41 bài tập lunge cho chân thon dài, mông to cho nữ

41 bài tập lunge cho chân thon dài, mông to cho nữ

  • 01:20 19/04/2020
  • Xếp hạng 4.0/5 với 5 phiếu bầu
Mục lục

Bạn muốn tìm 1 bài tập lunge cho chân thon dài, cho mông to ra hơn thì ngoài Squat ra bạn có hay tập bài nào khác nữa hay không, nếu không thì cần phải thay đổi ngay vì Squat thôi thì chưa đủ hỗ trợ mông hết chảy xệ, căng tròn được. Và các bài tập cho chân thon dài dưới đây là gợi ý cho bạn.

41 bài luyện tập cho chân thon dài, mông to cho nữ ra v.ới Lunge

41 bài tập cho chân thon dài, mông to cho nữ ra với Lunge

Một đối thủ khác của Squat đó chính là Lunge mình cũng đã từng có bài so sánh Lunge với Squat các bạn có khả năng xem lại nếu muốn biết thêm.

Với các bài tập cho chân thon dài bằng Lunge sẽ hỗ trợ cho phần hông đùi của bạn săn chắc hơn, giảm mỡ thừa đùi, nở nang vùng hông để bạn có được vòng 3 đẹp hoàn hảo, nhất là nó là các bài tập chân tại nhà hiệu quả.

Với Lunge thì chúng ta không chỉ có mỗi kiểu là bước tới chùng chân mà còn rất vô số biến thể của nó nữa. Liệu bạn có sẵn sàng cho bài tập cho chân thon dài và mông nở nang với Lunge chưa

41 bài tập lunge cho chân thon dài, mông to cho nữ

Để tăng sự hiệu quả của bạn tập, các bạn hãy dùng thêm các loại dây kháng lực nhé, chúng sẽ tăng độ khó cho bài luyện tập của bạn, dĩ nhiên sẽ rút ngắn thời gian luyện tập của bạn nữa.

Lunge cơ bản – Bodyweight Lunge

- Đây là bài tập cho chân thon dài đơn giản nhất mà bạn nên tiến vào giai đoạn đầu.

- Đầu tiên các bạn đứng thẳng, 2 tay chống hông, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng tới trước.

- Bước chân trái tới trước cùng lúc đó chùng chân xuống để đùi trước song song với sàn. Gôi chân phải gần chạm sàn.

- Đứng lên bước chân trái về vị trí lúc đầu, thực hành lại tư thế tiếp đó đổi chân.

- Bạn nên tập thuần thục bài này trước lúc tiến vào giai đoạn đầu với các biến thể của Lunge dưới đây nha.

 

Lunge xoay vòng – Clock Lunge

Clock Lunge - Chùng chân xoay vòng

Clock Lunge – Chùng chân xoay vòng

- Đây là một bài kết hợp giữa Lunge cơ bản, Lunge ngang lại với nhau.

- Đầu tiên, các bạn sẽ đứng thẳng như tư thế cơ bản. Bước 1 chân tới trước, quay người sang phía bên phải, thực hiện động tác chùng chân.

- Quay về tư thế cũ, bước chân sang trái sang trái, thực hiện chùng chân với chân phải duỗi thẳng, chân trái đùi song song sàn.

- Đứng thẳng lên, tiếp tực thực hành lại tư thế số 1.

- Sau lúc đi 1 vòng thì bạn quay ngược lại.

Chùng chân + đi tới – Walking Lunge

Chùng chân + đi tới - Walking Lunge

Chùng chân + đi tới – Walking Lunge

Kết hợp 2 chân xen kẽ lúc Lunge để chùng chân, tiến tới trước để hỗ trợ tập cho đùi thon được nhanh hơn một
bài tập cho chân thon dài cũng khá là dễ thực hành đúng không?

- Đầu tiên, đứng thẳng, bước chân phải tới trước thực hiện động tác chùng chân.

- Tiếp theo bước chân trái lên trước, cũng thực hành giống với chân phải

- Đi đến cuối đường thì quay lại bước tiếp về vị trí cũ.

- Đảm bảo là người lưng thẳng nhé.

Chùng chân ngược – Reverse Lunges

Giống như bài Lunge cơ bản thôi, chỉ khác là bạn sẽ thực hành ngược lại. Tức là thay vì bước tới trước thì bạn sẽ bước ra sau, cũng chùng chân xuống như vậy.

