Bench press – Cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên hiệu quả nhất

Bench press – Cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên hiệu quả nhất

  • 01:10 19/04/2020
  • Xếp hạng 4.9/5 với 4 phiếu bầu

Bạn hay tập ngực bài gì để hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 cho nam nhanh nhất. Riêng tôi thì tôi tự tin nói ngay là cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên nhanh nhất đó chính là thực hành bài tập Bench Press.

Bench press - Chi tiết cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên hiệu quả nhất

Bench press – cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên hiệu quả nhất

Với ngực là một trong các nhóm cơ lớn trên cơ thể cũng là một nhóm cơ thể hiện được vẻ đẹp của người đàn ông, chẳng có ai đi tập thể hình lại muốn che đi bộ ngực của mình cả, vì vậy, có được một bộ ngực đẹp sẽ hấp dẫn được vô số sự phải chú ý, đặc biệt là các chị em.

Đó là lý do mà hầu hết các anh chàng đều lăn xả tập ngực vô số, thậm chí là tập liên tiếp hàng ngày để hi vọng rằng sẽ mau chóng có được cơ ngực đẹp, rõ nét.

Khoang nói về chuyện tập nhiều có công dụng hay không, cái chuyện đó chúng ta đã bàn nhiều rồi, ở bài viết này ta sẽ chỉ bàn về kĩ thuật thực hành 1 bài tập duy nhất, thường gặp ở nhiều nơi nhất, là cách tăng vòng 1 cho nam tốt nhất đó chính là Bench Press.

Thực hành cách tăng vòng 1 cho nam với Bench Press 

Kĩ thuật cơ bản nhất chúng ta đều biết đó chính là:

  • Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn.
  • Gỡ tạ ta khỏi giá với 2 tay thẳng.
  • Hạ nó xuống ngay giữa ngực.
  • Đẩy nó lên lại thẳng tay (Lockout)
  • Giữ mông trên ghế

Ngắn gọn thì nó chỉ có như vậy nhưng nếu chỉ đơn giản như vậy thì ta chẳng có gì để nói ở đây cả. Bench Press cũng tượng tự như Deadlift, nhìn thì dễ nhưng lại chẳng dễ 1 chút nào. Nhiều người phải mất nhanh thì vài tháng, chậm thì 1,2 năm mới có thể thuần thục được cách tăng vòng 1 cho nam với bài bench press này.

Bench Press - cách tăng vòng 1 cho nam tốt nhất

Bench Press – cách tăng vòng 1 cho nam tốt nhất

Do vậy đừng chỉ đơn giản hóa nó quá mức như trên, ta sẽ đi vào chi tiết cách tập từ cách cầm nắm cho đến cách hạ nâng tạ lên xuống giá sao cho đúng nhất nhé.

Bench Press là 1 bài tập compound (bài tập dùng nhiều nhóm cơ) bao gồm các cơ tham gia là cơ ngực, vai, cơ tam đầu (cơ tay sau). Nó là bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh, cơ bắp cho phần thân trên của chúng ta.

Để tránh chấn thương vai, bạn nên giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so sánh cùng cơ thể lúc hạ xuống thấp.

Đừng cố gắng giữ cùi chỏ của bạn vuông góc 90 độ với cơ thể của mình, nó sẽ khiến vai của bạn bị tăng áp lực phía dưới, gây đau đớn (bạn có thể sẽ thấy có-người tập như vậy vì họ cảm thấy bình thường, nhưng tốt nhất đừng nên bắt chước).

Khác với bạn tập Squat lúc Deadlift, thanh đòn lúc tập Bench Press không đi theo 1 đường thẳng mà nó sẽ đi hơi cong từ giữa ngực đến cao ngang vai. Đây là cách tập tốt nhất cho vai cũng như là lúc tập nặng được an toàn hơn.

Làm thế nào thể thực hành Bench Press đúng cách

Để thực hành bài Bench Press an toàn nhất thì bạn sẽ tập trong một cái giá đỡ gọi là Power Rack.

Đây là một cái Power Rack đơn giản

Đây là một cái Power Rack đơn giản

Thiết lập nó ở độ cao phù hợp để nó có thể đỡ được tạ lúc bạn lỡ không thực hành được rẹp chung cuộc tránh gây các chân thương nguy hiểm lên cơ thể của mình.

