Cơ ngực không phát triển, cơ ngực chậm phát triển hay tập ngực lâu lên là câu hỏi được nhiều người hỏi anh….google nhất đúng không nào. Nếu bạn vẫn chưa được anh Google chỉ cho tận tình thì bài viết này sẽ giải quyết nó cho bạn.
Khắc phục hiện tượng tập ngực chậm phát triển triệt để
Cơ ngực không phát triển hay chậm phát triển khiến vô số anh em gymer đau đầu. Bên cạnh việc phải ăn uống làm sao cho toàn bộ protein, lựa chọn bài luyện tập ngực cho phù hợp thì việc luyện tập sai cách là nguyên do gặp phải khá nhiều khiến cơ ngực không phát triển.
Cách xử lý khi tập thể hình cơ ngực không phát triển?
Không thay đổi góc độ của bài luyện tập
Cơ ngực cũng là một nhóm cơ khá lớn, vì vậy bạn khó cơ thể khiến cơ ngực phát triển đều toàn bộ các vùng nếu chỉ tập mỗi 1 góc độ, chính vì thế mà nó mới ra đời nhiều biến thể các bài luyện tập ngực với nhiều góc độ khác nhau, đơn chỉ là bài Bench Press cũng ít nhất là 3 góc độ trên ghế tập rồi.
Nhiều người không biết nghe ở đâu khuyên mà cứ thích tập mỗi 1 góc độ của ghế, có người chỉ tập ở góc trên, hay bằng mà bỏ qua góc dưới khiến cho ngực ở trên thì to mà ở dưới lại chẳng thấy gì. Để mang lại hiệu quả cao nhất, ghế tập của bạn có bao nhiêu góc độ, bạn hãy tập hết chừng đó góc, bạn chẳng mất gì cả mà cơ ngực còn đẹp đều nữa.
Bạn không nỗ lực luyện tập hết sức
Arnold Schwarzenegger đã từng nói 1 câu rất nổi danh đó chính là chỉ lúc nào bạn mệt rã rời, đó mới là lúc bạn tiến vào giai đoạn đầu bài tập. Đó chính là sự thật, vì lúc đó, cơ bắp của bạn mới phải vận động thật mạnh để chống lại sức nặng của tạ, bùng nổ hơn. Bạn càng nỗ lực luyện tập hết mình, cơ ngực càng phát triển.
Để mang lại hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập ngực, bạn hãy sử dụng bí quyết nhỏ sau. Chọn 1 trong 3 bài luyện tập dưới đây để thực hành làm nóng cơ thể trước lúc vào bài đẩy tạ chính với khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần lặp.
Incline Plyo Push Up – Hít đất đẩy người
Clap Push Up – Hít đất vỗ vay
>> Xem ngay: 100 kiểu hít đất bá đạo bạn đã tập thử chưa ?
Medicine Ball Pop Up – Hít đất bật lên xuống bóng
Bạn cũng có khả năng sử dụng 1 phương pháp tập gọi là PAP (Post Activation Potentiation). Tức là, bạn sẽ thực hành một bài luyện tập sức mạnh với lượng tạ tương đối ngay tiếp đó là 1 trong 3 bài luyện tập ở trên. Dễ hiểu hơn là bạn có khả năng tập một biến thể của Bench Press với 1 bài hít đất trước lúc vô bài đẩy tạ chính của mình.
Việc này sẽ hỗ trợ kích thích não giải phóng năng lượng trong cơ thể mạnh mẽ, sau 1 thời gian, bạn sẽ tạo nên sự liên kết chặt chẽ giữa cơ bắp, trí não hỗ trợ bạn thực hành bài luyện tập ngực hiệu quả hơn, giải quyết sớm tình trạng tập cơ ngực không phát triển sớm thôi.
Bạn có khả năng thực hành bài luyện tập dạng PAP theo mẫu sau
| Tuần | Mức tạ | Bài sức mạnh | Bài Hít đất | Thời gian (giây) |
| 1 | 80% | 5×4 | 5×4 | 60 |
| 2 | 85% | 5×3 | 5×5 | 90 |
| 3 | 90% | 4×3 | 4×6 | 120 |
| 4 | 85% | 3×3 | 3×3 | 60 |
| 5 | 90% | 5×2 | 5×5 | 90-120 |
| 6 | 95% | 5×2 | 5×4 | 120-150 |
Chỉ tập mỗi 1 bài luyện tập với tạ đòn – Barbell
Barbell Bench Press là một bải tập tốt cho cơ ngực nhưng chưa đủ để có khả năng lên ngực đẹp, chính vì thế người ta mới tạo ra các bài luyện tập ngực khác như là Dumbell Bench Press, Hít đất các kiểu, Cable Fly….
Do vậy, đôi lúc hãy tạm xa anh chàng tạ đô con Barbell đi mà giao lưu với mấy anh tạ bé con Dumbbell hay máy bé máy kéo cáp nhé. Tất nhiên, chúng ta vấn tuân theo nguyên tắc là phải tăng mức tạ lên thường xuyên chứ không phải là chơi mức tạ bé nhé!
>>>Tìm hiểu thêm: Như thế nào là một khuôn ngực nam đẹp trong tập thể hình?
Bạn quá yếu
Mình gặp không ít bạn 1 tuần tập ngực 2-3 lần nhưng họ vẫn bị cơ ngực chậm phát triển mà không hiểu lý do, do vì họ chỉ chăm chú vào tăng cơ mà quên đi tăng sức mạnh của mình.