Chùng chân ngược kết hợp đá chân – Reverse Lunge and Kick

Chùng chân kết hợp đá chân - Reverse Lunge Kick

Chùng chân kết hợp đá chân – Reverse Lunge Kick

Bài tập này bạn có khả năng sử dụng để làm nóng trước những buổi tập chân cũng khá tốt đấy, vừa hỗ trợ các khớp gối được bôi trơn vừa hỗ trợ tập cho đùi thon, mông nở nang hơn.

- Đầu tiền đứng thẳng, 2 tay vẫn chống hông của mình.

- Đưa chân phải ra sau, thực hiện động tác chùng chân.

- Tiếp đó đứng thẳng lên cùng lúc đó đá chân phải tới trước lên cao xa nhất có khả năng. Tay trái đưa tới trước song song sàn, tay phải đưa ra sau.

- Hạ chân phải xuống ra sau, thực hành lại tư thế chùng chân.

Chùng chân ngang – Lateral Lunge

Bài này sẽ hỗ trợ cho phần đùi trong của bạn thon gọn để hỗ trợ bạn tạo khe giữa 2 đùi.

Chùng chân ngang - Lateral Lunge

Chùng chân ngang – Lateral Lunge

- Cũng đứng thẳng như cũ.

- Bước chân phải sang phía bên phải 1 bước rộng, chùng gối xuống cho đùi song song sàn, 2 tay đặt lên đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng.

- Đứng thẳng lên thu chân về, thực hành lại tư thế.

Chùng chân 2 bên liên tiếp – Alternating Lateral Lunge

Chùng chân 2 bên liên tiếp - Alternating Lateral Lunge

Chùng chân 2 bên liên tiếp – Alternating Lateral Lunge

- Chúng ta sẽ kết hợp cùng lúc 2 bài chùng chân ngang trái, phải lại với nhau cùng 1 lúc

- Đứng thẳng với 2 chân thẳng, lưng thẳng.

- Bước chân phải sang phía bên phải, chùng gối xuống, cùng lúc đó tay trái đưa xuống chạm mũi chân phải, tay phải đưa ra sau.

- Đứng thẳng lên thu chân về, bước chân trái sang bên trái, làm giống với chân phải 

Chùng chân chéo – Curtsy Lunge

Chùng chân chéo - Curtsy Lunge

Chùng chân chéo – Curtsy Lunge

- Bài tập cho chân thon dài này sẽ còn hỗ trợ cho vòng mông nở nang hơn.

- Vẫn ở tư thế đứng thẳng, 2 tay chống hông.

- Bước chân trái sang phía bên phải hướng tới sau 1 bước dài.

- Tiếp đó thực hiện động tác chùng chân như bình thường.

- Thực hiện lại cho bên kia.

Chùng chân ngang kết hợp chùng chân chéo

Chùng chân ngang kết hợp chùng chân chéo

Chùng chân ngang kết hợp chùng chân chéo

- Đầu tiên các bạn hãy đứng thẳng.

- Bước chân trái sang bên trái 1 bước dài. Chùng chân xuống, đặt tay lên gối chân trái.

- Đứng thẳng lên cùng lúc đó thu chân trái về ra sau phía bên phải chân phải 1 bước dài, chùng chân xuống, đùi phải song song sàn, 2 tay chống hông.

Chùng chân, đá chân sau – Lunge with Rear Leg Raise

Chùng chân, đá chân sau - Lunge with Rear Leg Raise

Chùng chân, đá chân sau – Lunge with Rear Leg Raise

- Đầu tiên các bạn cũng chỉ cần thực hành bài chùng chân cơ bản mà thôi.

- Tiếp đó lúc đứng lên thì đòng thời nâng chân sau lên cao nhất cơ thể, hơi ngả người tới trước.

- Đặt chân xuống, thực hành lại tư thế.

- Động tác này sẽ hỗ trợ cho phần mông dưới của bạn tròn hơn, mông nở nang hơn.

Chùng chân nhấp – Lunge Pulse

- Đầu tiên các bạn chuẩn bị 1 đoạn dây ngắn hay khăn tắm cũng được.

- 2 tay giữ 2 đầu khăn tắm sau cho rộng hơn vai 1 chút. Duỗi thẳng, đưa cao qua đầu.

- Thực hiện động tác chùng chân cơ bản.

- Nâng người lên 1 chút xong thì lại hạ xuống.

