo phì hiện tại ở đất nước này, chúng ta có khả năng thấy rõ tỷ lệ thành công là thấp.

Vì vậy, chúng tôi muốn bạn bỏ toàn bộ từ chế độ ăn uống. Từ đó không chỉ có ý nghĩa tiêu cực, mà còn có nghĩa là bạn chỉ thực hành nó trong một quãng thời gian ngắn, thường tập trung chủ yếu vào việc cắt giảm lượng calo càng thấp càng tốt.

Điều này khiến các chuyên gia dinh dưỡng phải hét lên từ mái nhà rằng việc hạn chế calo nghiêm trọng, hay vẫn gọi chế độ ăn kiêng không phải là câu trả lời.

Cắt giảm lượng calo là nguyên do giảm cân. Rất nhiều chế độ ăn kiêng cắt giảm lượng calo thấp, ít nhất là lúc đầu,, họ có được kết quả. Nhưng không phải là mãi mãi.

Một lúc bạn ngừng nhận được những kết quả ngắn hạn đó, việc luôn luôn thiếu ăn có khả năng khiến bạn cảm thấy khủng lúcếp, kéo qua (hay bỏ qua) các bài luyện tập, khiến bản thân thất vọng.

Bạn cần một cách tiếp cận chiến lược hơn là chỉ ăn ít. Và nó tiến vào giai đoạn đầu với cách bạn nghĩ. Thay vì nghĩ về thực phẩm là thứ gì đó để hạn chế, hãy nghĩ về thực phẩm bạn nạp vào cơ thể làm nhiên liệu cho lối sống lành mạnh mà bạn đang xây dựng!

Đối với nhiều người, những thay đổi cần thiết để đạt được điều đó không lớn như họ nghĩ. Bạn có khả năng nhận được kết quả tuyệt vời từ những việc đơn giản:

  • Thay thế đồ uống có hàm lượng calo hay đường cao thông thường của bạn bằng chất lỏng không calo hay cắt giảm lượng thức uống có calo.
  • Tạo một kế hoạch cho một bữa ăn có vấn đề thường ngày, nơi bạn có khả năng ăn quá nhiều hay ăn thức ăn nhanh thay vì thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, như protein ít béo hay ngũ cốc.

Có thể là bữa trưa vì bạn không kịp chuẩn bị buổi ăn để vào ca kế tiếp, cũng có khả năng là buổi tối vì bạn có khả năng đến những cuộc vui mà nơi đó toàn thức ăn chứa calo khủng hay là buổi sáng vì mỗi sáng bạn vội vàng đến công ty làm việc Bất kể buổi ăn nào có vấn đề lớn về nó hãy cải thiện nó một cách tốt nhất có khả năng.

Nói về calo: vâng, chúng chắc chắn quan trọng lúc mục tiêu của bạn là giảm cân! Nhưng trước lúc bạn tiến vào giai đoạn đầu cắt chúng, bạn thay đổi một điều duy nhất, hãy làm điều này. Theo dõi dinh dưỡng của bạn:

  • Giúp bạn xem có nên quyết định nên ăn cái này hay không?
  • Xem xét lượng calo ẩn mà bạn bất lực nào thấy trong chế độ ăn hàng ngày.

Khi bạn đã thiết lập mục tiêu calo hàng ngày của mình, hãy luôn luôn theo dõi mục tiêu đó để xác định xem bạn có cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ một chút không quá nhiều không!

>> Xem ngay: 10 bài tập giảm cân tại nhà tốt nhất cho nữ

Làm thế nào để giảm cân nhanh?

Thêm vào đó, tâm lý nhiều hơn là tốt hơn của chúng ta thường cho chúng ta biết rằng nếu loại bỏ 300 calo khỏi dinh dưỡng hàng ngày sẽ là nguyên do một lượng nhỏ thay đổi về vóc dáng, thì hãy tưởng tượng việc lấy ra 600 hay 1000 calo có khả năng làm gì!

Làm thế nào để giảm cân nhanh?

Cắt giảm lượng calo hàng ngày của bạn quá thấp (ví dụ, dưới 1200 calo) mang lại vô số rủi ro. Vâng, có các cách lành mạnh để giảm béo nhanh hơn, nhưng chúng hiệu quả nhất một lúc bạn có những hành vi lành mạnh cơ bản được làm chủ trước.