Nhưng nếu bạn không có Power Rack thì làm sao, vậy thì hãy kiếm 1 người nào đó đang rảnh hỗ trợ bạn đỡ tạ. Và dưới đây là 5 bước để bạn có thể tiến vào giai đoạn đầu thực hành.

  • Vị trí: Nằm trên ghế bằng với mắt của bạn ở dưới thanh đòn, ưỡn ngực lên, siết bả vai của bạn lại, bàn chân đặt toàn bộ trên sàn, khôn nhón gót hay mũi chân.
  • Cầm thanh đòn: Đặt ngón út của bạn vào vị trí được đánh dấu trên thanh đòn. Giữ thanh đòn trong lòng bàn tay với cánh ta, cổ tay thẳng (cổ tay không ngửa ra sau nhé).
  • Gỡ tạ ra khỏi giá đỡ: Hít một hơi thật mạnh, sâu, tiếp đó gỡ thanh đòn ra khỏi vị trí, cánh tay thẳng, di chuyển thanh đòn qua vai với khuỷu tay khóa lại (phải chú ý không phải khóa thẳng 100% nha).
  • Hạ thấp thanh đòn: Từ từ cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp nó đến giữa ngực, khuỷu tay của bạn nên giữ ở góc 70 độ so sánh cùng thanh đòn, lúc này bạn vẫn giữ hơi trong lồng ngực nhé.
  • Đẩy tạ lên: Đẩy mạnh thanh đòn lên thẳng tay ngang 2 vai của bạn, giữ cổ tay, khuỷu tay thẳng, thở ra.

Sắp đặt các vị trí để thực hành bài Bench press

Đầu tiên là chúng ta cần phải sắp xếp các vị trí của thiết bị luyện tập. Đặt thanh đỡ an toàn cao phù hợp với chiều cao của bạn để nó có thể đỡ được tạ lúc bạn hết sức hay trượt tay mà không ảnh hưởng đến cơ thế.

Tiếp theo là cơ thể của bạn trước lúc gỡ tạ ra khỏi giá. Cổ tay của bạn lúc đẩy tạ không được uốn cong về sau, nó có thể gây chấn thương cổ tay của bạn đấy. Tư thế nằm đúng sẽ cải thiện dáng tập, sức mạnh lúc tập lên cao.

  • Nằm xuống: Ngồi ở vị trí cuối ghế, tiếp đó nằm xuống ghế, điều chỉnh lại vị trí sao cho đôi mắt của bạn ở ngay dưới thanh đòn.
  • Siết 2 vai lại: Ưỡn ngực lên, và siết lưng trên của bạn vào. Siết 2 bả vao vào lưng của mình.
  • Cầm thanh đòn: Ngón út của bạn sẽ nằm ở phía trong của vòng đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn gần với vị trí cổ tay của bạn, giữ chặt thanh đòn để nó không bị rơi.
  • Vị trí chân: Chân của bạn đặt toàn bộ trên sàn, với độ rộng bằng vai, đặt 2 bàn chân vuông góc với đầu gối.
  • Gỡ tạ ra khỏi giá: Giữ tay thẳng, nâng thanh đòn ra khỏi giá đỡ, di chuyên nó theo chiều ngang đến lúc nó cân bằng trên vai.

Video hướng dẫn thực hành bài tập ngực Bench Press chi tiết

Bench Press Form 101

Áp dụng cách tăng vòng 1 cho nam với bài Bench Press có hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào form tập của bạn như vậy nào.

Vai bạn rộng tới đâu thì tay bạn cầm thanh đòn rộng tới đó, tay bạn càng dài thì cùi chỏ càng nên ở gần thân người hơn.

Tư thế thực hành bài đẩy ngực

Tư thế thực hành bài đẩy ngực

Đừng copy cách tập của một người khác cho bạn thân mình, trừ lúc người đó song sinh với bạn, dựa vào quy tắc chung để chỉnh sửa lại cho phù hợp với mình sẽ tốt hơn cho bạn.

