Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

  • 00:47 19/04/2020
  • Xếp hạng 4.5/5 với 5 phiếu bầu

Bạn sẽ có khả năng đạt được gì trong giáo án chạy bộ địa hình 10k này, đó là khả năng linh động, khả năng chịu đừng, khả năng hồi phục, kĩ thuật hít thở lúc chạy.

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới tiến vào giai đoạn đầu

Giáo án chạy bộ địa hình 10k này sẽ cho bạn biết cách luyện tập tăng cường thể lực để có khả năng hoàn thành cuộc đua địa hình đầy cam go, khó khăn

Khác với chạy trên đường nhựa, chạy địa hình yêu cầu thể lực vô số vì địa hình phức tạp, gây áp lực lên đôi chân lớn hơn, đòi hỏi người chạy cần phải có kinh nghiệm.

Bạn cần phải chuẩn bị kĩ càng và cẩn thận nhiều thứ nếu muốn thành công lúc chạy bộ địa hình, dưới đây là 1 giáo án chạy bộ được thiết kế để bạn có khả năng có khả năng lực tốt nhất với mục đích đối phó với mọi tình huống lúc thực hành cuộc đua này.

Cùng khám phá xem-Giáo án chạy bộ địa hình 10k có những gì mới mẻ nhé

Rèn luyện sự linh hoạt

Trong phần rèn luyện sự linh hoạt, bạn sẽ chuẩn bị cho cơ thể khả năng chuyện động linh hoạt, không chỉ hỗ trợ cho cơ thể ổn định lúc chạy, còn hỗ trợ bạn có được cơ thể khỏe mạnh. Những bài luyện tập chạy bộ này sẽ hỗ trợ phát triển các vùng trên cơ thể, thúc đẩy phát huy khả năng tối đa trong quá trình chạy đặc biệt là chân, hông, lưng.

Lịch tập chạy bộ được thiết kế cho người mới tiến vào giai đoạn đầu cũng như người nâng cao, bạn có khả năng sử dụng nó cho các quãng đường 5K, 10K, hay 21K. Và để mang lại hiệu quả thì bạn nên có ít nhất 2 buổi luyện tập mỗi tuần để có khả năng thực hành được quãng đường chạy 10K nhé.

Tập sức mạnh

Bên cạnh việc tập sự linh hoạt, bạn cũng cần cần phải có khả năng lực, tập sức mạnh chính là cách để tăng thể lực. Nó không thiết kế để tăng cường cơ bắp như người tập thể hình, mà là tăng sức mạnh cho đôi chân để hỗ trợ thêm vững chắc, mạnh mẽ hơn.

Phục hồi

Chúng ta sẽ dùng các con lăn, quả bóng nhỏ để luyện tập các bài hồi phục, do vậy hãy sắm cho mình các dụng cụ này để luyện tập nhé.

Giáo án chạy bộ địa hình 10 gồm có

Bấm vào để phóng to

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới tiến vào giai đoạn đầu

Các bài luyện tập Movement & Mobility

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới tiến vào giai đoạn đầu

Bài tập Strenght Session 1

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới tiến vào giai đoạn đầu

Hình ví dụ cho cấp độ nâng cao

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới tiến vào giai đoạn đầu

Các bài luyện tập Strenght Sesion 2

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới tiến vào giai đoạn đầu

Ví dụ minh họa cho cấp độ nâng cao

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới tiến vào giai đoạn đầu

Tập hít thở

Để giữ hơi thở đều đặn, hỗ trợ giữ sức chạy được lâu nhất, bạn hãy thực hành tập hít thở theo hướng dẫn như sau

  1. Sau 1 phút đi bộ liên tiếp, nhẹ thở ra, giữ hơi thở (không hít vào)
  2. Tiếp tục đi cho đến lúc bạn cảm thấy thiếu hơi thật
  3. Hít vào, điều hòa lại hơi thở
  4. Tiếp tục đi bộ, giữ hơi thở như bước đầu trong 1 phút hay lâu hơn
  5. Thực hiện trong 10 phút chỉ với 6 nhịp thở
  6. Thực hiện 1-2 lần thường ngày để luyện tập cho hơi thở, khả năng chịu đựng của cơ thể.

>>>Xem thêm: "Các giáo án chạy bộ thể hình triathlon"

 
Cùng chuyên mục