Progressive Overload là gì? 6 cách thực hành Progressive Overload

Progressive Overload là gì? 6 cách thực hành Progressive Overload

  • 23:40 18/04/2020
  • Xếp hạng 4.9/5 với 14 phiếu bầu

Bạn có từng nghe ai nói muốn tăng cơ thì nên sử dụng Progressive Overload vào lịch tập hay chưa? Vậy Progressive Overload là gì, lý do nó lại hỗ trợ bạn tăng cơ?

Progressive Overload l.à gì?

Bạn đi tập rất chăm chỉ, mỗi tuần 5 lần, mỗi lần 2 tiếng. Nhưng bạn vẫn không thấy cơ thể mình có gì thay đổi trong suốt khoảng dài thời gian? Đây sẽ là điều khiến bạn cảm thấy vô cùng chán nản đúng không nào, lúc mà mình rất cố gắng nhưng cơ thể vẫn không thay đổi. Nếu bạn muốn thay đổi, chắc là bạn đang phải tăng sự thử thách lên bản thân bạn hơn.

Khi tập, cơ xương tăng lên để đáp ứng nhu cầu tập. Nhưng để tăng cơ nhiều hơn, bạn cần phải tăng nhiều áp lực hơn, nếu không cơ bắp của bạn chẳng có lý do gì để tăng thêm cả.

Progressive Overload là gì?

Progressive Overload là một hình thức tập tích lũy áp lực tăng dần lên cơ thể để cơ thể bạn có khả năng vừa thích nghi, phát triển. Kết quả là cơ thể càng ngày càng khỏe hơn, chịu được cường độ tập cao hơn.

Progressive Overload là gì?

Milo là VĐV đầu tiên sử dụng kỹ thuật này

Progressive Overload được biết đến đầu tiên là nhờ một VĐV Olympic có tên Milo. Anh là người đã 6 lần chiến thắng Olympic. Để tập cho cuộc thi Olympic , anh đã vác 1 con nghé từ nhỏ, liên tiếp vác nó hằng ngày để tập đến lúc nó trưởng thành, cũng là lúc đến thời điểm thi đấu Olympic. Sức khỏe của Milo tăng lên từng ngày cùng áp lực từ chú nghé lớn lên hằng ngày chính là khởi điểm cho kỹ thuật Progressive Overload.

6 cách thực hành Progressive Overload

Bình thường, bạn tập bài Bicep Curl với mức tạ khoảng 10kg. Theo thời gian thì cơ bắp của bạn sẽ to ra để đáp ứng với sức nặng này,, sau 1 thời gian bạn sẽ thấy thực hành 8 lần với mức tạ 10kg rất nhẹ.

Lúc này là lúc mà bắp tay của bạn đã thích nghi với mức tạ 10kg rồi nên nếu bạn không thay đổi mức tạ hay số lần lặp thì cơ bắp tay bạn sẽ giữ nguyên như vậy mãi. Do vậy, để bắp tay to hơn, bạn cần phải tăng mức tạ lên hay số lần lặp lên để đặt nhiều áp lực thêm nữa.

1. Tăng mức tạ

Cách đơn giản nhất hay được sử dụng đó là tăng mức tạ, lúc bạn tập quả tạ 10kg thấy quá nhẹ rồi thì hãy thử tăng lên 12kg, rồi 15kg, 20km nhé.. Có một phải chú ý là mỗi lúc tăng mức tạ thì số hiệp, lần lặp của bạn sẽ bị giảm, nhưng đừng lo, theo thời gian chúng sẽ lại tăng lên, lúc đạt được số hiệp, lần lặp bạn muốn, bạn quen với nó rồi thì cũng là lúc bạn luôn luôn tăng mức tạ lên. Trong số các cách thì tăng mức tạ là cách có khả năng sử dụng lâu dài được xem là hiệu quả nhất, dù vậy khả năng tăng mức tạ qua thời gian thường có giới hạn, bạn không tăng lên quá nhiều.

Tăng mức tạ

Ví dụ thông thường bạn tập Squat 40kg thì mỗi lần tăng sẽ khoảng 0.5-2kg chứ không tăng 40kg lên thẳng 50kg được. Cách để tăng mức tạ an toàn là hãy chọn ra số lần lặp bạn cần, ví dụ là từ 8-12. Bạn sẽ chọn mức tạ sao cho thực hành được ít nhất 8 cái. Khi nào thực hành được 12 cái dễ dàng bạn sẽ luôn luôn tăng thêm như trên sẽ bảo đảm an toàn.

Lưu ý: luôn phải bảo đảm đúng tư thế lúc tăng mức tạ nhé.

2. Tăng số lần lặp

Nếu vì lý do nào đó mà bạn không tăng được mức tạ (không có tạ hay chấn thương…) thì bạn có khả năng thay thế bằng cách tăng số lần lặp lên. Dù vậy, khoa học đã chứng minh là để tăng cơ thì số lần lặp của bạn nên ở trong mức 8-12 lần. Cho nên nếu bạn tăng số lần lặp xa hơn con số 12 thì khả năng bạn sẽ chuyển sang tăng sức bền hơn là tăng cơ.