Chùng chân kiểu con lắc – Tick Tock Lunge

- Nghe tên có vể ghê gớm chứ thật ra thì nó cũng khá không quá khó, kết hợp chùng chân cơ bản, chùng chân sau ấy mà đừng sợ bài tập cho chân thon dài khó khăn nhé.

- Đứng thẳng tiếp đó thực hiện động tác chùng chân cơ bản.

- Đứng thẳng lên, đưa chân về sau thực hành bài chùng chân ngược. Thực hiện liên tiếp cho 1 chân tiếp đó đổi chân.

Lunge chặt gỗ – Woodchop Lunge

Lunge chặt gỗ - Woodchop Lunge

Lunge chặt gỗ – Woodchop Lunge

- Bạn có khả năng dùng 1 tạ tay hay tay không đều được.

- Đầu tiên đứng thẳng, với 2 tay cầm tạ dumbbell, giữ ở mang tai trái.

- Bước chân phải tới trước thực hiện động tác chùng chân, cùng lúc đó đánh 2 tay từ bên trái tai xuống phía bên phải đùi phải.

- Đứng lên trở về tư thế lúc đầu.

Chùng chân kết hợp gập tay – Lunge with Biceps Curl

Chùng chân kết hợp gập tay

Chùng chân kết hợp gập tay

- Một bài tập cho đùi thon, mông nở nang, săn chắc bắp tay tuyệt vời.

- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbbell duỗi thẳng tay.

- Thực hiện động tác chùng chân cơ bản, đòng thời gập 2 tay lên gần vai.

- Đứng lên, duỗi tay về vị trí lúc đầu.

Chùng chân xách tạ đi bộ – Walking Dumbbell Lunge

Chùng chân xách tạ đi bộ - Walking Dumbbell Lunge

Chùng chân xách tạ đi bộ – Walking Dumbbell Lunge

- Bạn có từng nghe tới bài Farmer’s Walk chưa, đây chính là bài kết hợp với nó đấy.

- Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ Dumbbell.

- Thực hiện động tác chùng chân cơ bản, thay phiên 2 chân để liên tiếp tiến tới trước.

Chùng chân vặn người – Walking Lunge with Twist

Chùng chân vặn người - Walking Lunge with Twist

Chùng chân vặn người – Walking Lunge with Twist

- Giống với như bài cầm tạ ở trên, chỉ khác là bạn sẽ cầm 1 trái bóng (bạn có khả năng cầm tạ Dumbbell nếu thích), thực hành bài chùng chân đi bộ.

- Dù vậy mỗi bước chùng chân bạn s ẽ thực hành 1 tư thế vặn người kết hợp.

- Bài tập này sẽ hỗ trợ tập đùi thọn gọn, làm nhỏ vòng eo ngấn mỡ của mình

Chùng chân ngược với tạ Dumbbell

Bài tập cho chân thon dài thực hiện động tác giống với như bài chùng chân ngược ở trên thôi, chỉ khác là bạn cầm thêm tạ Dumbbell trên tay, tạ càng nặng thì tập càng khó.

Chùng chân đẩy tạ qua đầu – Reverse Lunge and Press

Reverse Lunge and Press

Reverse Lunge and Press

- Một bài tập kết hợp để tập cùng lúc cho đùi, mông, vai của bạn.

- Đầu tiên 2 tay cầm tạ giữ 2 tạy ngang 2 tai của mình. Vuông góc sàn.

- Thực hiện bài chùng chân ngược.

- Khi đứng lên thì kéo chân sau tới trước, co gối cao cho đùi song song sàn, cùng lúc đó đẩy 2 tay lên thẳng qua đầu.

- Hạ chân xuống, đưa chân ra sau về tư thế chùng chân.

Chùng chân ngang với tạ – Dumbbell Laterral Lunge

Chùng chân ngang v.ới tạ - Dumbbell Laterral Lunge

Chùng chân ngang với tạ – Dumbbell Laterral Lunge

- Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ dumbbell.

- Bước 1 chân ngang ngang, thực hành bài chùng chân ngang.

- Người hơi nghiên tới trước, 2 tay vẫn duỗi thẳng.

- Bạn có khả năng thực hành khó hơn bằng cách gánh tạ đòn để tập bài này sẽ hỗ trợ tập cho đùi thon nhanh hơn.

Chùng chân ngang + chéo chân + đẩy tạ

Chùng chân ngang + chéo chân + đẩy tạ

Chùng chân ngang + chéo chân + đẩy tạ

- Kết hợp cùng lúc 3 bài chùng chân vào 1 xem nào

- Đầu tiên tay trái cầm tạ Dumbbell. Đứng thẳng.