  • Cách nắm: Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay của bạn, gần với cổ tay, bóp chặt lấy thanh đòn.
  • Độ rộng tay cầm: Bàn tay nên ở trong vị trí trên thanh đòn (phần nhám nhám ấy) cánh tay thẳng.
  • Ngón cái: Ngón cái nên ôm vòng theo thanh đòn.
  • Cổ tay: Tạo thành đường thẳng từ cổ tay đến khuỷu tay, không ngửa cổ tay ra sau.
  • Khuỷu tay: Giữ khoảng 75 độ so sánh cùng thanh đòn lúc hạ xuống, không chạm vào người hay duỗi ra 90 độ.
  • Cẳng tay: Luôn vuông góc với thanh đòn.
  • Vai: Giữ chúng ở sau vai, trên ghế, đừng kéo vai của bạn lên phía trên.
  • Lưng trên: Siết vào bả vai để tăng sự ổn định lúc đẩy.
  • Ngực: Ưỡn lên trên để tiếp cận với thanh đòn dễ dàng hơn nhưng mông của bạn vẫn nằm trên ghế.
  • Đầu: Giữ mắt của bạn ở dưới thanh đòn, cổ thẳng tự nhiên.
  • Lưng dưới: Cong tự nhiên, bạn có thể luồn tay vào giữa lưng, ghế.
  • Mông: Giữ im trên ghế, không nâng cao hơn khỏi mặt ghế.
  • Chân: Đặt trên sàn, không giơ lên cao, bàn chân ở dưới đầu gối, rộng bằng vai.
  • Gỡ tạ ra khỏi giá: Gỡ tạ ra khỏi giá với tay thẳng, di chuyển đến lúc thanh đòn ở trên vai.
  • Hạ thanh đòn: Hạ thấp xuống ngay vị trí giữa ngực, điều chỉnh góc cùi chỏ 75 độ.
  • Vị trí thấp nhất: Tay, cổ tay thẳng, thanh đòn ở trên vị trí giữa ngực.
  • Đẩy lên: Không dừng lại ở vị trí thấp nhất, đẩy thanh đòn lên về vị trí cũ, khóa cùi chỏ lại (phải chú ý khóa ở đây không phải là duỗi thẳng 100%).
  • Lockout: Khóa thanh đòn ở phía trên vai của bạn, khóa cùi chỏ lúc đẩy tới vị trí cao nhất.
  • Đường đi của thanh đòn: Từ ngực giữa ra trên vai không đưa lên cổ hay ngực.
  • Hít thở: Hít sâu lúc đẩy lên cao nhất, giữ hơi lúc đang đi xuống, vị trí thấp nhất, đẩy tạ lên, sao đó thở ra.

Đảm bào an toàn trong lúc thực hành

Lần lặp hết sức chung cuộc (Failing Reps)

Dùng Power Rack

Dùng một Power Rack sẽ hỗ trợ bạn luôn yên tâm lúc đẩy tạ, không phải lo lắng chuyện đẩy tạ bị tạ đè, hỗ trợ bạn tự tin thực hành các lần đẩy tạ nặng hơn.

Bạn nên chỉnh thanh đỡ thấp hơn vị trí thấp nhất lúc di chuyển thanh đòn xuống 1 chút để không ảnh hưởng tới việc tập của bạn.

Mặc dù việc thực hành cách tăng vòng 1 cho nam bằng biến thể khác là Dumbbell có thể trông an toàn hơn nhưng nó vẫn đem lại nguy cơ rớt tạ vào mặt hay rớt lên sàn (1 số phòng tập không thích bạn làm điều này đâu) lúc bạn tập với tạ nặng.

Bạn nên sợ việc bị chấn thương lúc luyện tập bài này, vì năm nào cũng có vài người chết vì nó cả. Có thể là do không khóa ngón cái, cánh tay cầm quá rộng khiến thanh đòn trượt khỏi tay, đè lên người. Do vậy, nếu không có Power Rack thì tuyệt đối đừng tập đến fail với bài này mà không có ai hỗ trợ bạn.

Nếu có người đỡ tạ thì sao?