Do vậy, lúc bạn có khả năng tập với 12 lần lặp khá dễ dàng thì lúc này nên tăng mức tạ thay vì tăng số lần lặp sẽ tốt cho tăng cơ bắp hơn.

Lưu ý: Thêm số lần lặp với các kỹ thuật nâng cao như Forced reps cũng được tính nhé bạn.

>> Xem ngay: Nên tập tạ nặng hay nhẹ thì tăng cơ tốt hơn?

3. Tăng Volume

Tăng Volume là bạn sẽ tăng số lần lặp + mức tạ. Bằng cách tăng số hiệp (hay số bài luyện tập) bạn sẽ yêu cầu cơ thể phải chịu nhiều áp lực hơn để kích thích sự phát triển. Cũng cũng nên nhớ là số lần lặp nên giữ khoảng tầm 8-12 nên mức tạ cũng sẽ không thay đổi nhiều nên tăng số hiệp sẽ là cách tốt nhất để tăng Volume.

Điều đó có nghĩa là nếu bình thường bạn chỉ tập 3 hiệp thì lần này hãy tập nó với 4 hiệp hay tập thêm 1 bài khác.

4. Tăng sự thường xuyên

Giống với như tăng Volume, bạn có khả năng hỗ trợ tăng cơ bằng cách tăng sự thường xuyên tập lên. Ví dụ bình thường mỗi nhóm cơ bạn chỉ tập 1 lần mỗi tuần thì bây giờ hãy tăng nó lên thành 2 hay 3 lần mỗi tuần nhé.

Cách này hay được sử dụng cho các nhóm cơ yếu, chậm phát triển hay cần tập trung phát triển hơn. Ví dụ bạn muốn tập trung tăng cơ vòng 3 thì chắc là thay vì mỗi tuần tập 1 lần thì bạn nên tập nó thành 2 lần mỗi tuần sẽ cho kết quả nhanh hơn đấy.

Tăng sự thường xuyên

5. Giảm thời gian nghỉ

Một cách đơn giản để tăng cường độ tập đó chính là giảm thời gian tập, nhiều người đi tập có thời gian nghỉ quá dài giữa các hiệp. Nếu bình thường bạn nghỉ 5-10 phút mỗi hiệp, hãy cắt giảm nó thành 1-2 phút mỗi hiệp xem nhé.

6. Thay đổi thời gian của một vòng chuyển động

Cái này thường quen gọi là Tempo rep. Có nghĩa là thời gian đi lên, đi xuống của 1 chuyển động. Hãy thay đổi nó thành nhanh hơn hay chậm hơn cũng mang lại sự kích thích mạnh hơn. Ví dụ, với bài Bench Press, bạn thường tập là lên 1 giây, xuống 1 giây thì bây giờ hãy thử lên 2 giây, xuống 3 giây xem. Mặc dù thay đổi khá nhỏ nhưng kết quả thì toàn bộ đáng chờ đợi đấy.

Những điều phải chú ý khi tập Progressive Overload

Có nhiều cách để thực hành ở trên mà bạn nghĩ là chắc là tôi nên kết hợp hết thảy chúng để mang lại kết quả nhanh nhất? Nhưng tôi khuyên bạn chỉ nên sử dụng 1 trong các cách trên mà thôi thì sẽ an toàn hơn.

Tất nhiên, hết thảy việc ở trên là nhắm đến việc tăng cơ bắp nên nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh (bạn sẽ cần mức tạ hơn là tăng số lần lặp) hay tăng sức bền (tăng nhiều lần lặp hơn, mức tạ thấp hơn) thì bạn sẽ cần phải lựa chọn cho phù hợp với mục tiêu của mình.

Progressive Overload là gì

Tiến trình phát triển của bạn sẽ trông như vậy này

Lưu ý là việc tăng cơ không tăng trưởng 1 cách tịnh tiến, sẽ có lúc nó bị chững lại. Do vậy bạn sẽ cần có 1 quãng thời gian giảm mức tạ, cường độ tập xuống, tiếp đó lại tăng dần lên. Biểu đồ tập của bạn nên đi theo dạng sóng thay vì 1 đường thẳng.

Progressive Overload sẽ rất khó để sử dụng trong giai đoạn siết cơ (cutting) do thường xuyên bị thiếu hụt năng lượng, do vậy nếu bạn sử dụng Progressive Overload thì cần bảo đảm năng lượng toàn bộ xung quanh thời gian tập, nên tìm kiếm người hỗ trợ lúc thực hành các mức tạ nặng.

Sau cùng, dù sử dụng cách tăng cơ nào đi nữa thì bạn vẫn luôn phải lắng nghe cơ thể bạn phản hồi như vậy nào, hãy tìm cách tập phù hợp với bạn nhất, nó sẽ là cách tập tăng cơ hiệu quả nhất.

>> Xem thêm: Làm sao để dân tập tạ nâng cao khả năng chịu đau lúc đẩy tạ tốt hơn?

 
Cùng chuyên mục