- Bước chân phải sang phải 1 bước dài, thực hành bài chùng chân ngang với tay phải ở sau, tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, người hơi ngả tới trước.

- Đứng thẳng lên đưa chân phải ra sau chân trái sang bài chéo chân cùng lúc đó tay cầm tạ co cẳng tay lên vuông góc sàn, đẩy tạ lên thẳng qua đầu.

- Lặp lại tư thế.

Dùng thêm BCAA hỗ trợ nuôi dưỡng cho cơ bắp lúc luyện tập

Chùng chân ngang kết hợp nâng chân –-One Legged Lunge with Lift

Chùng chân ngang kết hợp nâng chân - One Legged Lunge with Lift

Chùng chân ngang kết hợp nâng chân – One Legged Lunge with Lift

- 2 tay cầm tạ dyumbbell, đứng thẳng.

- Thực hiện bài chùng chân ngang như bình thường.

- Tiếp đó từ tư thế chùng, nâng chân duỗi thẳng lên ngang song song sàn, chân còn lại đứng thẳng lên.

- Chùng gối xuống, hạ chân kia xuống về tư thế chùng chân ngang. Và quay về tư thế đứng thẳng.

Chùng chân chuyền bóng – Lunge Pass Under

Chùng chân chuyền bóng - Lunge Pass Under

Chùng chân chuyền bóng – Lunge Pass Under

- Bài tập cho chân thon dài này cũng thường gặp khá nhiều nếu bạn hay xem các video hướng dẫn tập thể hình của những người nổi danh.

- Cầm 1 trái bóng trên tay.

- Thực hiện bài chùng chân cơ bản như bình thường.

- Khi hạ chân xuống thì luồn trái bóng từ tay phải sang tay trên phía dưới khe hở dưới chân.

- Đứng lên, thực hành lại tư thế.

Chùng chân ngược trên bục – Elevated Reverse Lunge

Chùng chân ngược trên bục - Elevated Reverse Lunge

Chùng chân ngược trên bục – Elevated Reverse Lunge

- Bài này sẽ hỗ trợ tác động mạnh mẽ hơn cho cơ đùi, cơ mông dưới của bạn để bạn có cặp mông tròn, cặp đùi thon gọn hơn.

- Đứng 2 chân trên 1 chiếc bục, bục càng cao thì độ khó càng tăng cao.

- Bước 1 chân về sau, thực hành bài chùng chân ngược như bình thường.

Lunge chéo với tạ Dumbbell – Diagonal Dumbbell Lunge

Diagonal Dumbbell Lunge

Diagonal Dumbbell Lunge

Không khác gì với bài chùng chân cơ bản lắm, chỉ khác là bạn sẽ thực hành bước tới trước 45 độ với 2 tay cầm tạ thôi.

Chùng chân nâng tạ ngang – Laterral Raise Lunge

Chùng chân nâng tạ ngang - Laterral Raise Lunge

Chùng chân nâng tạ ngang – Laterral Raise Lunge

- Chắc hẳn bạn đã khá quen với bài tập vai Lateral Raise đúng không. Vậy thì ta sẽ làm khó nó 1 chút nhé.

- Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ Dumbbell

- Thực hiện bài chùng chân cơ bản cùng lúc đó nâng 2 tay lên ngang song song với sàn.

- Đứng thẳng lên, hạ tay xuống, lặp lại tư thế.

Chùng chân ngược + kéo cao gối – Reverse Lunge Knee up

Chùng chân ngược + kéo cao gối - Reverse Lunge Knee-up

Chùng chân ngược + kéo cao gối – Reverse Lunge Knee up

- Vẫn thực hành bài chùng chân ngược như bình thường, lúc đứng lên thì cùng lúc đó kéo chân sau lên cao co gối, bạn kéo càng cao càng tốt.

- Chú ý kết hợp với đánh tay để mang lại hiệu quả đốt mỡ không cần thiết tốt hơn.

Chùng chân bật nhảy – Lunge Jump

Chùng chân bật nhảy - Lunge Jump

Chùng chân bật nhảy – Lunge Jump

- Bài này không những tập cho đùi thon, mông nở nang hơn mà còn hỗ trợ bạn giảm mỡ thừa toàn thân đặc biệt là thân dưới cực nhanh, bạn có khả năng cho nó vào danh sách các bài Cardio cường độ cao để tập giảm cân cho mình vào cuối tuần.