Nếu không có những hành vi đó đóng đinh vào tâm trí của bạn, nếu bạn lúc nào cũng đói, bị cai trị do cảm giác muốn ăn,, không có năng lượng, cơ hội để bạn duy trì chế độ ăn kiêng là rất nhỏ. Bạn có khả năng mất những gì bạn muốn, nhưng ngay sau lúc bạn quay quay lại ăn thực phẩm bình thường với số lượng bình thường, bạn có khả năng sẽ lấy lại toàn bộ những gì bạn đã mất,, trong số lượng không nhiều trường hợp tồi tệ hơn bạn có khả năng tăng thêm vài cân.

Nên giảm cân nhanh như vậy nào?

Về vấn đề này việc giảm nhiều hay ít có khả năng là bạn tốt cũng có khả năng là kẻ thù để giết chết việc giảm cân của bạn. Mặc dù, có khả năng mục tiêu của bạn là nhìn thấy những con số cân nặng đi xuống nhưng nó lại không hề phản ánh thật sự những gì đang diễn ra trong cơ thể của bạn.

Vì lý do này, điều quan trọng là bạn phải cân nhắc cùng một lúc thường ngày, lấy những gì trên bàn dù nó chỉ bằng một hạt muối bạn cũng phải nên tự cân nhắc. Khi bạn tự cân nhắc, hãy nhớ rằng tiến bộ bền vững thường khá chậm. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn cắt ra khỏi chế độ ăn kiêng, bạn tập thể dục bao nhiêu, 0,5-1kg mỗi tuần là một mục tiêu hợp lý.

Dù vậy, nếu con số đó trên chiếc cân vẫn trong tâm trí bạn, điều quan trọng là phải hạn chế mức độ thường xuyên bạn bước lên nó. Nó cũng có khả năng có lợi cho bạn để chụp ảnh tiến độ hàng tuần. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi nhỏ đó, cảm thấy có động lực để luôn luôn. Nó cũng có khả năng hữu ích để kiểm tra tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn lúc bạn đi, nhưng nó không cần thiết.

Nếu bạn thật sự quan tâm đến việc rèn luyện sức mạnh, bạn có khả năng thấy số trên chiếc cân tăng lên thay vì giảm vì khối lượng cơ bắp của bạn đang tăng lên. Hãy nhớ rằng, chiếc cân không phải lúc nào cũng nói lên hết thảy câu chuyện, vì vậy hãy phải chú ý đến tấm gương, cảm giác của bạn, cách bạn đang thực hành trong luyện tập để xem xem việc bạn giảm cân có hiệu quả hay không?

Nếu bạn biết bạn nhnhấn mạnh về con số trên cân, hãy ngừng dùng nó! Rất nhiều người giảm cân hiệu quả mà không có nó.

Cách Macro tốt nhất để giảm cân?

Về mặt kỹ thuật, bạn có khả năng trải nghiệm số lượng không nhiều thành công bằng cách chỉ đếm số lượng hamburger thức ăn nhanh bạn ăn thường ngày, giảm đi một. Dù vậy, nếu bạn muốn trải nghiệm những thay đổi lâu dài cho cơ thể, giữ sức khỏe, tăng thể lực, có khả năng hữu ích lúc nhìn sâu hơn vào lượng chất dinh dưỡng mà bạn đang tiêu thụ.

Có ba chất dinh dưỡng chính (macro): carbohydrate, chất béo, protein. Mỗi trong số chúng là cần thiết cho sức khỏe, hiệu suất của bạn, nhưng có vô vàn cách để kết hợp chúng. Đối với carbohydrate một mình, các lựa chọn của bạn bao gồm từ chế độ ăn ketogen không nhiều carb, nơi bạn ăn bên cạnh không có carbs, nhiều chất béo, để đi xe đạp, nơi bạn thay đổi lượng carb thường ngày xây dựng trên lịch trình luyện tập của bạn.

Ngày nay, thật dễ dàng để thực hành tìm kiếm internet mau chóng, tìm thấy hàng trăm kế hoạch ăn kiêng khác nhau với độ phức tạp, cực đoan khác nhau. Nhưng để tiến vào giai đoạn đầu, tốt nhất là hầu hết mọi người nên giữ tỷ lệ tốt của cả ba macro trong kế hoạch dinh dưỡng của bạn, chỉ cần chú ý vào chất lượng, tính nhất quán.