Bản thân tôi thì chưa bao giờ phải lo lắng vì luyện tập với bài tập ngực Bench Press cả, vì tôi dùng Power Rack để luyện tập 10 năm nay rồi, tất nhiên nó chưa bao giờ khiến tôi bị chấn thương cả.

Cách đỡ tạ đung cách cho bài Bench Press

Cách đỡ tạ đung cách cho bài Bench Press

Và ngay cả lúc có người đỡ tạ dùm bạn vẫn nên tập ở trong Power Rack vì không phải ai cũng biết cách đỡ tạ sao cho chuẩn cả. Mình cứ làm sao cho mình an toàn trước cái đã

Mục đích chính của người đỡ tạ đó chính là bảo đảm an toàn cho bạn, hỗ trợ bạn lúc đẩy tạ, nhưng vô tình nhiều người không biết cách đỡ sẽ vô tình phá hủy luôn buổi tập của bạn, bạn có lúc còn gặp nhiều rắc rối khác nữa. Do vậy, thực hành bài tập ngực Bench Press 1 mình vẫn là tốt nhất.

Không khóa ngón cái

Đảm bảo bạn sẽ thấy nhiều người thực hành bài tập ngực Bench Press với ngón cái của họ ở dưới thanh đòn vì nó dễ đẩy hơn. Dù vậy đây là cách tập rất nguy hiểm vì bạn có thể khiến thanh đòn bị trượt khỏi tay.

Luôn khóa ngon cái lại lúc thực hành bài đẩy ngực

Luôn khóa ngon cái lại lúc thực hành bài đẩy ngực

Hãy dùng ngón cái của bạn ôm lấy thanh đòn để bảo đảm là thanh đòn luôn nằm trong lòng bàn tay của bạn.

Bạn sẽ được nhiều người cho biết cầm như vậy sẽ gây đau cổ tay, nhưng thực tế là việc đau cổ tay chủ yếu là do bạn ngửa cổ tay ra sau quá nhiều.

Các vấn đề chấn thương vai

Với tư thế đẩy tạ chưa chính xác sẽ thường nguyên do các chấn thương vai, đừng đẩy vai với cùi chỏ vuông 90 độ, không hạ tạ phía trên cổ. Bạn sẽ thấy cơ ngực của bạn căng ra nhiều hơn lúc bạn để khuỷu tay gần vuông góc với thân người, nhưng nó sẽ đụng chạm vào vai của mình.Phần vai của bạn sẽ chèn ép vào 1 chỗ gọi là rotator cuff, nó sẽ có thể làm bị viêm phần cơ này.

rotator cuff

rotator cuff

Hình thức tập đúng nhất là khuỷu tay sẽ có 1 góc 75 độ với thân người, bạn có thể thay đổi góc độ 1 chút nhưng phải chú ý là không để vuông góc với thân người, cũng không nên quá sát vào người.

Vị trí cùi chỏ an toàn cho vai

Vị trí cùi chỏ an toàn cho vai: Bên trái: Gây áp lực lên vai. Giữa: Quá hẹp giảm hiệu quả. Phải: Vị trí 75 độ là tốt nhất

Không nên tập với máy smith vì đường đi của nó không tự nhiên với cơ thể, nó không mang lại hiệu quả như lúc bạn tập không cần máy smith.

Cách nắm

Cách nắm toàn bộ: Ngón tay của bạn sẽ ôm lấy thanh đòn luôn, đây là cách nắm an toàn nhất. Bóp chặt tay lại để nó không di chuyển lúc bạn thực hành bài đẩy.

Đừng thả lỏng tay lúc bạn đang thực hành bài đẩy, siết chặt thanh đòn nhất bạn có thể.

Khi không dùng ngón cái để giữ: Nếu bạn giữ thanh tạ với ngón cái ở dưới thanh đòn thì thể bạn bị rớt tạ là rất lớn, hậu quả có thể là nát mạt, gãy xương ngực hay tệ hơn là chết.

Nắm thấp trong lòng bàn tay: Bạn hãy đặt thanh đòn trong lòng bàn tay, giữ ngón cái, ngón trỏ, gần với cổ tay. Đừng để nó gần với các ngón tay như deadlift hay cổ tay bạn uốn ra sau, nó vừa khiến bạn đẩy tạ khó hơn cũng như dễ đau cổ tay hơn.

