Bài tập ngực cho nữ tập Gym để bạn mặc áo ngực vừa khít, đẹp hơn

Bài tập ngực cho nữ tập Gym để bạn mặc áo ngực vừa khít, đẹp hơn

  • 01:20 19/04/2020
  • Xếp hạng 4.5/5 với 0 phiếu bầu

Chắc chắc không ít bạn gái từng phải cảm thấy đau mỗi lúc cởi áo ngực ra vì nó siết quá chặt vào cơ thể gây nên những vết lằn đỏ khó chịu. Bạn muốn chấm dứt chuyện này ngay, hãy tập ngay các bài tập ngực cho nữ để chấm dứt tình trạng này nhé.

Bài tập ngực cho nữ

14 bài tập ngực cho nữ để hỗ trợ bạn mặc áo ngực đẹp hơn

Bạn có khả năng lựa chọn được loại áo ngực phù hợp với núi đôi của mình nhưng lại chưa chắc là nó vừa với vòng lưng của bạn. Dẫn đến hiện tượng bị lòi ra phần mỡ ngay mép dây, nó mất thẩm mỹ, không hề đẹp một chút nào.

Đặc biệt là các bộ cánh ba lỗ, sát nách, áo khoét ống tay rộng làm, bạn mặc áo ngực làm lộ mỡ ngay vị trí dây áo nhìn khá ra xấu xí.

Hãy tập các bài tập ngực cho nữ để hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng lưng, nách.

Chúng ta sẽ thực hành bài tập giảm cân, giảm mỡ thừa này cách ngày trong tuần để có thời gian nghỉ ngơi, với các bài tập bình thường, bạn thực hành từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Với các bài tập Cardio, các bạn thực hành trong 3 hiệp, mỗi 30 giây, nghĩ giữa hiệp 10 giây.

Các bạn cũng nhớ nên bổ sung Protein toàn bộ để mang lại hiệu quả cao nhất với các thực phẩm giàu chất béo hỗ trợ giảm cân , hay nếu không có thời gian chuẩn bị thì có khả năng dùng thực phẩm bổ sung Protein cũng rất ổn nhé.

Bây giờ chúng ta tiến vào giai đoạn đầu vào thực hành các bài tập thôi nào!

Ngày luyện tập thứ nhất

1. Hít đất – Push Up

Hít đất là một bài tập kích thích vòng 1 phát triển rất tốt đã từng được giới thiệu cho các bạn nữ. Bài tập này cũng hỗ trợ cho vai, bắp tay săn chắc hơn.

Kích thích vòng 1 phát triển v.ới các bài hít đất cho nữ

Kích thích vòng 1 phát triển với các bài hít đất cho nữ

Bài tập này mình nói không nhiều nữa, bạn chỉ cần vô bài viết hướng dẫn tập Hít đất là có toàn bộ các kiểu cho bạn luôn.

2. Bài tập kéo tạ dọc thân người – Upright Row

Bài tập này nếu bạn ở phòng tập thể hình thì có khả năng dùng tạ đòn, tạ đơn để tập mang lại hiệu quả cao nhất.

Động tác Upright Row

Động tác Upright Row

- Đứng thẳng 2 tay cầm tạ, duỗi dọc thân người, cách người khoảng 10cm.

- Kéo lên theo 1 đường thẳng đến lúc tới ngực trên thì dừng lại, nhớ thở ra.

- Hít vào, chầm chậm hạ xuống vị trí cũ.

3. Nâng tay tới trước – Front Raises

Gần giống với bài trên, nhưng bài này bạn sẽ nâng theo hình vòng cung từ dưới lên ngang ngực.

Động tác Dumbbell Front Raise

Động tác Dumbbell Front Raise

Bạn nên giữ thẳng lưng lúc tập bài này nha.

4. Nằm banh ngực – Dumbbell Flys

Đây chuẩn là một bài tập ngực cho nữ cực kỳ tốt mà bạn gái nào cũng nên tập thường xuyên để hỗ trợ săn chắc vòng 1 của mình.

Dumbbell-Flyes

- Nằm ngửa trên sàn (hay nằm trên ghế tập).

- 2 tay cầm tạ dumbbell, tiếp đó giữ ở trên ngực, thẳng tay.

- Từ từ mở rộng cánh tay ra 2 bên theo hình vòng cung đến lúc cánh tay song song sàn thì dừng lại.

- Từ từ nâng cánh tay quay lại vị trí lúc đầu.

5. Leo núi trên bộ – Mountain Climber

Đây là một bài tập cardio giảm mỡ thừa không cần thiết, hỗ trợ đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả đấy nha.

leo núi

Động tác leo núi Mountain Climbers

- Vài tư thế chống đẩy, 2 chân duỗi thẳng.

- Co đầu gối trái lên cùi trỏ tay phải. Rồi đưa về vị trí cũ.

- Thực hiện giống với cho phía bên phải, 2 chân liên tiếp thay đổi vị trí cho nhau càng nhanh càng tốt.