Cách Macro tốt nhất để giảm cân?

Một tỷ lệ thử, đúng để tiến vào giai đoạn đầu kiểm soát này là:

  • 20 phần trăm lượng calo của bạn từ chất béo
  • 40 phần trăm từ carbs
  • 40 phần trăm từ protein

Theo thời gian, bạn có khả năng thay đổi tỷ lệ này tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn thích, cách cơ thể bạn phản ứng, mức độ hoạt động hàng ngày của bạn.

Thành thật mà nói, có vô vàn chỗ để tùy biến lúc nói đến chất béo, carbs, miễn là bạn giữ hai yếu tố ít nhiều phù hợp: lượng calo tổng thể, lượng protein hàng ngày. Hai yếu tố này là những con số mà các nghiên cứu cho chúng ta thấy có liên hệ nhiều nhất đến thành công của chế độ ăn kiêng.

Tập như vậy nào để giảm cân?

Một số người cho là cách duy nhất để giảm cân là tập thể hình hay buộc mình với máy chạy bộ. Đây không phải là một việc tốt. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục thì bạn có khả năng lắp đầy cuộc sống của mình bằng các hoạt động mà mình yêu thích như bơi lội, tennis, cầu lông hay là đá bóng với bạn bè vào cuối tuần miễn sao là bạn có vận động 45-60p thường ngày, mỗi tuần là 3-4 ngày sẽ hỗ trợ bạn cảm thấy thoải mái, cuộc sống cũng thấy ý nghĩa, thành công hơn.

Tập như vậy nào để giảm cân?

Nhưng cùng với loại hoạt động đó, đây là thời điểm hoàn hảo để bạn thực hành nhiều hoạt động hơn. Đặc biệt, điều quan trọng là chú ý vào đào tạo sức mạnh, cardio, đặc biệt là dưới hình thức luyện tập cường độ cao.

Rèn luyện sức mạnh: Cái gì? Không phải nâng tạ tốt hơn cho việc tập thể hình hay trở thành to lớn hơn là giảm mỡ thừa? Dù bạn có tin hay không, đó là một phần thiết yếu của việc kiểm soát cân nặng lâu dài.

Thật dễ hiểu nếu bạn ngần ngại tin vào điều đó, nhưng đây là lý do lý do nó hoạt động: Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả lúc bạn chỉ ngồi trước TV.

Tập luyện sức đề kháng cũng có công dụng sâu sắc đối với xương, khớp của bạn, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương (mất mật độ xương), giảm sarcopenia (mất khối lượng cơ bắp), đau lưng dưới, giả sử bạn dùng hình thức tập thể dục phù hợp.

Tất nhiên, có vô vàn cách khác nhau để tiếp cận việc rèn luyện sức mạnh: nhịp độ nhanh hay chậm, đại diện cao hay thấp, cơ thể tách rời – chia phần cơ thể hay toàn thân

Tập luyện cường độ cao, hay HIIT, cũng có khả năng là một công cụ giảm cân vô cùng hiệu quả. Thật dễ dàng để kết hợp vào bất kì kế hoạch tập thể dục nào vì nó có khả năng được sử dụng cho nhiều kiểu nhau, các loại thiết bị khác nhau có khả năng được dùng.

Một tích cực khác: Tập luyện HIIT tốt nhất thường đơn giản nhất. Ví dụ, một bài luyện tập giới thiệu thường gặp ở nhiều nơi là đạp xe trong 30 giây, tiếp đó nghỉ 30 giây. Tiếp tục theo cách này trong 10 phút đầu tiên, xây dựng theo thời gian đến 20 phút, với sự khởi động nhẹ, hạ nhiệt khoảng 5 phút bạn có khả năng đạt được số lượng không nhiều kết quả đáng ngạc nhiên!

Thái độ

Cho ngày nay, phần quan trọng nhất của việc thực hành các thói quen lành mạnh hơn vào lối sống của bạn là cải thiện hình ảnh bản thân, hạnh phúc. Cách bạn nhìn không quan trọng bằng cảm giác của bạn. Duy trì sự tích cực, bạn sẽ thấy những thay đổi bạn muốn thấy! Giữ thái độ lạc quan cũng là một phần hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả!!!

>> Nên tham khảo: Tính chỉ số BMR để giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân hợp lý

 
Cùng chuyên mục