Cách nắm kiểu Bulldog: Đây là cách dễ dàng để bạn giữ thanh đòn, hãy tưởng tượng những chú chó Bullbog đứng trên đôi chân của mình thế nào, chúng ta sẽ bắt chước theo.

Kiểu nắm tay Bulldog

Nắm vào thanh đòn, xoay bàn tay của bạn trước lúc nắm lại, bóp chặt vào thanh đòn để nó không di chuyển, cách cầm này sẽ mang lại cảm giác hơi kì lạ, kém an toàn nhưng nó rất an toàn vì ngón cái của bạn đã khóa thanh đòn lại rồi. Hãy thử xem nó thế nào nhé.

Độ rộng lúc cầm thanh đòn

Độ rộng vừa: Vị trí tay cầm vừa là tốt nhất cho bài tập này, rộng hơn thì nó sẽ khó hơn, tất nhiên là nguy hiểm hơn, hẹp hơn thì nó ăn vào tay sau nhiều hơn, nên vị trí tốt nhất, vừa phải. Ngang tầm vai chính là lựa chọn tối ưu.

Độ rộng lúc cầm thanh đòn

Cánh tay vuông góc sàn: Bạn nên giữ cánh tay của mình vuông góc sàn nhà lúc tạ xuống vị trí thấp nhất, bạn có thể quay phim lại để kiểm tra, nếu khuỷu tay của bạn duỗi ra ngoài thì cổ tay thì sẽ gây khó khăn lúc bạn đẩy tạ lên

Cổ tay

Cổ tay phải thẳng: Tất nhiên đây sẽ trở thành vị trí tốt nhất, mang lại hiệu quả cao nhất, việc nắm thành đòn gần với cổ tay hơn sẽ hỗ trợ bạn giữ thẳng cổ tay dễ hơn.

Vị trí cổ tay

Cầm ở vị trí quá cao sẽ khiến cong cổ tay gây đau, cầm thấp sẽ hỗ trợ cổ tay bạn thẳng hơn.

Cùi chỏ (khuỷu tay)

Độ gập khuỷu tay: Khi hạ tạ thì bạn sẽ phải xem xét xem khuỷu tay của bạn sẽ gập lại bao nhiêu. Phần vai thì không được vuông góc với thân người, nhưng cùi chỏ thì không được chạm vào người. Vậy cách an toàn nhất là cẳng tay sẽ thẳng đứng, thẳng hàng với cổ tay.

Vị trí cùi chỏ an toàn cho vai

Vị trí cùi chỏ an toàn cho vai

Cẳng tay

Luôn giữ thẳng vuông góc kể cả nhìn ngang hay dọc.

Vị trí cẳng tay luôn vuông góc sàn nhà ở vị trí dưới cùng

Vị trí cẳng tay luôn vuông góc sàn nhà ở vị trí dưới cùng

Đầu

Mắt dưới thanh đòn: vị trí này sẽ hỗ trợ khoảng cách giữa giá đỡ, vai của bạn gần nhau hơn, bạn đỡ mất sức gỡ tạ ra khỏi giá hơn.

Vị trí đầu

Đầu nên giữ im, tự nhiên không ngóc đầu lên ngó quanh, hãy nằm im, mắt nhìn lên trần nhà, cảm nhận di chuyển đường đi của tạ, cơ bắp.

Vai

Vai sau: Giữ nó trên ghế chứ đừng đẩy nó lên lúc bạn đẩy thanh đòn lên, vì bạn sẽ đẩy tay bạn cao hơn, mất đi điểm tựa, luôn giữ vai cố định trên ghế nhé.

Vị trí của vai

Không đẩy vai lên cai, giữ vai ở trên ghé, ép lại

Dùng ghế hay Power Rack có thể điều chỉnh được: Trong giá đỡ tạ có thể cao hơn tay của bạn hay thấp hơn. Ở vị trí cao hơn thì sẽ khó để gỡ tạ ra hơn, hay thấp hơn thì sẽ gây khó khăn vì bạn cần phải duỗi tay thẳng lúc gỡ tạ ra. Nếu gặp trường hợp này thì hãy nhờ 1 ai đó ra gỡ tạ cho nhé bạn.

