Sở hữu vòng mông căng tròn luôn là mơ ước của hàng nghìn cô gái yêu thể hình. Vì có thân hình quyến rũ như vậy sẽ khiến họ có được sự tự tin mỗi lúc khoác trên mình những bộ cánh sexy đầy cuốn hút. Vòng mông chính là yếu tố được quan tâm hàng đầu trong các bài tập. Vậy bạn có biết cách nào để có một vòng mông hoàn hảo nhất chưa?
Bài tập mông hàng đầu cho bạn có vòng mông căng tròn nhé!
Dưới đây là các bài tập tốt nhất hỗ trợ bạn cải thiện vòng mông căng tròn. Chúng tôi biết là bạn thường đứng tấn để hỗ trợ cho vòng ba săn chắc. Nhưng còn nhiều bài tập khác có khả năng hỗ trợ bạn có vòng ba quyến rũ, hoàn hảo hơn. 9 bài tập này sẽ hỗ trợ bạn nhắm vào các nhóm cơ mông, hỗ trợ gợi cảm hơn. Hãy sẵn sàng để nhìn sexy hơn trong bộ quần jean bó sát nhé ^^.
1. Hông nhấc
Cách tập:
- Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối cong, bàn chân phẳng.
- Nhấc hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới gối (A). Nhấc một đầu gối về phía ngực (B).
- Hạ thân xuống vị trí lúc đầu, tiếp đó nhấc đầu gối bên kia về phía ngực.
- Bạn cứ luôn luôn luân phiên hai chân nhé.
2.Chân và hông nhấc
Cách tập:
- Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối trái co, chân phải thẳng.
- Nhấc chân phải lên cho tới lúc thẳng hàng v.ới đùi trái (A). Đẩy hông lên trên, giữ chân phải trên không trung (B).
- Ngưng, tiếp đó chầm chậm hạ thân, chân quay lại vị trí tiến vào giai đoạn đầu.
- Lặp lại số lần yêu cầu cho chân phải, tiếp đó chuyển, lặp lại cùng số lần cho chân trái.
>>>Xem thêm: Hướng dẫn tập cho mông to ra với bài Clamshell
3.Cuốn chân trên thân bóng, hông nhấc
Cách tập:
- Nằm ngửa trên mặt đất, đặt bắp chân trên bóng (A). Đẩy hông lên để cơ thể tạo đường thẳng từ vai tới gối (B). Không ngừng lại, kéo gối về phía bạn để lăn bóng gần mông tới mức có khả năng (C).
- Ngưng lại 1 hay 2 giây rồi làm ngược lại các tư thế để chuyển bóng quay lại cho tới lúc thân thành một đường thẳng.
- Hạ hông xuống mặt đất.
4.Deadlift với tạ đòn
Cách tập:
- Đặt tạ đòn gần bắp chân.
- Gập hông, đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng ngang vai (A). Không để lưng cong, kéo thân lên, đẩy hông về phía trước, đứng thẳng. Siết mông trong lúc thực hiện động tác (B).
- Hạ thanh tạ xuống mặt đất, giữ ở gần thân tới mức có khả năng.
- Các bạn không có tạ đòn có khả năng dùng một thanh ngang thay thế cũng sẽ hỗ trợ vòng mông căng tròn đấy.
5.Deadlift với tạ đôi
Cách tập:
- Đặt tạ đôi trên mặt đất phía trước mặt.
- Gập hông, đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống (A). Không cong lưng, đứng thẳng lên với tạ đôi (B).
- Hạ tạ đôi xuống mặt đất.
6.Deadlift một chân
Cách tập:
- Cầm tạ đôi (hay nếu không có tạ đôi bạn có khả năng dùng trọng lượng thân), đứng trên chân trái.
- Nhấc chân phải về phía sau, co gối để cẳng chân phải song song với mặt đất (A). Gập người về phía trước tại hông, chầm chậm hạ thân xuống tới mức có khả năng, hay đợi tới lúc chân phải gần chạm đất (B).
- Ngưng, tiếp đó đẩy thân quay lại vị trí tiến vào giai đoạn đầu.
- Nếu bài tập này quá khó, để ngón chân phải lên trên mặt đất hỗ trợ giữ cân bằng thay vì nhấc chân phải lên.
7.Vung tạ đôi
Cách tập:
- Cầm một tạ trong tay, lòng bàn tay hướng xuống, giữ tạ phía trước (bạn cũng có khả năng dùng 2 tay).
- Gập hông, đầu gối, hạ thân cho tới lúc tạo 45 độ với mặt đất. Vung tạ giữa hai chân (A). Giữ tay thẳng, đẩy hông về phía trước, thẳng đầu gối, đưa tạ lên trên ngang ngực trong lúc bạn đưa thân lên vị trí đứng (B).
- Bây giờ đứng tấn xuống trong lúc vung tạ xuống giữa hai chân lần nữa.
8. Khép sò
Cách tập:
- Nằm nghiêng trên mặt đất, hông, gối gập 45 độ.
- Chân phải phía trên chân trái, tiếp xúc nhau (A). Nhấc gối phải lên cao tới mức có khả năng, không chuyển động xương chậu (B).
- Ngưng, tiếp đó quay lại vị trí tiến vào giai đoạn đầu.
- Đừng để chân trái rời khỏi mặt đất.
9.Bước lên với tạ đôi
Cách tập:
- Cầm tạ đôi bên cạnh thân.
- Đứng phía trước ghế, đặt chân trái vững trên ghế, đủ cao để gối gập 90 độ (A). Đẩy gót chân trái lên ghế, đẩy thân lên cho tới lúc chân trái thẳng, đứng một chân trên ghế, giữ chân phải trên không trung (B).
- Hạ xuống quay lại cho tới lúc chân phải chạm mặt đất.
- Hoàn thành số lần yêu cầu với chân trái, tiếp đó chuyển sang chân phải
Để bài tập nâng mông đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp giữa chế độ luyện tập, chế độ ăn uống hợp lý để quá trình luyện tập tốt nhất. Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra quãng thời gian 30 phút để tập các bài tập này, thì bảo đảm sau một quãng thời gian không lâu bạn sẽ có khả năng có một thân hình cực chuẩn.
Hi vọng bạn sẽ có khả năng đem về cho mình những bài tập hiệu quả hàng đầu để có cho bản thân một vòng mông căng tròn cuốn hút mọi ánh nhìn đó nhé!
>>> Xem thêm nhiều bài tập thể hình cho nữ hơn nữa nha!