Ngày tập thứ hai

6. Đứng nâng tạ đơn từng tay – Single Arm Dumbbell Raises 

Bài tập ngực cho nữ này không khác gì với bài Font Raise ở trên cả, chỉ khác là bạn sẽ tập cho từng tay mà thôi. Thở ra lúc nâng tạ lên, hít vào thì hạ tay xuống.

Single-Arm Dumbbell Raises

Single Arm Dumbbell Raises

7. Bài tập vớt tạ – Overhead Pullover

Deline Dumbbell Pullover

Deline Dumbbell Pullover

- Nằm trên ghế (bằng hay nghiêng xuống đều được), 2 tay cầm tạ 1 hay 2 tay dumbbell tùy ý.

- Giữ 2 tay ở trên ngực, thẳng tay.

- Từ từ đưa tay hướng lên trên đầu, song song sàn (bạn nên tập trên ghế tập sẽ tốt hơn).

- Tiếp đó chầm chậm kéo tạ lên về vị trí lúc đầu.

8. Cầm tạ nghiêng người – Side Bends

Đây là một bài tập cho cơ liên sườn, hỗ trợ bạn làm săn chắc cơ sườn, giảm mỡ thừa.

Động tác Side Bends

Động tác Side Bends

- 2 tay cầm tạ Dumbbell.

- Từ từ nghiêng người qua bên trái đến lúc thấy phần cơ liên sườn căng ra.

- Trở lại vị trí cũ, thực hành tương tụ cho bên còn lại.

9. Nhảy bật chân, đấm thẳng – Compass Jumping Jacks

Jumping Jack là một bài tập giảm cân thần kỳ luôn có mặt ở mọi lịch tập giảm cân. Bạn chắc chắn cũng đã từng nghe hay tập qua rồi đúng không nào.

Compass Jumping Jacks

Compass Jumping Jacks

- Đứng thẳng với 2 tay giữ ngang eo, cẳng tay song song sàn, 2 bàn tay nắm chắc, 2 chân khép sát.

- Bật nhảy lên cao, mở rộng 2 chân cùng lúc đó đấm thẳng 2 tay tới trước.

- Bật nhảy lên, quay lại vị trí lúc đầu.

 

Ngày tập thứ ba

10. Bài tập banh ngực kết hợp đẩy ngực – Incline Chest Fly/Press

Bạn đã biết bài Dumbbell Fly ở trên, chắc bạn cũng đã biết bài Bench Press chứ. Chúng ta sẽ kết hợp 2 bài tập ngực cho nữ này lại với nhau nào.

Incline Chest Fly Press

Incline Chest Fly Press

- Đầu tiên bạn cần nằm trên ghế tập, chỉnh nó nghiên lên trên khoảng 30 độ.

- 2 tay cầm tạ, giữ trên ngực.

- Mở rộng cánh tay ra như vày Fly.

- Co cẳng tay lên thành bày Bench Press, đẩy tay thẳng lên cao trở về vị trí cũ.

11. Đánh tay ra sau – Straight Tricep Kickbacks

Straight Tricep Kickbacks

Straight Tricep Kickbacks

- Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ.

- Nghiêng người tới trước khoảng 30 độ, 2 tay vuống góc sàn.

- Đánh 2 tay ra sau đến lúc thấy cánh tay sau căng ra.

- Trở lại vị trí cũ, lặp lại tư thế.

12. Nằm trên ghế chèo tạ – Hammer Grip Row

Giống với như bài chèo tạ ở trên, bạn chỉ cần nằm trên 1 chiếc ghế nghiêng khoảng 30 độ, thực hiện động tác kéo tạ lên như bài chèo tạ là được.

Hammer Grip Row

Hammer Grip Row

13. Bài tập chèo tạ – Dumbbell Row

Đây là một bài tập lưng xô giảm mỡ thừa vùng lưng cho các bạn.

Động tác Dumbbell Row

Động tác Dumbbell Row

- Đặt tay phải lên ghế, đầu gối chân phải cũng vậy.

- Tay trái cầm tạ, chân trái duỗi thẳng, lưng lúc này song song sàn.

- Các bạn chầm chậm kéo tạ từ dưới lên trên đến lúc tạ ngang ngực thì dừng lại 1 chút. Nhớ ép sát cánh tay vào người.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí lúc đầu, tập lại.

14. Nhảy dây tay không

Nhảy dây cũng là một bài luyện tập Cardio giảm cân tại nhà tuyệt vời để hỗ trợ bạn giảm mỡ thừa toàn thân.

Nhảy dây tay không tại chỗ

Nhảy dây tay không tại chỗ

- Đứng thẳng, 2 tay đặt ngang hông như chuẩn bị nhảy dây.

- Bật nhảy 2 chân tại chỗ như, xoay cổ tay như bạn đang nhảy với dây thật.

Với những bài tập ngực cho nữ này thì ngoài việc giảm mỡ thừa lưng biến mất mỡ nách xấu xí ra thì vòng 1 cũng sẽ được cải thiện, được kích thích phát triển thêm cho chị em hỗ trợ mặc áo ngực trông đầy đặn hơn.

>>> Tham khảo nhiều bài tập thể hình nữ hơn nữa nha!

 
Cùng chuyên mục