AMRAP là gì? Bài tập giảm cân toàn thân SIÊU HIỆU QUẢ

AMRAP là gì? Bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả

  • 01:10 19/04/2020
  • Xếp hạng 4.0/5 với 5 phiếu bầu

AMRAP là gì chắc là một câu hỏi nhiều người chưa hề biêt đến đúng không, hôm nay chúng ta sẽ biết thêm 1 định nghĩa mới về AMRAP là gì. Và lý do nên tập AMRAP để giảm cân hiệu quả nhé.

AMRAP là gì

AMRAP là gì?

AMRAP là một dạng bài luyện tập cấp cao hơn của HIIT, viết tắt của từ As Many Rep/Round As Possible, nghĩa l à lặp được càng nhiều lần lặp/vòng càng tốt trong 1 thời gian chắc chắn. Đây chính là câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào giảm cân nhanh, làm sao để giảm mỡ thừa toàn thân, làm sao để giảm mỡ thừa bụng, có eo thon, bụng phẳng….

Hướng dẫn thực hành bài tập giảm cân AMRAP

  • Lựa chọn 1 hay nhiều bài luyện tập, nếu chọn từ 2 bài luyện tập thì bạn sẽ thực hành nhiều vòng cùng với số lần lặp cho 1 bài.
  • Tính toán xem sức mình tới đâu, thiết lập thời gian để hoàn thành.
  • Trong thời gian quy đinh, hãy thực hành tối đa số vòng có khả năng với cường độ cao nhất. Nhưng vẫn phải đúng tư thế nhé.
  • Bạn có khả năng nghỉ vài giây sau mỗi vòng.

Ưu điểm của luyện tập AMRAP

Dưới đây là những lý do tuyệt vời nhất mà bạn nên thực hành bài luyện tập AMRAP ngay hôm nay.

  • Là một bài luyện tập thể dục giảm cân cực tốt được hàng triệu người luyện tập thường ngày.
  • Không mất nhiều thời gian tập nhưng vẫn đạt hiệu quả cao.
  • Cách tập gần như HIIT nhưng khả năng đốt cháy calo khủng lúcếp hơn nhiều, với điều kiện bạn tuân thủ nguyên tắc luyện tập AMRAP, đẩy cơ thể tới giới hạn cuối của bản thân.
  • Tăng sức khỏe cho hệ tim mạch, sự dẻo dai.
  • Cải thiện tinh thần, hỗ trợ tỉnh táo, linh hoạt trong hoạt động hơn.
  • Nếu bạn thường tập các bài Bodyweight tại nhà để giảm cân thì AMRAP là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

>> Xem thêm:  HIIT là gì? Các phương pháp đo lường HIIT chính xác nhất

Một số bài tập AMRAP trong giai đoạn đầu

Chúng ta đã hiểu rõ về AMRAP là gì, ưu điểm của nó, giờ là lúc chúng ta tiến vào giai đoạn đầu phần thực hành ngay. Các bài luyện tập này được người huấn luyện thể hình Yanita Yancheva sử dụng cho bản thân mình, bạn cũng muốn có body đẹp như cô ấy hay không ?. Cùng tiến vào giai đoạn đầu ngay thôi nào.

Bài tập này sẽ hoàn thành trong 20-25 phút (bạn có khả năng giảm xuống cho vừa sức, tăng lên sau). Thực hiện theo tứ tự từ trên xuống, cố gắng thực hành nhiều vòng nhất có khả năng. Nếu quá mệt có khả năng nghỉ 1 phút sau mỗi vòng, tốt nhất là nghỉ càng ít càng tốt. Nhưng tốc độ chưa phải là quan trọng lúc này với bạn mà kĩ thuật mới là yếu tố then chốt, hãy tập bình thường cho quen với tư thế rồi ta sẽ sử dụng nó vào buổi tập sau.

Đá gối cao chân

Đá gối cao chân

Đá gối cao chân

  • Đầu tiên các bạn chuẩn bị tư thế như sắp chạy nước rút. 1 chân trước 1 chân sau, hạ người xuống 2 tay chạm sàn, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước.
  • Chuyển nhanh lên tư thế đứng thẳng cùng lúc đó kéo gối chân sau lên cao như tư thế lên gối trong các mon võ.
  • Hạ chân xuống trở về tư thế lúc đầu.
  • Thực hiện mỗi chân 8 lần, qua bài mới.

Đá chân sau, đá gối ngang

Vào tư thế chữ V ngược với 1 chân duỗi thẳng, nhón gót, chân kia co 90 độ. 2 tay giữ chặt thành nắm đấm, đặt trên sàn.

Đá chân sau, đá gối ngang

Đá chân sau, đá gối ngang

  • Đá thẳng chân co 90 độ ra sau lên cao nhất có khả năng.
  • Kéo gối về lại vị trí cũ
  • Mở rộng gối sang ngang rộng nhất có khả năng.
  • Thực hiện lại hết thảy tư thế mỗi bên 8 lần.

Hít đất kéo tạ – Push up and row

Hít đất kéo tạ - Push up and row

Hít đất kéo tạ – Push up and row

  • Chuẩn bị 2 tạ tay,, vào tư thế chống đẩy.
  • Thực hiện 1 tư thế hít đất.
  • Khi lên cùng lúc đó kéo cùi chỏ tay phải lên cao ra sau lưng.
  • Hạ xuống, thực hành lại tư thế hít đất.
  • Làm mỗi bên 8 lần.

Tư thế Birddog

Bài này sẽ hỗ trợ bạn cải thiện khả năng giữ cân bằng lên rất tốt đây.

Tư thế Birddog

Tư thế Birddog

  • Đầu tiên vào tư thế chống đẩy.
  • Đưa tay phải tới trước cùng lúc đó nâng chân trái lên cao song song sàn.
  • Hạ xuống, thực hành lại cho bên kia.
  • Mỗi bên làm 8 lần.

Bài tập gập bụng ngược, dạng chân

Bài tập gập bụng ngược, dạng chân

Bài tập gập bụng ngược, dạng chân

  • Nằm trên sàn. 2 tay đặt dưới lưng dưới. Nâng 2 chân lên khỏi sàn.
  • Tiếp tục nâng 2 chân lên vuông góc sàn.
  • Hạ xuống vị trí cũ (chân không chạm sàn).
  • Mở rộng 2 chân sang 2 bên, thu lại vị trí cũ.
  • Thực hiện lại hết thảy tư thế thêm 20-lần.

Bài tập xoay chân hình tròn

Bài tập xoay chân hình tròn

Bài tập xoay chân hình tròn

  • Tư thế như bài ở trên.
  • Bạn tiến vào giai đoạn đầu xoay chân của mình theo chiều kim đồng hồ, sau lúc hết 1 vòng thì xoay ngược lại.
  • Thực hiện mỗi vòng 8 lần.

Hít đất chó cúi đầu

Đầu tiên các bạn vào tư thế chữ V ngược (chó cúi đầu) 2 chân, tay duỗi thẳng, nâng hông lên cao nhất.

Hít đất chó cúi đầu

Hít đất chó cúi đầu

  • Mở rộng cùi chỏ sang 2 bên hạ người xuống, cùng lúc đó ngửa mặt tới trước, hạ thấp mông xuống.
  • Khi hạ mông xuống thì cũng cùng lúc đó bạn nâng người thẳng lên.
  • Làm ngược lại tư thế trở về tư thế chữ V ngược.

Xem 1 buổi tập AMRAP mẫu ở đây nhé các bạn ?

>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập thể hình nữ chọn lọc

 
Cùng chuyên mục