Để hỗ trợ mình tăng sức mạnh lúc luyện tập, bạn hãy sử dụng bí quyết này.
- Trước tiên bạn sẽ tập nặng để hỗ trợ vận động cơ bắp tối đa.
- Tiếp đó nhờ vào việc tập nặng cường độ cao này để hỗ trợ làm đau cơ bắp, bản sẽ cảm thấy cơ như xé ra, phát triển mạnh mẽ hơn.
Không tập với các biến thể
Tập với càng nhiều biến thế, bạn sẽ càng hỗ trợ cơ ngực mau lên hơn, đẹp đều hơn. Dưới đây là số lượng không nhiều biến thế rất tốt cho cơ ngực mà bạn nên thêm vào danh sách luyện tập của mình.
Hít đất trên bóng tập
Hít đất trên bóng tập
Hãy dùng 1 trái bóng nhỏ trong tập thể hình, đặt 2 tay của bạn lên đó, thực hiện động tác hít đất nhé. Hãy thêm nó vào cuối buổi tập, tập hết sức của mình với nó trong 2-3 hiệp nha việc này sẽ kích thích những cơ ngực không phát triển phải lộ mặt ra.
Popover Push Up – Hít đất với 1 tay trên bóng
Đây cũng là một cách chữa ngực lệch khá hay mà các bạn tập ngực nên phải chú ý để sửa lại ngực bị lệch lúc luyện tập nhé.
- Đầu tiên vẫn dùng 1 trái bóng nhỏ. Vị trí 2 tay như hít đất bình thường.
- Chỉ khác là 1 tay đặt trên sàn, 1 tay đặt trên bóng.
- Thực hiện 1 tư thế hít đất như bình thường ở tư thế này, lăn bóng qua tay bên kia, lặp lại tư thế.
Dumbbell Bench Press 1:1:2
Các bạn sẽ dùng tạ Dumbbell để thực hành bài này. Cách tập không khác gì với bài đẩy ngực bình thường chỉ khác là.
- Đẩy tay trái lên trước.
- Đẩy tay phải lên theo sau.
- Đẩy cùng lúc 2 tay
- Lặp lại tư thế.
Việc này sẽ hỗ trợ bạn nâng cao khả năng giữ cân bằng cho cánh tay lúc đẩy tạ, kiểm soát tạ tốt hơn.
Accentuated Eccentric Machine Press 2:1
Bài đẩy ngực với máy này sẽ hỗ trợ bạn kích thích khả năng chống lại sức nặng của tạ tốt hơn theo kĩ thuật Negative rep. Cách tập như sau:
- Đẩy cùng lúc 2 tay.
- Thả tay trái ra, tay kia từ quay lại vị trí cũ
- Đẩy cùng lúc 2 tay
- Thả tay phải ra, chầm chậm đưa tay trái về vị trí cũ
- Thực hiện mỗi tay 3 hiệp với 6 lần lặp.
Không cảm nhận được cơ ngực lúc đẩy tạ
Đây cũng là một lý do thường gặp nhất khiến cơ ngực không phát triển đây. Chuyện cảm nhận cơ bắp lúc tập tạ vô cùng quan trọng vì bạn không cảm nhận được cơ di chuyển tức là bài luyện tập không ăn vào cơ, tất nhiên nó sẽ không tăng trưởng được.
Trong thực hành các bài đẩy ngực thì hầu hết mọi người đều dễ dàng cảm nhận được 1 cơ khác là cơ vai, nhưng chúng ta đang tập ngực mà đúng không nào nên nếu cảm nhận được mỗi cơ vai thì hỏng hết rồi.
Để khắc phục bạn hãy chuyển mục tiêu của mình lại 1 chút, thay vì là mức tạ, hãy chuyển mục tiêu là cảm nhận trước bằng cách giảm mức tạ xuống, tập chậm để cảm nhận.
- Nếu có người tập chung, hãy nhờ sợ sờ vào vùng ngực của bạn sẽ nó có căng cứng hay không.
- Nếu tập 1 mình, hãy dùng cánh tay ép 2 ngực lại thật mạnh, hãy tưởng tượng bạn ép ngực lại tới mức thanh tạ muỗn gãy ra vậy.
Một bí quyết khác được các vận động viên hay sử dụng gọi là Pre Lift Isometrics. Cách tập cũng tương đối đơn giản như sau. Sau lúc thực hành 1 hiệp đẩy tạ, trong thời gian nghỉ, bạn hay duỗi 2 tay tới trước, ép chặt lòng bàn tay vào nhau càng mạnh càng tốt trong 15-30 giây tiếp đó luôn luôn luyện tập.
Việc này sẽ hỗ trợ bạn chú ý vào nhóm cơ ngực mà mình đang tập,, bạn cũng nên phải chú ý thực hành Isometrics tùy vào mức tạ của mình nhé.
Thiếu dinh dưỡng
Trong quá trình luyện tập, dù bạn tập rất chăm chỉ nhưng dinh dưỡng kém thì cũng không tạo được môi trường thuận lợi cho việc phát triển cơ bắp nói chung, cơ ngực nói riêng. Protein là thành phần quan trọng nhất trong việc tăng cơ, nên bạn phải thường xuyên bổ sung thành phần này trong các bữa ăn hằng ngày của mình. Bạn có khả năng bổ sung thông qua thịt, trứng, cá, sữa hay đơn giản hơn là dùng Whey Protein nhé.
>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập thể hình nam chọn lọc