Lưng trên

Bóp 2 vai của bạn lại gần nhau: Bạn có thể tưởng tượng mình dùng 2 vai để kẹp 1 cây bút ở giữa lại vậy, cách này sẽ hỗ trợ tăng sự ổn định. Giữ vai của bạn đúng vị trí đó suốt buổi tập, đừng đẩy nó cao lên sẽ gây mất ổn định, đường tạ đi sẽ xa hơn.

Vị trí lưng trên

Ép 2 bả vai lại như bạn ép 1 cây bút ở giữa.

Ngực

Nâng ngực lên cao 1 chút bằng cách uốn lưng nhẹ, giữ tư thế bằng cách siết cơ xô lại, bạn sẽ hỗ trợ căng ngực hơn, đường đi của tạ sẽ ngắn hơn.

Ưỡn ngực lên cao 1 chút

Ưỡn ngực lên cao 1 chút

Lưng dưới

Tất nhiên để ưỡn ngực lên thì mình cần phải uốn lưng dưới lên, đủ để bạn trượt tay lên xuống khoảng trống này, đừng uốn quá cong hay thẳng toàn bộ sẽ không tốt cho lưng của bạn.

Không uốn lưng dưới quá cao, chỉ hơi cao 1 chút

Không uốn lưng dưới quá cao, chỉ hơi cao 1 chút.

Mông

Bạn uốn lưng lên nhưng đừng uốn luôn cả mông của bạn lên khỏi ghế nhé, vẫn giữ nó nằm im trên ghế nha.

Đặt mông trên ghế, không uốn lên cao

Đặt mông trên ghế, không uốn lên cao

Bàn chân

Đặt chân trên sàn, không đặt chân trên ghế, trên không, không nhón gót. Giữ chân trên sàn độ rộng bằng vai, hướng sang 2 bên 30 độ (trông như là lúc bạn squat) sẽ hỗ trợ cơ thể ổn định, cải thiện sức mạnh hơn, hỗ trợ giữ lực, ngực của bạn đúng tư thế hơn.

Luôn đặt chân ngay ngắn trên sàn

Luôn đặt chân ngay ngắn trên sàn

Ngoài ra, bàn chân nên vuông góc với đầu gối, việc này sẽ hỗ trợ cho việc trụ chân được vững chắc hơn.

Gỡ tạ ra khỏi giá

Gở tạ khỏi giá

Gỡ tạ khỏi giá

Một số phải chú ý lúc bạn gỡ tạ ra khỏi giá bao gồm, giữ mắt phía dưới thanh đòn, siết 2 bả vai lại, khóa khuỷu tay, đưa tạ lên trên vai trước lúc tiến vào giai đoạn đầu hạ tạ xuống phía ngực.

Đường đi xuống của tạ

Đường tạ đi xuống

Đường tạ đi xuống

Ghi nhớ các nguyên tắc là khuỷu tay giữ mức 70 độ với cơ thể, cẳng tay thẳng, hạ tạ có kiểm soát, không quá nhanh hay quá chậm.

Vị trí dưới cùng

Vị trí lúc xuống điểm thấp nhất

Vị trí lúc xuống điểm thấp nhất

Chạm vào ngực giữa: Hạ tạ xuống vị trí xương ức của bạn, vị trí chuẩn có thể thay đổi tùy vào cách bạn tập cho cơ ngực của mình

Thực hiện đủ 1 rep: Chỉ đến lúc tạ chạm nhẹ lên ngực thì mới được tính là 1 rẹp, còn không bạn hãy giảm lượng tạ hay dừng tập.

Đẩy tạ lên 

Đi theo 1 đường chéo: Tạ không đẩy tạ thẳng từ giữa ngực lên thẳng vì nó sẽ khó giữ thẳng bằng, hãy đẩy lên theo đường chéo từ giữa ngực lên vai. Đẩy thẳng lên thì đường đi ngắn hơn nhưng kém an toàn hơn, giữ tạ sẽ khó hơn vì nó không phải là điểm cân bằng của bạn.