- Thực hiện bài chùng chân cơ bản như bình thường nhưng thay vì đứng lên thì bạn sẽ cần bật nhảy lên cao.

- Nhanh chóng đổi chân lúc bật nhảy, tiếp đất bằng mũi chân, thực hành ngay tư thế chùng chân liền.

- Thay đổi 2 chân liên tiếp càng nhanh càng tốt.

Lunge leo núi – Lunge Mountain Climber

Lunge leo núi - Lunge Mountain Climber

Lunge leo núi – Lunge Mountain Climber

Mountain Climber cũng là một bài tập giảm cân theo phong cách Cardio cường độ cao, kết hợp với Lunge sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa đùi tốt hơn.

- Đầu tiên bạn về tư thế chống đẩy.

- Bật nhảy chân trái lên bên trái kế bên tay trái của mình.

- Bật nhảy ra sau, thực hành lại cho phía bên phải.

- Chú ý giữ lưng thẳng lúc thực hiện động tác này.

Chùng chân ngang + cúi người vặn mình

Chùng chân ngang + cúi người vặn mình

Chùng chân ngang + cúi người vặn mình

Bài tập cho chân thon dài này sẽ tập thêm cho phần hông của bạn, bạn có khả năng sử dụng bài này để tập làm nóng cơ thể trước những buổi tập cũng khá tốt.

- Đầu tiên đứng thẳng, bước chân trái sang trái, khác với bài chùng chân ngang cơ bản bạn chỉ cần bước sang 1 bước vừa phải không cần rộng.

- Chùng gối xuống cùng lúc đó cúi người đánh tay phải sang chạm vào mũi chân trái, chân phải duỗi thẳng, tay trái đánh ra sau.

- Thực hiện lại tư thế cho phía bên phải.

Chùng chân nhảy chéo – Diagonal Jumpers

Chùng chân nhảy chéo - Diagonal Jumpers

Chùng chân nhảy chéo – Diagonal Jumpers

- Bài này có khả năng khiến bạn trông hơi buồn cười nhưng nó rất tốt cho phần thân dưới của bạn.

- Đầu tiên bạn sẽ đứng thẳng.

- Thực hiện bài chùng chân cơ bản với 1 góc 45 độ sang phải với đùi chân phải song song sàn.

- Bật nhảy lên cao cùng lúc đó quay người 90 độ sang bên trái, thực hành bài chùng chân cho chân trái.

- Bạn hãy tưởng tượng giống bài chùng chân bật nhảy vậy nhưng bạn sẽ cần phải xoay chuyển góc độ 1 chút.

Chùng chân đi bộ + đẩy tạ qua đầu – Overhead Lunge

Chùng chân đi bộ + đẩy tạ qua đầu - Overhead Lunge

Chùng chân đi bộ + đẩy tạ qua đầu – Overhead Lunge

- Một bài tập chân, bụng kết hợp để tăng độ khó cho bạn đây.

- 2 tay cầm chắc cặp tạ, giơ cao qua đầu.

- Thực hiện bài chùng chân đi bộ với tư thế 2 tay trên đầu trong suối thời gian thực hành.

Chùng chân kết hợp Burpee

Bạn chắc chắc từng nghe qua bài Cardio Burpee đúng không, nó là 1 tư thế kết hợp của 5 bài tập lại với nhau, bây giờ nếu kết hợp với chùng chân nữa thì quả là 1 bài tập giảm mỡ thừa toàn thân hữu hiệu rồi.

- Đầu tiên các bạn đứng thẳng, tiếp đó về tư thế ngồi xổm (con cóc) với 2 tay trên sàn.

- Trụ trên 2 tay, duỗi 2 chân về sau về tư thế hít đất.

- Thực hiện 1 tư thế hít đất.

- Bật nhảy 2 chân lên về tư thế ngồi xổm.

- Bật nhảy lên cao hết sức, chuyển 2 chân về tư thế chùng chân lúc lúc tiếp đất.

- Thực hiện lại tư thế trên.

Chùng chân ngang kết hợp đứng đẩy ngực – Lateral Lunge With Chest Press

Chùng chân ngang kết hợp đứng đẩy ngực

Chùng chân ngang kết hợp đứng đẩy ngực

Chest Press là một bài tập ngực cho nữ khá hay mà ít bạn gái nào biết đến để tập.

- Đầu tiên đứng thẳng, bạn có khả năng cầm 1 tạ Dumbbell hay Kettlebell (Tốt nhất là dùng bánh tạ để tập bài này), giữ trước ngực bằng 2 tay.

- Thực hiện bài chùng chân ngang cùng lúc đó đẩy tạ tới trước với 2 tay song song sàn. Nhớ ép ngực của mình lại.

- Khi dùng bánh tạ thì bạn sẽ phải dùng nhiều lực hơn để giữ tạ nên hiệu quả vô cơ ngực sẽ cao hơn.

Chùng chân vòng tròn – Around The Clock Lunges

Around-The Clock Lunges

Around The Clock Lunges

Kết hợp 3 bài chùng chân ngang, cơ bản, chùng chân sau lại với nhau là ta có được 1 bài mới rồi.

Chùng chân trên bóng Bosu – Bosu Lunge

Bosu Lunge

Bosu Lunge

Giống với như bài chùng chân trên hộp ở trên, nếu phòng tập không có thì bạn có khả năng dùng bóng Bosu thay thế. Dù vậy chúng ta sẽ thực hành bài cơ bản chứ không đứng lên bóng để tập nhé.

Lunge với 1 chân trên ghế (bóng)

Bulgarians Splist Squat

Bulgarians Splist Squat

- Bài này bạn có khả năng dùng 1 chiếc ghế hay 1 trái bóng tập để thực hành đều được.

- Đứng thẳng, đặt mu bàn chân phải lên ghế hoạc bóng.

- Thực hiện động tác chùng chân ở tư thế này.

Chùng chân kết hợp đá chân – Reverse Lunge Kick

Chùng chân kết hợp đá chân - Reverse Lunge Kick

Chùng chân kết hợp đá chân – Reverse Lunge Kick

Đầu tiên bạn thực hành bài chùng chân ngược, tiếp đó đứng thẳng lên, đá mạnh chân sau tới trước, 2 tay giữ gấn trước ngực ở tư thế thủ.

Chùng chân đá gót chạm mông – Lunge Butt Kick

Chùng chân đá gót chạm mông - Lunge Butt Kick

Chùng chân đá gót chạm mông – Lunge Butt Kick

- Bạn vẫn thực hành bài chùng chân cơ bản bình thường.

- Khi đứng thẳng lên thì chân trước đá gót ra sau chạm vào mông của mình.

- Nhìn bài tập cho chân thon dài này khá dễ nhỉ.

Chùng chân co gối vặn người

Chùng chân co gối vặn người

Chùng chân co gối vặn người

- Đầu tiên, các bạn đưa 2 tay sang ngang song song sàn.

- Thực hiện động tác chùng chân như thường.

- Khi đứng lên thì co gối chân trước lên cao cùng lúc đó quay người sang bên hướng gối co lên.

Chùng chân, Squat

Chùng chân, Squat

Chùng chân, Squat

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. 2 tay có khả năng cầm tạ hay gánh tạ tùy ý nếu muốn tăng độ khó.

- Thực hiện bài chùng chân bình thường.

- Thu chân về 2 chân rộng bằng vai, thực hiện động tác Squat cơ bản.

- Một bài tập chân, mông hiệu quả cho nữ với việc kết hợp với bài tập Squat này vừa hỗ trợ mông tô lại hỗ trợ săn chắc bắp đùi của bạn

Kéo tạ dọc, chùng chân chéo – Upright Row + Crossover lunge

Kéo tạ dọc, chùng chân chéo - Upright Row + Crossover lunge

Kéo tạ dọc, chùng chân chéo – Upright Row + Crossover lunge

- Nếu bạn đã từng xem các bài tập vai cho nữ được giới thiệu thì đã biết bài Upright Row đúng không.

- Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell.

- Bước chéo tới trước hay ra sau hoạc kết hợp cả 2 với bài này đều được.

- Khi bước chéo thì cùng lúc đó kéo tạ theo chiều dọc thân người từ dưới lên ngang vai.

- Bước tới về vị trí cũ, hạ tạ xuống.

Danh sách bài tập cho chân thon dài với Lunge vẫn còn rất dài, nhưng mình sẽ giới thiệu đến các bạn sau nhé, với những bài tập cho chân thon dài này cũng đủ để tập trong khoảng dài thời gian rồi đúng không nào.

>>> Xem thêm nhiều bài tập thể hình cho nữ hơn nữa nha!

 
Cùng chuyên mục