Đường tạ đi lên

Đường tạ đi lên

Không nhấc mông lên khỏi ghế, nếu bạn nhấc mông của mình lên thì rep đó coi như không tính, nếu bạn tập kiểu gì cũng bị nâng mông của mình lên thì hãy chỉnh ghế cao lên 1 chút (vị trí chuẩn là 45cm so sánh cùng sàn).

Lockout

Giữ thanh đòn phía trên vai: Thanh đòn sẽ được cân bằng ở vị trí này, bạn có thể tự kiểm tra bằng cách dùng thanh đòn không, đưa lên trước ngực, trước mặt, trên vai thì vị trí nào dễ kiểm soát hơn? Do vậy trên vai là vị trí bạn cần lockout mỗi lần rep để bảo đảm an toàn.

Thẳng tay lúc tạ lên, lockout

Thẳng tay lúc tạ lên, lockout

Đường đi của thanh đòn

Như đã nói ở trên, đường đi của thanh đòn là đường chéo, không phải đường thẳng.

Đường đi của thanh đòn lúc lên, xuống

Đường đi của thanh đòn lúc lên, xuống

Hít thở

Với cách tăng vòng 1 cho nam bằng bài Bench Press thì ta sẽ hít thở như sau:

  • Ở vị trí tạ cao nhất, hãy hít thật sâu, giữ hơi của mình trong lồng ngực.
  • Khi xuống vị trí thấp nhất thì ta vẫn giữ hơi chứ không thở ra ngay.
  • Khi đẩy tạ lên vị trí thẳng lúc đầu thì ta mới thở ra, tiếp đó lại hít sâu vào, thực hành tiếp lần lặp tiếp theo.

Ghế tập

Bạn nên đưa ghế tập vào chính giữa Power Rack, vị trí đặt đầu của bạn ngang với thanh đòn để mắt của bạn sẽ ở dưới thanh đòn. Độ rộng tối thiểu là 30cm, độ cao tốt nhất là 45cm. Chú ý chọn những loại ghế mà mông của bạn vẫn ở trên ghế chứ không phải nằm ngoài.

Nếu chân bạn ngắn, ghế cao hơn thì hãy đặt vài miếng tạ phía dưới chân của mình.

Một số biến thể của Bench Press

Close Grip Bench Press – Đẩy ngực hẹp tay

Bài này phù hợp với các bạn có vấn đề về vai hơn, hiệu quả về ngực thì kém đi hẳn do tay sau của bạn sẽ ăn vào nhiều hơn là ngực. Mặc dù là nó ăn ít ăn vào ngực hơn thà như vậy còn hơn là làm nặng thêm chấn thương cho vai của mình.

Bài tập ngực hẹp tay - Close Grip Barbell Bench Press

Closed Grip Bench Press

Lưu ý là không nên cầm quá gần nhau tới mức gần chạm vào nhau, nó sẽ khiến cổ tay của bạn bị ép quá nhiều, gây chấn thương, thanh đòn cũng khó giữ cân bằng hơn.

Incline Bench Press – Đẩy ngực ghế nghiêng lên

Một cách tăng vòng 1 cho nam khác của Bench Press là đẩy với ghế nghiêng lên 45 độ.

Barbell Incline Bench Press

Barbell Incline Bench Press

Hầu hết mọi người sẽ tập bài này cho ngực trên nhưng thực tế thì không phải như vậy, phần cơ lớn nhất của ngực là-pectoralis với 2 đầu, 1 đầu gắn vào xương ức, 1 đầu gắn vào xương đòn.

Cấu tại của cơ pectoralis

Cấu tạo của cơ pectoralis

Do vậy bạn không thể chỉ có thể tập trung được vào 1 đầu mà đầu còn lại không liên hệ gì, cho dù bạn bench press thẳng hay nghiên thì nó đều tác động cùng lúc đó vào cả 2.

Cách tốt nhất để hỗ trợ bạn phát triển ngực trên là tăng lượng tạ nhiều hơn, tập bài Overhead Press, với bài tập ngực Bench Press thì không nói tới rồi, còn bài OverHead Press sao lại ăn vô ngực trên? Vì nó cũng giống với như bài đẩy tạ ghế nghiêng lên (Incline) nhưng nó không phải là một bài isolation.

Như vậy thì nếu ngực bạn khỏe, thì nó sẽ càng to, ngực càng to thì bạn sẽ thấy các đường nét càng rõ. Đơn giản chỉ vậy.

Việc này cũng giống với cho cả ngực trong, ngực ngoài, chúng cũng đều chỉ ảnh hưởng lên 1 nhóm cơ lớn nhất là pectoralis, bạn không nhóm cơ ngực nhỏ nào khác ở bên cạnh đâu, dù vậy thì vẫn có những cơ ở phía dưới nó nhưng ta không thể thấy được.

Decline Bench Press – Đẩy ngực với ghế nghiêng xuống

Giống với như bài nghiêng lên thì giờ ta nghiêng xuống, bạn nên dùng ghế có phần giữ chân để không bị trượt lúc tập ở tư thế này.

Decline Barbell Bench Press

Cũng giống với như bài trên thì đây là một bài được nhiều người chọn để tăng ngực dưới của mình, thất sự ra sau thì đã giảng giải ở trên.

Dumbbell Bench Press

Nhiều người cho rằng bài này thì an toàn hơn là với dùng tạ đòn (Barbell), dù vậy thì lúc mà bạn tới giới hạn, đặc biệt là lúc dùng tạ nặng thì đọ nguy hiểm của chúng là ngang nhau. Chúng đều có thể rớt vào mặt nếu bạn không kiểm soát được nó.

Dumbbell Bench Press

Dùng tạ Dumbbell là cách tăng vòng 1 cho nam rất tốt

Dù vậy bài tập này có một ưu điểm đó chính là mỗi tay sẽ tự thân vận động mà không bị phụ thuộc vào tay kia. Nó sẽ hỗ trợ bạn xử lý được hiện tượng lệch cơ tốt hơn là dùng tạ đòn.

Dùng tạ Dumbbell khó hơn nhiều so sánh cùng dùng tạ đòn. Bạn có thể đẩy được tạ đòn với 100kg, nhưng lúc dùng tạ dumbell chỉ 50kg thôi thì bạn đã thấy nó khó hơn vô số.

Một phải chú ý nữa là, nếu bạn có 1 cánh tay khỏe hơn tay kia thì bạn nên dùng tạ Dumbell để tập, do vì với tay thuận thì bạn sẽ đẩy được dễ dàng hơn, ngực của bạn sẽ ít bị ảnh hưởng nên sẽ ít phát triển hơn bên tay yếu. Do đó, tay thuận luôn phải tập với lượng tạ nặng hơn tay không thuận để cơ ngực được cân bằng.

Bench Press Machines – Đẩy tạ với máy tập ngực

Tập ngực với máy là bạn sẽ nằm lên ghế, đẩy tạ như lúc dùng với tạ đòn hay có máy sẽ đẩy theo chiều ngang.

Tập ngực với máy không phải là cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên hiệu quả nhất

Tập ngực với máy không phải là cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên hiệu quả nhất

Dù vậy tập với các loại máy móc như vậy thì không mang lại hiệu quả cao đơn giản vì cơ bắp sẽ hỗ trợ phải xử lý hơn vì bạn không cần phải giữ tăng bằng như lúc tpaaj free-weight. Tôi bảo đảm với bạn rằng, cùng 1 mức tạ nhưng tập free-weight, tập với máy nó khác nhau hẳn.

Ngoài ra lúc tập ngực kiểu này thì bạn sẽ mất đi form tập tự nhiên với cơ thể của mình vì đường đi của tạ thường là 1 đường thẳng.

Lời khuyên cho bạn là cách tăng vòng 1 cho nam hiệu quả nhất là tập free-weight, đừng cho chơi máy nữa.

Trên đây là hết thảy bài viết về cách tập ngực với bài Bench Press, một cách tăng vòng 1 cho nam hiệu quả, tự nhiên nhất, tốt nhất mà bất cứ ai cũng nên luyện tập theo.

>> Xem thêm: Lịch tập tăng vòng 1 trong 4 tuần cho nam để có ngực tròn, đẹp

 
Cùng chuyên mục